Ang push-up ay isa sa pinaka ginagamit na itaas na ehersisyo sa katawan sa fitness mundo. Habang ang isa sa mga pakinabang ng mga push-up ay hindi mo na kailangan ang anumang dagdag na upang magsagawa ng isang push-up, mayroong isang piraso ng kagamitan sa ehersisyo na nangangako na kumuha ng mga kalamnan na mas mahusay kaysa sa normal na push-up.
Ang Perpekto na Pushup ay lamang ng isang piraso ng kagamitan dahil pinapayagan nito para sa higit na saklaw ng paggalaw sa ehersisyo dahil ikaw ay nakataas mula sa lupa. Kaya, pinangakuan ka ng isang pangkalahatang mas mahusay na pag-eehersisyo kaysa sa tradisyonal na push-up.
Ang Perpektong Pushup
Ang Perpektong Pushup ay nilikha ng isang dating Navy SEAL. Sa pamamagitan ng dalawang hawakan na nakalagay sa tuktok ng isang bilog, ang isang indibidwal ay maaaring ilagay ang kanyang mga kamay sa mga hawakan sa isang mataas na posisyon ng push-up. Nagtatampok ito ng mga umiikot na hawakan na nagbibigay-daan sa iyong mga kamay na madaling magbago mula sa isang posisyon patungo sa isa pa. Halimbawa, maaari kang magsimula sa iyong mga kamay na nakaharap sa iyong katawan at madaling iikot ang mga ito upang ang iyong mga palad ay haharap sa isa't isa nang walang anumang pagkapagod sa mga pulso. Ang perpektong Pushup ay naglalagay din ng mas kaunting stress sa iyong mga pulso dahil sa pagbabago sa posisyon ng iyong mga kamay.
Paano Magsagawa ng isang Standard perpektong Pushup
Magsagawa ng isang push-up sa Perpekto na Pushup tulad ng isang nais mong gawin sa sahig.
Hakbang 1
Ilagay ang iyong mga kamay sa Perpekto na Pushup upang ang iyong mga palad ay nakaharap sa iyong katawan. Palawakin ang iyong mga binti sa likod mo gamit ang mga bola ng iyong mga paa sa lupa upang ikaw ay nasa isang posisyon na tabla.
Hakbang 2
Sa pamamagitan ng iyong abs na nakatuon, ang iyong flat back at ang iyong glutes ay piniga, dahan-dahang ibinaba ang iyong dibdib sa lupa. Bumalik sa isang patayo na posisyon upang makumpleto ang isang pag-uulit.
Mapapansin mo na habang bumababa ka sa lupa, ang iyong mga kamay ay paikutin upang ang iyong mga palad ay nakaharap sa isa't isa. Habang itinutulak mo ang layo mula sa lupa, ang iyong mga kamay ay iikot pabalik sa panimulang posisyon.
Gamit ang perpektong Pushup, maaaring mag-iba ang iyong ehersisyo batay sa posisyon ng iyong kamay. Kasama sa mga pagpipilian ang paglalagay ng iyong mga kamay sa isang pamantayan, makitid o malawak na posisyon - kung alin ang iyong pinili ay batay sa mga kalamnan na nais mong sanayin. Ang regular na mga push-up ay nagta-target sa pectoralis major, ang mga anterior deltoids at ang triceps brachii. Ang malawak na mga push-up ay i-target ang parehong mga kalamnan na may konsentrasyon sa major ng pectoralis. Ang masikip na mga push-up ay naglalagay ng higit na diin sa mga triceps.
Pag-eehersisyo
Para sa isang ganap na komprehensibong pag-eehersisyo sa dibdib, isama ang Perpekto na Pushup sa iyong nakagawiang sa mga sumusunod na ehersisyo:
Tatlong beses sa isang linggo na may hindi bababa sa 48 oras na paghihiwalay sa mga araw ng pag-eehersisyo, gawin:
- Tatlong hanay ng 12 (3 x 12) ng malawak na Perpekto na Pushups sobrang setting na may mga batay sa sahig na push-up.
- Tatlong hanay ng 12 (3 x 12) ng Regular Perfect Pushups sobrang setting na may military push-up (push-up na ginawa sa iyong mga fists)
Ang Super setting ay tumutukoy sa isang pamamaraan kung saan ang isang ehersisyo ay agad na sumunod sa isa pa nang walang kapansin-pansin na pahinga.
Ang mga push-up na diyamante na batay sa sahig ay napatunayan na gumana nang mas mahusay nang walang perpektong Pushup. Bagaman maaari mong gamitin ang Perpekto na Pushup para sa kanila, ang mga nasa sahig ay lumikha ng pinakadakilang pag-activate ng pectoral at triceps.
Benepisyo
Ang isang pag-aaral na ginanap sa University of Wisconsin, La Crosse, ay tumingin sa 13 mga mag-aaral na lalaki na may naunang karanasan sa pagsasanay sa lakas at natagpuan na kapag inihahambing ang mga subject'performance ng standard na push-up at ang malawak na push-up gamit ang Perpektong Pushup na kagamitan, ang pectoralis major, anterior deltoid at triceps brachii "ay mas mataas na aktibo" gamit ang Perpekto na Pushup. Walang pagkakaiba sa recruitment ng kalamnan kapag ang makitid na mahigpit na pagkakahawak, o brilyante, ang push-up ay ginanap gamit ang Perpekto na Pushup kumpara sa sahig.
Ang makitid na push-up nang walang perpektong Pushup ay may pinakamataas na antas ng pag-activate ng pectoral at tricep na kalamnan, kahit na nagsasagawa ng isang binagong push-up sa tuhod.
