Maglakad sa halos anumang supermarket at makakahanap ka ng isang malawak na hanay ng mga produkto ng pagawaan ng gatas na magagamit. Kabilang dito ang gatas ng baka, yogurts, keso, cream at katumbas na produkto ng gatas na katumbas ng halaman. Sa kabila ng iba't ibang mga produkto na maaari mong madaling makuha ngayon, ang karaniwang gatas ng baka ay patuloy na isa sa mga pinaka nakapagpapalusog at karaniwang natupok na mga uri ng pagawaan ng gatas.
Gatas ng baka at Iba pang Pagawaan ng gatas
Inirerekumenda ng Mga Patnubay sa Pandiyeta para sa mga Amerikano na kumonsumo ng halos 3 tasa ng pagawaan ng gatas bawat araw. Ang pagawaan ng gatas ay tumutukoy sa maraming mga produkto na batay sa gatas, kabilang ang mantikilya, yogurt at gatas. Ang mga produkto ng pagawaan ng gatas ay itinuturing na malusog dahil nagbibigay sila ng iba't ibang mga mahahalagang nutrisyon.
Hindi lahat ng mga produkto ng pagawaan ng gatas ay katumbas sa isa't isa, gayunpaman. Ang taba na walang taba at mababang-taba ng gatas, pati na rin ang iba pang mga uri ng mga produktong pagawaan ng gatas na ginawa mula sa kanila, ay itinuturing na mas malusog na kahalili, dahil mas mababa ang kanilang taba. Ang fat-free at low-fat milk ay mayroon ding mas kaunting sodium kumpara sa karamihan ng mga keso at mas kaunting asukal kumpara sa maraming mga yogurts.
Dahil ang Mga Patnubay sa Pandiyeta para sa mga Amerikano ay nagtataguyod ng pagkonsumo ng mas malusog, walang taba at mababang taba, gumagana ito na humigit-kumulang na 240 kaloriya bawat araw ng pagawaan ng gatas.
Fat-Free Milk Nutrisyon Katotohanan
Ang nutrisyon ng gatas ng baka ay puno ng mga bitamina at mineral. Ang isang tasa (8 ounces o 244 gramo) ng hindi taba na gatas (na kilala rin bilang skim milk) ay naglalaman ng:
- 23 porsyento ng pang-araw-araw na halaga (DV) para sa calcium
- 8 porsyento ng DV para sa potasa
- 6 porsyento ng DV para sa magnesiyo
- 20 porsyento ng DV para sa posporus
- 14 porsyento ng DV para sa siliniyum
- 9 porsyento ng DV para sa sink
- 17 porsyento ng DV para sa bitamina A
- 9 porsyento ng DV para sa bitamina B1 (thiamin)
- 34 porsyento ng DV para sa bitamina B2 (riboflavin)
- 17 porsyento ng DV para sa bitamina B5
- 5 porsyento ng DV para sa bitamina B6
- 51 porsyento ng DV para sa bitamina B12
- 15 porsyento ng DV para sa bitamina D
- 7 porsyento ng DV para sa choline
Ang bawat tasa ng gatas na walang taba ng gatas ay nagtatampok din ng 8.3 gramo ng protina at 12.2 gramo ng carbohydrates pati na rin ang 86 calories.
Skim Versus Milks ng Iba pang mga baka
Ang gatas na walang taba ay hindi masyadong magkakaiba kumpara sa iba pang mga karaniwang pagkonsumo ng mga inuming gatas. Ang iba pang mga tanyag na natupok na mga uri ng gatas ng baka ay tinatawag na 1 porsyento, 2 porsyento at buong taba (na madalas ding tinatawag na full-cream milk o buong gatas).
Tulad ng ipinapahiwatig ng kanilang mga pangalan, ang taba ang pangunahing pagkakaiba sa pagitan ng mga milks na ito. Mayroong lamang 0.2 gramo ng taba sa gatas na walang taba, 2.4 gramo ng taba sa 1 porsiyento ng gatas, 4.8 gramo ng taba sa 2 porsyento na gatas at 7.9 gramo ng taba sa buong-cream na gatas.
Ang nutrisyon ng gatas ng baka para sa protina, karbohidrat, bitamina at mineral ay kung hindi man ay magkatulad. Gayunpaman, ang tanging nakabatay sa halaman na katumbas ng gatas ng baka ay kapansin-pansing magkakaibang nutrisyon kumpara sa mga produktong hayop na ito.
