Ang isang pagiging kasapi ng gym ay maaaring mukhang eksakto kung ano ang kailangan mo kung nais mong mawalan ng timbang. Ngunit bihira ang pag-eehersisyo lamang ay nagtataguyod o nagpapanatili ng pagbaba ng timbang. Ang paggawa ng 45 minuto ng cardio bawat araw ay isang mahusay na pagsisimula, ngunit kailangan mo ring baguhin ang iyong mga gawi sa pamumuhay at pamumuhay upang makagawa ng mga makabuluhang pagbabago sa katawan.
Mekanismo ng Pagbaba ng Timbang
Ang proseso ng pagkawala ng timbang ay whittled down sa simpleng equation ng pag-ubos ng mas kaunting mga caloriya kaysa sa pagsunog mo. Tulad ng ipinaliwanag ng Harvard Health Publishing, isang kakulangan ng 3, 500 calories ang nagbubunga ng halos isang libong pagbaba ng timbang. Kaya sa teorya kung susunugin mo ang 500 calories sa bawat isa sa iyong 45-minuto na sesyon ng ehersisyo, dapat kang mawalan ng halos isang libong isang linggo, o apat na libra bawat buwan.
Gayunman, hindi ito laging nagpapakita sa katotohanan, gayunpaman. Sa isyu ng 2011 ng Journal of Obesity , si Stephen A. Boutcher, na naninirahan sa faculty ng gamot sa University of New South Wales, ay itinuturo na ang patuloy na pag-eehersisyo ng aerobic na estado ay may isang kapabayaang epekto sa komposisyon ng katawan.
Naghahanap ng Balanse
Upang magsunog ng 3, 500 calories upang mawalan ng isang libra sa isang linggo, dapat kang sumali sa high-intensity ehersisyo para sa 45 minuto sa isang araw upang mawalan ng timbang, araw-araw - Linggo hanggang Sabado. Halimbawa, ayon sa mga pagtatantya mula sa Harvard Health Publishing, ang isang taong may timbang na 155 pounds ay maaaring magsunog sa paligid ng 500 calories sa panahon ng 45-minuto na masiglang hakbang na aerobics na hakbang, isang 5.2-mph run o isang 15-mph na pagsakay sa bisikleta.
Gayunman, ang mga nagsisimula, ay hindi maaaring magtrabaho nang husto sa isang sesyon upang masunog ang 500 calories dahil sa kanilang antas ng fitness. At, kung pinapanatili mo ang lakas na ito pitong araw bawat linggo, mga linggo sa pagtatapos - sa kalaunan masunog ka o masaktan.
Kahit na maaari mong mapanatili ang intensity na ito araw-araw, kailangan mo pa ring suriin ang iyong paggamit ng calorie. Ang pagsusunog ng 500 calories bawat araw ay hindi ka nakakabuti kung kumakain ka ng labis na 500 calories, dahil binabalewala mo ang kakulangan sa calorie. Ang pag-eehersisyo ay nagdaragdag ng iyong gana sa pagkain, kaya hindi mo maaaring napagtanto na sneaking ka sa sobrang pagkain.
Lumikha ng mga makatotohanang Mga layunin
Sa halip na overdoing ito araw-araw upang sunugin ang mga kaloriyang ito, magplano sa mas katamtamang pag-eehersisyo ng intensity. Maaari silang magsunog ng mas kaunting mga caloriya at magreresulta sa pagbaba ng timbang ng bahagyang mas mababa sa isang libra bawat linggo - o tungkol sa 2 hanggang 3 pounds bawat buwan - ngunit mas magiging mas napapanatili ito sa pangmatagalang panahon.
Layunin para sa isang lingguhang gawain na pinagsasama ang mga ehersisyo ng cardio at pagsasanay sa lakas. Tinutulungan ka ng cardio na mabilis na masunog ang mga calorie at ang lakas ng pagsasanay ay nagtatayo ng malambot na kalamnan ng kalamnan, na maaaring makatulong na mapahusay ang iyong metabolic rate, nangangahulugang masusunog ka nang mas maraming calories sa buong araw.
Isang Makatotohanang Plan ng Pagkawala ng Timbang
Ang isang pangkaraniwang gawain ng katawan na tumatalakay sa lahat ng mga pangunahing kalamnan ng katawan - ang mga hips, likod, binti, dibdib, braso, balikat at abs - tumatagal lamang ng 20 hanggang 30 minuto kapag gumawa ka lamang ng isang hanay ng walong hanggang 12 na mga repetisyon na may timbang mabigat ang pakiramdam na iyon.
Magdagdag ng isa pang hanay o dalawa sa bawat ehersisyo at pupunan mo ang buong 45 minuto. Ipinapaliwanag ng American Council on Exercise na dapat mong pahintulutan ang hindi bababa sa 48 na oras sa pagitan ng mga sesyon ng pagsasanay sa lakas para sa pagbawi, kaya gawin ang dalawa hanggang tatlo lamang sa bawat linggo upang sunugin ang tungkol sa 168 calories bawat pag-eehersisyo.
Sa mga araw na hindi mo ginagawa ang pagsasanay sa lakas, ang iyong pinaka-epektibong aktibidad ng cardio para sa pagbaba ng timbang ay nagsasangkot ng mga agwat ng high-intensity, nagpapanatili ng Boutcher. Ang pamamaraang ito, na nagsasangkot sa lahat ng mga pagsisikap na tumatagal ng 6 segundo hanggang 4 na minuto na may pantay na halaga ng pagbawi, makabuluhang nagpapababa sa paglaban sa insulin at ginagawang mas mahusay ang iyong katawan sa pagsunog ng mga taba na calorie.
Maaari kang magsunog sa pagitan ng 300 at 500 calories para sa bawat isa sa mga session na ito, depende sa iyong intensity, bilang ng mga agwat at laki. Payagan ang iyong sarili ng isang araw ng pahinga mula sa matinding ehersisyo lingguhan upang hindi ka masunog o masugatan. Tulad ng itinuturo ng Mayo Clinic, ang mas malalaking tao ang nagsusunog ng mas maraming calorie, kahit na sa pamamahinga. Kung ganito ang tunog sa iyo, maaari mong makita ang pagbaba ng timbang nang mas mabilis sa una.
Mga Pagbabago sa Pamumuhay na Dapat Isaalang-alang
Isaalang-alang ang mga pagbabago sa pamumuhay na ginagawang mas madali ang pag-eehersisyo at pagbaba ng timbang. Ang mga pagbabagong ito ay makakatulong din sa iyo na mapanatili ang iyong bagong timbang. Matulog ng pito hanggang siyam na oras bawat gabi upang magkaroon ka ng lakas upang matumbok ang gym. At bilang mga tala sa Mayo Clinic, ang pananaliksik ay nagmumungkahi ng isang link sa pagitan ng hindi sapat na pagtulog at labis na katabaan. Ang isang teorya ay nangyayari ito dahil ang tagal ng pagtulog ay nakakaapekto sa pagpapalabas ng iyong mga gutom na nagpapasigla ng gutom sa iyong katawan kaya nahihirapan kang kontrolin ang iyong gana. Panatilihin ang stress sa isang minimum upang hindi ka gaanong tinukso na kumain para sa ginhawa at makagawa ng hormon cortisol, na naghihikayat sa pagtaas ng timbang.
