Bagaman mahusay ang pagsasanay sa lakas para sa pagbuo ng isang malakas at malusog na katawan, walang lihim na bilang ng mga rep na dapat mong gawin upang mawala ang timbang. Makakakuha ka ng pinakamahusay na mga resulta sa pamamagitan ng pagsasama ng iyong lakas ng pagsasanay sa pagsasanay sa isang multifaceted pagbaba ng timbang na programa na kasama ang cardio at diyeta.
Tip
Bagaman walang "magic" na bilang ng mga pag-uulit para sa spurring pagbaba ng timbang, ang paggawa ng pagsasanay sa timbang ng isang pare-pareho na bahagi ng iyong kalakaran sa fitness ay maaaring makatulong sa iyo na magsunog ng mga calorie at makabuo ng makinis na kalamnan na pinalalaki din ang iyong metabolismo.
Lakas ng Pagsasanay 101
Kahit na walang magic number ng reps at nagtatakda para sa pagkawala ng taba, mayroong ilang solidong data tungkol sa kung gaano karaming mga rep at set ang dapat mong gawin upang mabuo ang lakas at pagbabata sa iyong mga kalamnan. Ipinapayo ng Department of Health and Human Services (HHS) na para sa karamihan ng mga tao, ang isa hanggang tatlong hanay ng walong hanggang 12 na repetisyon ay sapat na.
Mayroong kaunti pa upang isaalang-alang: Dapat mong gawin ang mga isa hanggang tatlong hanay para sa lahat ng iyong mga pangunahing grupo ng kalamnan (dibdib, likod, bisig, binti at core), at para sa pinakamainam na mga resulta dapat mong gumana ang bawat isa sa mga pangunahing grupo ng kalamnan nang dalawang beses sa isang linggo, na binibigyan ang bawat pangkat ng kalamnan ng hindi bababa sa isang buong araw ng pahinga (o upang ilagay ito sa ibang paraan, 48 buong oras sa pagitan ng mga pag-eehersisyo) bago mo ito muling gawin - higit pa kung masakit ka pa mula sa huling pag-eehersisyo.
Lakas ng Pagsasanay Plus Cardio
Bakit hindi ka makalikha ng isang programa sa pagbaba ng timbang na walang iba kundi ang pagsasanay sa lakas? Dalawang kadahilanan: Una, dahil ang iyong mga kalamnan ay nangangailangan ng oras upang magpahinga at mabawi bago ka muling lakas-sanayin ang mga ito muli, mahirap na lumikha ng sapat na dami ng ehersisyo upang talagang mapukaw ang iyong pagbaba ng timbang sa pamamagitan ng pagsasanay sa lakas.
Pangalawa, inirerekumenda din ng mga patnubay na HHS na gawin ang hindi bababa sa 150 minuto ng katamtamang lakas na aerobic na aktibidad bawat linggo, o 75 minuto ng masigasig na aktibidad ng aerobic na aktibidad. Iyon ay upang mapanatili ang iyong kalusugan - ngunit ang lahat ng ehersisyo ay makakatulong din sa pagsunog ng mga calorie at mapabilis ang iyong pagbaba ng timbang sa kahabaan ng landas sa tagumpay.
Sinabi rin ng HHS na makakakuha ka ng higit pang mga benepisyo sa kalusugan sa pamamagitan ng paggawa ng mas maraming aerobic na aktibidad sa loob ng isang linggo. At dahil ang iyong mga kalamnan ay hindi nangangailangan ng parehong uri ng oras ng pagbawi sa pagitan ng mga pag-eehersisyo sa cardio tulad ng ginagawa nila sa pagitan ng mga ehersisyo sa lakas-pagsasanay, maaari mong i-tumpok ang lakas ng tunog ng iyong aerobic ehersisyo sa paraang hindi mo mapamamahalaan nang may pagsasanay sa lakas.
