Ang kaakit-akit at atletikong pigura mula sa mitolohiya ng Griego na kilala bilang Adonis ay isinalin ang unang "Adonis belt" - ang "V" na maaari mong makita sa ilalim ng iyong abs kung ang iyong taba ng katawan ay mababa ang sapat.
Kahit na ang Adonis Belt ay pinangalanan sa isang male figure, ang mga babae ay maaaring makamit din ang hitsura na ito. Ito ay nakikita bilang isang simbolo ng ganap na fitness, tulad ng anim na pack.
Ano ang Adonis Belt?
Ang lugar kung saan ang mga kalamnan ng ab, hip at hita ay bumubuo sa Adonis belt. Naghiwalay sila ng inguinal ligament at iliac crest, ang tuktok ng hip bone. Ang abs ay nakaupo sa itaas ng paghihiwalay na ito at ang mga kalamnan ng balakang at hita ay nakaupo sa ibaba.
Ang Adonis Belt ay mahirap makita sa karamihan ng mga tao dahil kailangan mong magkaroon ng isang napakababang porsyento ng taba ng katawan para makita ito. Mahihirapan din itong makita kung nakasuot ka ng damit dahil ang karamihan sa Adonis Belt ay talagang nasa ilalim ng linya ng sinturon. Kapag nakikita mo ang Adonis Belt, mukhang "V" sa ilalim ng tiyan na tumuturo patungo sa singit.
Maaari mo bang Sanayin ang Belt ng Adonis?
Ang lugar ng Adonis Belt na lumilikha ng paghihiwalay sa pagitan ng iyong mga hips at abdominals ay gawa sa inguinal ligament at hip bone, alinman sa kung saan maaari kang sanayin. Maaari mo, subalit, sanayin ang mga kalamnan sa itaas at sa ibaba ng mga linya na ito ng paghihiwalay.
Ang mga kalamnan ng ab sa itaas ng linya ng paghihiwalay ay kinabibilangan ng rectus abdominis - na matatagpuan sa gitna ng iyong tiyan. Ang mga kalamnan sa gilid ng iyong baywang, ang panlabas na obliques at panloob na obliques pati na rin ang malalim na transversus abdominis ay umiiral din sa itaas ng linya. Ang lahat ng mga kalamnan ng ab ay konektado sa hip buto sa pamamagitan ng parehong tendon, na tinatawag na linea alba.
Sa ibaba ng linya ng Adonis Belt ay ang iyong mga kalamnan ng hita at hip. Ang pinaka nakikitang mga kalamnan ng balakang ay ang glutes at tensor fasciae latae, na lumilipat sa balakang mula sa katawan. Ang gluteus medius ay ang pinakamalapit sa mga kalamnan ng glute sa Adonis Belt at mukhang isang kalamnan na may hugis ng tagahanga. Ang pinaka nakikitang mga kalamnan ng hita ay ang mga rectus femoris at sartorius na nabaluktot ang hip. Upang ma-target ang mga kalamnan sa tuktok ng iyong hita, na kilala bilang mga hip flexors, gumamit ng nakatayo na banded tuhod na pagtaas. Upang mai-target ang mga kalamnan sa gilid ng iyong balakang, ang mga abd abdors, gumamit ng mga side-lie leg na nakataas.
Mga Mag-ehersisyo
Target ng mga pagsasanay na ito ang mga obliques at mas mababang abs, ang pinaka nakikitang mga bahagi ng Adonis Belt, upang mabigyan ng kahulugan ang mga kalamnan. Ang lahat ng ito ng masipag na trabaho ay magbabayad kapag ang iyong taba ng katawan ay sapat na mababa upang makita ang mga kalamnan, na maaari mong makamit sa pamamagitan ng isang mahusay na diyeta at maraming aktibidad.
Kettlebell Reverse Crunch
Habang ang mga normal na crunches ay naka-target sa itaas na abs, ang mga reverse crunches ay target ang mga obliques at mas mababang abs.
Magsagawa ng 10 hanggang 12 na pag-uulit.
Hakbang 1
Kunin ang isang kettlebell na katamtamang mabibigat. Kung hindi ka sigurado kung anong timbang ang gagamitin, subukang maghanap ng kettlebell na may timbang na halos 20 porsiyento ng timbang ng iyong katawan. Hawakan ang kampanilya gamit ang parehong mga kamay sa mga gilid ng hawakan. I-flip ang kampanilya na baligtad upang ang bahagi ng bola ay nakapatong sa tuktok ng iyong mga kamay.
