Ang pagkakaroon ng sobrang taba ng katawan - kahit na nasa malusog ka ng timbang - maaaring maglagay sa iyo ng isang mas mataas na peligro para sa mga isyu sa kalusugan tulad ng diabetes at sakit sa puso. Ngunit paano mo malalaman kung ang taba ng iyong katawan ay masyadong mataas? At, kapag nagsimula kang mawalan ng timbang, paano mo makakalkula ang dami ng taba ng katawan na talagang natalo ka?
Mayroong iba't ibang mga pamamaraan para sa pagsukat ng taba ng katawan sa katawan, kasama ang mga diskarte na maaari mong magamit upang makalkula ang porsyento ng iyong taba ng katawan at kung gaano karaming taba ang iyong natalo. Babasagin natin sila dito.
Alam mo ba na ang pagpapanatili ng isang talaarawan sa pagkain ay isa sa mga pinaka-epektibong paraan upang pamahalaan ang iyong timbang? I-download ang MyPlate app upang madaling subaybayan ang mga calorie, manatiling nakatuon at makamit ang iyong mga layunin!
Gaano Karaming Kataba ng Katawan ang Dapat Mo?
Ang taba ng katawan ay isang bahagi lamang ng komposisyon ng katawan, kasama ang kalamnan, buto at iba pang mga sangkap, Mir Ali, MD, pangkalahatan at bariatric siruhano sa MemorialCare Surgical Weight Loss Center sa Orange Coast Medical Center sa Fountain Valley, California, ay nagsasabi sa LIVESTRONG.com.
"Ang taba ng katawan ay ang kabuuang dami ng taba sa katawan kumpara sa kabuuang timbang ng katawan, " sabi ni Kristi Veltkamp, RDN, isang dietitian na may Spectrum Health sa Grand Rapids, Michigan. Halimbawa, sabi niya, kung mayroon kang 30 pounds ng taba sa iyong katawan at timbangin mo ang 150 pounds, pagkatapos ay mayroon kang 20 porsiyento na taba sa katawan.
At bagaman maraming mga tao ang may posibilidad na isipin ang taba bilang isang negatibong bagay, ang katawan ay talagang nangangailangan ng isang tiyak na halaga ng taba upang gumana. "Ang pagkakaroon ng isang tiyak na antas ng taba ng katawan ay mahalaga para sa kalusugan., " Sabi ni Veltkamp. "Ang mga kababaihan ay nangangailangan ng halos 10 hanggang 13 porsyento na mahahalagang taba at kalalakihan 2 hanggang 5 porsiyento. Ang natitira ay ang taba ng imbakan at kapaki-pakinabang din para sa pagprotekta sa mga panloob na organo at para sa pagkakabukod."
Ayon kay Veltkamp at Dr. Ali, ang perpektong porsyento ng taba ng katawan para sa mga kalalakihan mula 8 hanggang 24 porsyento, habang ang perpektong porsyento ng taba ng katawan para sa mga kababaihan ay 20 hanggang 35 porsyento. Walang isang hanay na pamantayan para sa malusog na taba ng katawan sa lahat ng mga indibidwal, dahil maraming iba't ibang mga kadahilanan ang naglalaro sa bilang na ito. Halimbawa, ang mga atleta, ay magkakaroon ng mas mababang taba ng katawan, at ang mga saklaw ng taba ng katawan ay magkakaiba din sa mga indibidwal sa kanilang buhay, dahil ang mga matatandang tao ay mawawala ang kalamnan ng kalamnan habang sila ay edad at palitan ito ng taba ng katawan, bawat US National Library of Medicine.
Ipinaliwanag ni Dr. Ali na ang porsyento ng taba ng katawan ay isang mas mahusay na sukatan ng pangkalahatang kalusugan ng isang tao kaysa sa timbang - ngunit sa kasamaang palad, ang pagsukat sa taba ng katawan ay medyo mas kumplikado kaysa sa pag-hike sa isang scale.
