Ang piriformis kalamnan ay isang panlabas na rotator ng balakang at tumatakbo mula sa iyong mas mababang gulugod hanggang sa tuktok ng iyong buto ng hita, ayon sa American Academy of Family Physicians (AAFP). Ang mga mahabang panahon ng pag-upo at pagmamaneho ay maaaring humantong sa masamang pustura, na nagiging sanhi ng higpit o sakit sa piriformis.
Sa kabutihang palad, ang National Academy of Sports Medicine (NASM) ay may ilang mga simpleng pag-abot at mga diskarte sa pag-ikot ng bula na magpapalabas ng iyong piriformis at tulungan kang maiwasan ang piriformis syndrome. Kung nakakaramdam ka ng ilang higpit sa iyong mas mababang katawan, isama ang mga paggamot na ito sa iyong pang-araw-araw na gawain.
Pag-unat upang Ilabas ang Piriformis Muscle
Habang walang nagmamahal sa pakiramdam ng masikip na kalamnan, may pagkakaiba sa pagitan ng sakit ng kalamnan at higpit, na mahalaga na isaalang-alang para sa piriformis na kalamnan. Ang mga kalamnan ay tulad ng mga banda ng goma, lalo na ang kalamnan ng piriformis; mas maraming hilahin mo ito, ang tighter ay nakukuha, ayon sa NASM. Kaya, mabagal ang mabagal!
Habang nais mong iunat ang piriformis upang mailabas ang kalamnan, ang iyong mga hamstrings at hip flexors ay malaking manlalaro din, ayon sa NASM. Ang piriformis ay isang malaking kalamnan at nakakonekta sa iba pang mga pangkat ng kalamnan, kabilang ang mga hamstrings, hip flexors at quadriceps. Ang pag-unat ng mga kalamnan na ito, ay makakatulong na palayain ang iyong piriformis.
Isang static na kahabaan para sa piriformis:
- Humiga sa iyong likod na may isang paa sa tuktok ng isang bola ng tibay, ang iba pang paa ay tumawid sa tuhod.
- Dahan-dahang hilahin ang bola patungo sa iyong katawan gamit ang iyong sakong at pindutin ang cross tuhod hanggang sa makaramdam ka ng isang kahabaan sa likod ng iyong balakang.
- Humawak ng 30 segundo. Ulitin sa kabilang linya.
Isang static na kahabaan para sa mga hamstrings:
- Pagsisinungaling sa iyong likod, itaas ang isang binti at ibaluktot ito sa 90 degree, iwanan ang iba pang mga binti na pinahaba nang diretso sa sahig.
- Hawakan ang baluktot na binti at ituwid ito sa hangin hanggang sa may isang kahabaan sa likod ng itaas na paa.
- Humawak ng 30 segundo. Lumipat ng mga gilid at ulitin.
Isang static na kahabaan para sa mga hip flexors:
- Lumuhod sa iyong kaliwang paa, ibaluktot ang iyong kanang harap na paa sa isang 90-degree na anggulo sa harap mo.
- Paanitin ang iyong glutes at dahan-dahang ilipat ang iyong katawan pasulong.
- Itaas ang iyong kaliwang braso at mag-abot sa kabaligtaran hanggang sa maramdaman mo ang kahabaan sa harap ng iyong pelvis.
- Humawak ng 30 segundo. Lumipat ng mga gilid at ulitin ang kahabaan.
Ang Foam Rolling upang ilabas ang Piriformis Muscle
Ang foam na lumiligid sa piriforms, quadriceps at IT band ay makakatulong din na mapawi ang kalamnan na ito, ayon sa NASM. Ang kailangan mo lang ay isang foam roller, na maaari mong mahanap sa isang lokal na tindahan ng palakasan o sa Amazon.
Paano foam roll ang piriformis kalamnan:
- Umupo sa tuktok ng foam roller, ipuwesto ito nang direkta sa likod ng iyong balakang.
- Ang pagtawid ng isang paa sa kabilang at ilagay ang iyong paa sa kabaligtaran ng tuhod, dahan-dahang igulong ang likod ng balakang.
- Sa tuwing nakakaramdam ka ng isang punto ng presyon, huminto ng 30 segundo. Ulitin ang magkabilang panig.
Paano foam roll ang quadriceps:
- Humiga sa iyong tiyan, foam roller sa ilalim ng harap ng iyong hita.
- Ang pagsuporta sa iyong katawan sa iyong mga bisig o kamay, igulong ang iyong kalamnan sa patyo, mabagal ang pag-apply ng presyon.
- Sa tuwing nakakaramdam ka ng malambot na lugar, mag-apply ng presyon ng halos 30 segundo. Ulitin ang iba pang patyo.
Paano foam roll ang IT band:
- Nakahiga sa iyong tabi, ilagay ang foam roller sa ilalim ng iyong balakang at itawid ang iyong tuktok na paa sa iyong katawan, ilagay ang iyong paa na flat.
- Itaas ang binti sa foam roller mula sa lupa at panatilihin ito sa paraang ito sa buong ehersisyo.
- Gumulong mula sa balakang hanggang sa tuhod, pinapanatili ang roller sa labas ng panlabas na hita at bahagya sa harap ng balakang at tuhod.
- I-pause ang 30 segundo sa mga puntos na malambot. Ulitin sa iyong kabaligtaran.
Paggamot at Pag-iwas sa Piriformis Syndrome
Ang Piriformis syndrome ay nangyayari kapag ang kalamnan ng piriformis ay pumipilit sa sciatic nerve, na tumatakbo mula sa iyong spinal cord hanggang sa iyong puwit at pababa sa likod ng iyong mga binti, ayon sa AAFP. Karaniwan, ang presyur na ito ay nagiging sanhi ng sakit o pamamanhid sa mas mababang katawan.
Minsan, ang sakit na ito ay lamang ang mahigpit na kalamnan ng kalamnan, ngunit kung magpapatuloy ito o pakiramdam na unti-unting mas matindi, dapat kang kumunsulta sa isang doktor. Karaniwan, ang paggamot para sa piriformis syndrome ay nagsasangkot ng pahinga, ice o heat pack, o (kung inirerekomenda ng doktor) mga gamot na anti-namumula. Ang ilang mga kaso ng piriformis syndrome ay nangangailangan din ng pisikal na therapy para sa paggamot.
Para sa ilang mga pasyente, ang piriformis syndrome ay dumarating at napupunta sa buong buhay nila, ayon sa AAFP. Gayunpaman, mayroong ilang mga pag-iwas na kasanayan na maaari mong subukan. Ang regular na pag-eehersisyo at pagpapanatili ng mahusay na pustura ay dalawang hakbang upang makatulong na maiwasan ang piriformis syndrome. Iwasan ang pag-upo nang labis sa mahabang panahon at panatilihing tuwid ang iyong likod kapag inaangat ang mga item sa lupa.