Hakbang 2
Humiga sa iyong likod sa posisyon ng patay na bug sa iyong mga binti sa hangin at nakaluhod ang mga tuhod sa 90 degrees; ang iyong ibabang mga binti ay kahanay sa lupa. Palawakin ang iyong mga braso nang diretso patungo sa kisame hanggang sa mai-lock ang iyong mga siko. Ilapat ang iyong ulo sa lupa.
Hakbang 3
Dahan-dahang ilipat ang iyong mga braso sa likod ng iyong ulo, pinapanatili ang iyong mga siko nang tuwid hangga't maaari. Tumigil kapag ang kettlebell ay ganap na nasa likod ng iyong ulo.
Hakbang 4
Ang pagpapanatiling tuhod ay baluktot sa isang anggulo ng 90-degree, itataas ang iyong puwit mula sa lupa sa pamamagitan ng pagtulak sa iyong mas mababang likod pabalik sa lupa. Panatilihin ang kettlebell sa parehong lugar tulad ng sa hakbang na tatlo. Huminga out habang ang iyong hips roll up.
Hakbang 5
Dahan-dahang ibababa ang iyong mga hips pabalik sa lupa.
Side Plank
Ito ay isang pagkakaiba-iba ng klasikong plank ehersisyo na naka-target sa mga kalamnan sa gilid ng iyong katawan ng tao, partikular ang iyong mga obliques.
Hawakin hangga't maaari sa bawat panig. Layunin ng hindi bababa sa 20 segundo.
Hakbang 1
Humiga sa lupa sa iyong kanang bahagi, nakasandal sa iyong kanang siko, gamit ang iyong kanang bisig at kamay sa lupa. Ituwid ang iyong mga binti at isaksak ang iyong kaliwang paa sa tuktok ng iyong kanan.
Hakbang 2
Itaas ang iyong mga hips sa lupa ngunit itago ang iyong siko, bisig at kanang paa sa lupa. Ituwid ang iyong katawan upang makagawa ng isang tuwid na linya mula sa iyong ulo hanggang sa iyong mga bukung-bukong. Hawakan ang posisyon na ito hangga't maaari, pagkatapos ay lumipat sa mga panig.
Pagsasanay sa Hip
Target ng mga pagsasanay na ito ang mga hip flexors, ang mga kalamnan sa tuktok ng iyong hita, at mga abd abdors, ang mga kalamnan sa gilid ng iyong balakang.
Kakailanganin mo ang isang mini-resist band para sa unang ehersisyo, na kung saan ay isang maliit, pabilog, banda ng paglaban.
Banded Hip Flexion
Hindi maraming mga ehersisyo na gumagana sa iyong mga hip flexors pati na rin sa isang ito. Maaari kang maging masakit sa mga kalamnan na hindi mo pa naramdaman!
Magsagawa ng 10 hanggang 12 na pag-uulit sa bawat panig.
Hakbang 1
Maglagay ng isang mini-band sa paligid ng iyong mga paa. Tumayo nang tuwid na may isang mataas na pustura.
Hakbang 2
Itaas ang kanang paa sa harap mo habang nakayuko sa iyong tuhod. Itago ang iyong mga daliri sa paa upang ang banda ay hindi madulas. Kapag ang iyong kanang hita ay kahanay sa lupa, ihinto at dahan-dahang ibaba ang iyong paa sa sahig.
Nakahiga sa Pagdukot sa Hip
Ang ehersisyo na ito ay simple ngunit lubos na mapaghamong. Ang maliit na kalamnan sa iyong balakang na sumunog kapag ginagawa mo ang ehersisyo na ito ay tinatawag na gluteus medius.
Gawin ang 12 hanggang 15 repetitions sa bawat panig.
Hakbang 1
Humiga sa kanang bahagi. Gamitin ang iyong kanang kamay upang maisulong ang iyong ulo. Tiyaking ang iyong hips ay nakasalansan sa tuktok ng bawat isa. Ituwid ang iyong mga binti at itago ang iyong kaliwang paa sa tuktok ng iyong kanan.
Hakbang 2
Panloob na iikot ang iyong kanang paa sa pamamagitan ng pagturo sa iyong mga daliri sa paa patungo sa sahig. Itago ang mga ito patungo sa sahig sa buong kilusan. Ito ay isang maliit na tweak na gumagawa ng malaking pagkakaiba. Ayon sa isang pag-aaral sa Journal of Sport Rehabilitation na lumiliko ang iyong mga daliri sa paa na aktibo ang gluteus medius nang higit pa.
Hakbang 3
Itaas ang iyong kanang binti nang mataas hangga't maaari patungo sa kisame, pinapanatili ang iyong tuhod nang tuwid, pagkatapos ay dahan-dahang ibababa ito pabalik.