Kinakalkula ang Taba ng Katawan
Kaya, paano mo makakalkula kung magkano ang taba ng iyong katawan, o kung magkano ang nawala mo? Mayroong tatlong pangunahing pamamaraan na makakatulong sa iyo na matantya ang iyong taba ng katawan: Sa pamamagitan ng pagsukat ng kapal ng balat, gamit ang Bioelectrical Impedance Analysis (BIA) at sa pamamagitan ng mga medikal na pamamaraan. Ang sumusunod ay isang rundown ng bawat isa.
Ang Paraan ng Skinfold
Upang masukat ang taba ng katawan gamit ang paraan ng skinfold, ang isang nutrisyon o propesyonal sa fitness ay gumagamit ng isang tool na tinatawag na calipers upang kurutin ang balat at taba sa iba't ibang mga punto sa katawan at pagkatapos ay isinasaksak ang mga sukat na ito sa isang equation na tinatantya ang taba ng katawan. Ang katumpakan ng pamamaraang ito ay depende sa kasanayan ng taong gumagawa ng pagsukat, at may posibilidad na hindi gaanong tumpak para sa mga indibidwal na sobra sa timbang o may labis na balat. Tinatantya ng American Council on Exercise (ACE) na ang pamamaraan ng balat ay may rate ng error na 3.5 porsyento.
Pagsusuri ng Impormasyon sa Impormasyon ng Bioelectrical (BIA)
Ang bioelectrical impedance ay gumagamit ng isang aparato na magagamit sa maraming mga gym at mga pasilidad sa pangangalagang pangkalusugan na nagpapadala ng isang de-koryenteng signal sa pamamagitan ng iyong katawan upang tantiyahin ang porsyento ng taba ng katawan batay sa kung gaano katagal ang signal na dumaan sa iyong katawan. Nagbabala ang Veltkamp na ang pamamaraang ito ay maaaring mag-iba nang malaki sa parehong katumpakan at gastos.
Mga Paraan ng Medikal
Ang pinaka-tumpak na mga pamamaraan upang masukat ang taba ng katawan, ayon sa Veltkamp, ay nasa ilalim ng tubig na panimbang, plethysmography ng pag-aalis ng hangin o dalang-enerhiya na pagsipsip ng X-ray absorptiometry (DEXA). Bagaman ang mga pamamaraan na ito ay ang pinaka-tumpak, ang mga ito ay magastos at hindi magagawa para sa karamihan ng mga tao na gamitin sa pang-araw-araw na batayan.
Katawan ng Calculator ng Kataba
Inirerekomenda din ng Harvard Health Publishing na bigyang-pansin ang laki ng iyong baywang, dahil ang taba ng tiyan sa partikular ay maaaring mapanganib sa kalusugan. Maaari kang magkaroon ng pangkalahatang porsyento ng malusog na taba ng katawan, halimbawa, ngunit kung ang karamihan sa iyong taba ay puro sa lugar ng tiyan, maaaring mas mataas ka sa peligro para sa mga komplikasyon tulad ng sakit sa puso at diyabetis.
Ibahagi ang Iyong Usapang Tagumpay sa Pagkalugi ng Timbang - Pagkawala!
Sabihin sa amin ang lahat tungkol sa kung paano ka nawalan ng timbang at pinigil ito para sa isang pagkakataon na maipakita sa LIVESTRONG.com.
Pagkalkula ng Pagkawala ng Taba sa Katawan
Kung nawalan ka ng timbang, ang pinakamadaling paraan upang makalkula ang porsyento ng taba ng katawan na iyong nawala ay upang gawin ang iyong panimulang porsyento ng taba ng katawan at ibawas ang iyong pagtatapos na porsyento ng taba ng katawan. Ngunit syempre, hindi lahat ay may mga sukat na ito.