Mayroong ilang mga caveat na dapat tandaan. Ang paggawa ng labis, sa lalong madaling panahon ay maaaring mag-iwan sa iyo ng labis na pananakit, masiraan ng loob o kahit na nasugatan - lahat ng ito ay maaaring ibalik ka sa iyong paglalakbay sa pagbaba ng timbang sa halip na sumulong. Ang susi ay upang magsimula nang dahan-dahan at magtrabaho nang maayos sa dalas ng pag-eehersisyo, tagal at kasidhian habang umaangkop ang iyong katawan sa mga bagong hamon na ibinibigay mo.
Sa wakas, siguraduhin na hindi ka labis na nagawa. Kahit na ang pinaka-tinukoy na tagapagpatupad ay kailangang magpahinga at magpahinga kung minsan; ang iyong katawan ay nangangailangan ng oras upang muling itayo at muling magkarga. Ang isang mabuting pangkalahatang panuntunan ay ang kumuha ng hindi bababa sa isang araw ng pahinga bawat linggo (kung minsan higit pa kung nagsisimula ka), at maging alerto para sa mga palatandaan ng sobrang pag-aalisa na maaaring magsama ng mga kaguluhan sa pagtulog at mood, nakakagambala na pagkapagod at pinsala, pagkawala ng gana sa pagkain at mga bagay sa pangkalahatan ay mukhang mas mahirap kaysa sa nararapat.
Ang Kaloriya Nasunog Habang Lakas ng Pagsasanay
Mayroong dalawang mga paraan na ang pagsasanay sa lakas ay maaaring makinabang sa iyong paglalakbay sa pagbaba ng timbang. Ang una ay sa pamamagitan ng pagsunog ng mga calor. Ayon sa mga pagtatantya mula sa Harvard Health Publishing, ang isang "pangkalahatang" kalahating oras na pag-eehersisyo ng weightlift ay maaaring magsunog mula sa 90 hanggang 133 calories, depende sa bigat ng iyong katawan. I-crank na hanggang sa isang masiglang intensity at susunugin mo ang halos dalawang beses - 180 hanggang 266 na kaloriya sa kalahating oras.
Bukod sa intensity ng ehersisyo, ang isa sa mga pinakamalaking kadahilanan na nakakaapekto sa iyong pagkasunog ng calorie ay ang iyong timbang sa katawan. Sa pangkalahatan, ang higit mong timbangin, mas maraming calorie na susunugin mo. Sa pag-iisip, kapaki-pakinabang na tandaan na ang pinakamataas na bigat ng katawan na kasama sa mga pagtatantya ng Harvard ay 185 pounds - kaya kung timbangin mo ang higit sa na, maaari kang magsunog ng higit pang mga calories habang lakas ng tren.
Bakit mahalaga ang mga pagtatantya ng calorie na ito? Ito ay dahil kahit maraming mga kumplikado - at hindi lubos na nauunawaan - mga kadahilanan sa paglalaro, ang pinakamadaling paraan upang matantya ang iyong pagbaba ng timbang ay sa pamamagitan ng paghahambing ng isang kakulangan sa calorie na 3, 500 calories sa 1 pounds ng pagkawala ng taba. Sa madaling salita, para sa bawat 3, 500 calories na sinusunog mo na lampas sa iyong kinokonsumo, nawawalan ka ng halos isang libong taba ng katawan.
Lahat Ito ay Nagdaragdag
Kahit na ang pag-aangat ng timbang ay hindi karaniwang nasusunog ng maraming mga kalakal na masidhing pag-eehersisyo ng cardiovascular tulad ng pagtakbo, bawat maliit na maliit na bilang kapag nagtatrabaho ka hanggang sa isang kakulangan sa calorie, at ang paggawa ng dalawa o tatlong masigasig na pag-eehersisyo ng timbang-pagsasanay sa bawat linggo ay maaaring gumawa ng isang makabuluhang kontribusyon sa iyong layunin.
At kung sinimulan mo ang paggawa ng mga paghahati sa pagsasanay ng timbang - paghalili kung aling mga pangkat ng kalamnan na pinagtatrabahuhan mo kung aling mga araw, kaya maaari kang gumastos ng mas maraming oras sa silid ng timbang - maaari mong masahin ang higit pang mga pagsasanay sa pagsasanay sa timbang sa linggo.