Mga Katumbas na Gatas na Nakabatay sa Milk
Ang Mga Patnubay sa Pandiyeta para sa mga Amerikano ay karaniwang tumutukoy sa pagawaan ng gatas bilang mga produktong gawa sa gatas ng baka. Gayunpaman, ang ilang mga pinatibay na inuming batay sa toyo ay isinasaalang-alang din na pagawaan ng gatas. Ang proseso ng pagpapalakas na sumailalim sa ilang mga toyo na nakakain sa kanilang halaga ng calcium, bitamina A at bitamina D. Nagbibigay ito ng mga soy beverage ng isang katulad na nutritional profile sa mga ginawa mula sa gatas ng baka.
Dapat mong magkaroon ng kamalayan na hindi lahat ng toyo na inumin ay pinatibay, gayunpaman. Ang iba pang mga milks na nakabatay sa halaman, tulad ng gatas ng almendras, gatas ng abaka at gatas ng niyog, ay hindi itinuturing na katumbas ng mga produktong gatas, anuman ang pinatibay o hindi.
Sa 1 tasa (8 ounces o 243 gramo) ng pinatibay, hindi naka-tweet na toyo na gatas, makikita mo:
- 27 porsyento ng DV para sa calcium
- 6 porsyento ng DV para sa bakal
- 7 porsyento ng DV para sa potasa
- 9 porsyento ng DV para sa magnesiyo
- 10 porsyento ng DV para sa siliniyum
- 6 porsyento ng DV para sa sink
- 33 porsyento ng DV para sa bitamina A
- 39 porsyento ng DV para sa bitamina B2 (riboflavin)
- 6 porsyento ng DV para sa bitamina B9
- 125 porsyento ng DV para sa bitamina B12
- 15 porsyento ng DV para sa bitamina D
Tulad ng nakikita mo, kahit na ang pinatibay na mga toyo ay itinuturing na bahagi ng pamilya ng pagawaan ng gatas, mayroong iba't ibang mga pagkakaiba-iba sa nutrisyon. Ang ilang mga nutrisyon, tulad ng choline at bitamina B6, ay hindi naroroon. Gayunpaman, ang toyo ng gatas ay may dalawang beses na mas maraming iba pang mga nutrisyon, tulad ng bitamina A at bitamina B12.
Mga Pakinabang ng Milk Consumption
Ang mga produktong gatas ay itinuturing na lubos na nakapagpapalusog, na binibigyan ng malawak na iba't ibang mga bitamina at mineral na naglalaman nito. Ang pag-inom ng gatas ay karaniwang nauugnay din sa pinabuting kalusugan ng buto, lalo na sa mga kabataan, na kadalasang iniuugnay sa nilalaman ng kaltsyum nito.
Gayunpaman, ang nutritional halaga ng gatas ay lumampas sa mga kilalang nutrients tulad ng calcium. Naglalaman din ang gatas ng mga antioxidant, bioactive peptides at iba pang mga kapaki-pakinabang, functional na sangkap. Pinapayagan ng mga sangkap na ito ang gatas na tulungan ang pag-andar ng sistema ng pagtunaw, positibong nakakaapekto sa gut microbiome at makakatulong na baguhin ang immune system. Ang pagawaan ng gatas ay maaari ring makatulong na umayos ang kolesterol at mabawasan ang presyon ng dugo.
Downsides sa Milk Consumption
Ayon sa isang pag-aaral sa 2017 sa Journal ng Mga Kagustuhan sa Kalidad ng Pagkain, karamihan sa mga tao ay ginusto ang mga produktong fattier milk. Gayunpaman, ang mga produktong gatas na mayaman sa taba ay may posibilidad na maging mayaman sa hindi malusog na taba. Mahigit sa kalahati ng taba sa mga produktong gatas ng baka ay nagmula sa saturated fat.
Ang sabaw na taba ay matatagpuan sa karamihan ng mga produktong hayop, tulad ng karne at pagawaan ng gatas. Dapat mong ubusin ito sa pag-moderate dahil maaari itong dagdagan ang iyong antas ng kolesterol at triglyceride. Ito naman, ay maaaring dagdagan ang iyong panganib sa mga isyu sa kalusugan tulad ng sakit sa puso at atay.