Nagbibigay ang ACE ng sumusunod na pormula para sa layuning ito:
Ang iyong ninanais na timbang ng katawan = iyong kasalukuyang timbang ng katawan ng katawan / (1 minus ang iyong ninanais na bahagyang masa ng porsyento sa form na desimal)
Kaya, sabihin natin halimbawa:
- Ang iyong kasalukuyang timbang: 160 pounds
- Ang iyong kasalukuyang porsyento ng taba sa katawan: 30 porsyento
- Gusto mo: 25 porsyento na porsyento ng taba ng katawan
Timbang (160) x porsyento ng taba ng katawan (.3) = 48 pounds, na nangangahulugang mayroon ka ngayong 48 pounds ng taba ng katawan.
112 / (1 - 0.25) o sa madaling salita 112 /.75 = 149 pounds
160 - 149 = 11 pounds ng taba
Dahil ang iyong panimulang timbang ay 160 pounds at ang iyong nais na timbang ng katawan para sa iyong target na porsyento ng taba ng katawan ay 149 pounds, kakailanganin mong mawalan ng 11 pounds ng taba upang maabot ang iyong layunin. Ngunit habang nagsasagawa ka ng mga hakbang upang mabawasan ang taba ng iyong katawan, makatutulong na magtrabaho sa parehong isang dietitian at isang propesyonal sa fitness upang matiyak na ang bigat na iyong natalo ay talagang taba at hindi kalamnan.
Ehersisyo at Diyeta para sa Pagkawala ng Fat
Kung nais mong bawasan ang dami ng taba ng katawan na mayroon ka, inirerekomenda ng Veltkamp ang mga sumusunod na tip:
- Dagdagan ang iyong protina. Ayon sa Veltkamp, kapag pinutol mo ang mga calories, nagsisimula ang iyong katawan na gumamit ng protina at kalamnan para sa enerhiya, kaya ang pagtaas ng iyong paggamit ng protina ay makakatulong na maiwasan ang pagkawala ng kalamnan. "Tandaan, hindi namin nais na mawalan ng timbang , ngunit taba ng katawan, " ang sabi niya. "Marami sa mga tao ang nawalan ng kalamnan na may malubhang diyeta at iniisip na mahusay na nawawala ang mga ito ngunit talagang nawawala ang maraming kalamnan."
- Panatilihin ang pagbaba ng timbang sa 1 hanggang 2 pounds bawat linggo. Kung nawalan ka ng higit sa na, mas malamang na ang kalamnan na natalo mo, hindi taba sa katawan, sabi niya.
- Magdagdag ng ehersisyo ng cardio at pagsasanay sa paglaban upang mapanatili ang masa ng kalamnan at tulungan mapalakas ang iyong metabolismo.
Idinagdag ni Veltkamp na habang ang mga diskarte sa pagkawala ng taba ay magiging katulad sa mga lalaki at babae, mahalaga na alalahanin ng mga kababaihan na magkakaroon sila ng natural na mas mataas na antas ng taba ng katawan kaysa sa mga kalalakihan, dahil sa mga kadahilanan tulad ng tisyu ng suso. Ang mas mataas na porsyento ng taba ng katawan ng isang babae ay mahalaga para sa pag-andar ng hormon, kabilang ang pag-aanak, at nag-iiba mula sa tao hanggang sa tao batay sa genetika.
"Ang pagsisikap na mawala ang mahalagang taba na ito ay maaaring maging mapanganib at humantong sa mga karamdaman sa pagkain, hindi regular na pag-andar ng regla, pagkawala ng buto / bali, kawalan ng katabaan, paglala ng paglala, mataas na kolesterol at pagtaas ng panganib ng cardiovascular, " ang sabi niya.
Posible rin na maaari kang gumawa ng isang makabuluhang pagbabago sa iyong mga antas ng taba ng katawan nang hindi nakakakita ng anumang tunay na pagbabago sa kung gaano mo timbangin. Bilang isang pag-aaral noong Setyembre 2018 sa European Journal of Clinical Nutrisyon natagpuan, ang pagpapakilala ng isang programa ng ehersisyo sa mga indibidwal na sobra sa timbang ay hindi masyadong nakakaapekto sa kanilang timbang ngunit makabuluhang nabawasan ang kanilang mga antas ng taba ng katawan, at sa gayon, napabuti ang kanilang kalusugan.