Ngunit maghintay - mayroong pangalawang paraan na nakikinabang ang pagsasanay sa timbang sa iyong mga pagsisikap sa pagbaba ng timbang. Habang nagtatayo ka ng kalamnan, pinapalakas mo rin ang iyong nagpapahinga na metabolismo, na nangangahulugang masusunog ka ng mas maraming calorie - at potensyal na dagdagan ang iyong kakulangan sa calorie - sa pamamagitan lamang ng umiiral.
Mga pagtatantya ng mga ekspertong eksaktong eksakto kung magkano ang idinagdag na kalamnan sa iyong metabolismo ay magkakaiba; ang isa sa mga pinaka-makapangyarihan ay nagmula sa mga ehersisyo ng physiologist sa University of New Mexico, na nagpapaliwanag na ang kalamnan tissue ay halos apat na beses na mas aktibong aktibo kaysa sa taba na tisyu.
Marami pang Mga Pakinabang ng Pagsasanay sa Lakas
Walang tanong na ang pagsasanay sa lakas ay maaaring makatulong sa iyong mga pagsisikap sa pagbaba ng timbang. Ngunit bilang isang pag-aaral na inilathala sa isang isyu ng Hulyo 2012 ng Mga Kasalukuyang Mga Ulat sa Pag-aaral ng Sports , ipinapaliwanag, ang mga benepisyo ng pagsasanay sa lakas ay higit pa sa pagkawala ng taba.
Ilan lamang sa iba pang mga benepisyo na nakatayo upang makamit kasama ang mga pagpapabuti sa iyong nagpapahinga presyon ng dugo, kolesterol at triglycerides; mas malaking density ng buto; hindi gaanong sakit mula sa talamak na mga kondisyon tulad ng sakit sa buto at fibromyalgia; pantay na kakayahan ng nagbibigay-malay; nabawasan ang mga visceral fat at pamamaga ng pamamaga; at pinabuting sensitivity ng insulin.
Idagdag sa na ang tunay na kapakinabangan ng pagkakaroon ng lakas at pagtitiis upang gawing mas madali ang pang-araw-araw na gawain - nangangahulugan ito na tumatakbo sa isang kurso ng balakid, naglalaro sa iyong mga lolo at lola, may dalang isang bag ng mga libro o pag-akyat ng isang paglipad ng mga hagdan - at mahirap na maghanap ng anumang mga kadahilanan na huwag gumawa ng pagsasanay sa lakas ng isang regular na bahagi ng iyong programa sa pagbaba ng timbang.
Anong Uri ng Pagsasanay sa Lakas?
Kung iniisip mo ang pag-aangat ng mga timbang para sa pagkawala ng taba, maaari mong isipin ang pag-iwas ng mga dumbbells o barbells sa silid ng timbang ng iyong gym - at hangga't gumagamit ka ng wastong form, iyon ay isang mahusay na paraan upang mabuo ang lakas at mag-ehersisyo. Maaari mo ring lakas-tren gamit ang iyong sariling timbang sa katawan para sa paglaban, na may mga pagsasanay tulad ng mga push-up, pull-up, squats at baga.
Ngunit ang "maginoo" na mga paraan ng pagsasanay ng lakas ay lamang ang pagsisimula ng iyong mga pagpipilian. Kung masiyahan ka sa pag-eehersisyo sa isang kapaligiran sa pangkat, maaari kang lumahok sa mga kampong de-boot na malakas, pagsasanay sa circuit o mga klase ng sculpting ng katawan. Maaari mo ring gamitin ang ilang mga estilo ng yoga bilang pagsasanay sa lakas.
Para sa isang tunay na pag-burn ng calorie, subukan ang mga kettlebells. Ayon sa isang maliit na pag-aaral na inatasan ng American Council on Exercise at inilathala sa isyu ng Enero / Pebrero 2010 ng newsletter nito, 10 mga paksa na lumahok sa isang matinding pag-eehersisiyo ng kettlebell na sinunog ng hindi bababa sa 20.2 calories bawat minuto - ang katumbas ng pagpapatakbo ng isang anim na minuto milya.
