Ang Mga Patnubay sa Pandiyeta para sa mga Amerikano 2010 ay hinihikayat ang lahat na matugunan ang inirekumendang allowance sa pagkain, o RDA, para sa calcium, na kritikal para sa pagpapanatili ng density ng buto. Dahil ang mga form ng density ng peak ng buto bago ang edad 30, mas mahalaga na makakuha ng sapat na calcium sa iyong diyeta habang ikaw ay bata upang maiwasan ang sakit na may kaugnayan sa mga kakulangan sa calcium sa huli. Gayunpaman, ang mga nasa gitnang edad at matatandang lalaki ay nakikinabang din sa pagkuha ng sapat na kaltsyum dahil ang buto ay nasira at itinayo sa buong buhay.
RDA para sa Kaltsyum
Ayon sa Institute of Medicine, ang inirekumendang allowance sa pagdidiyeta para sa kaltsyum para sa malusog na mga lalaki sa pagitan ng edad na 19 at 70 taon ay 1, 000 milligrams bawat araw. Ang mga rekomendasyon ay tumaas sa 1, 200 milligrams para sa mga lalaki pagkatapos ng edad na 70. Ang Bitamina D ay mahalaga din para sa pagsipsip ng kaltsyum, at ang RDA para sa bitamina D para sa mga kalalakihan sa pagitan ng edad 19 at 70 ay humigit-kumulang na 600 IU bawat araw at 800 mga yunit bawat araw na higit sa edad na 70.
Mga mapagkukunan ng Kaltsyum
Ayon sa National Institutes of Health, ang pinakamayaman na mapagkukunan ng calcium ay mga produktong pagawaan ng gatas tulad ng gatas, keso at yogurt. Naglalaman ang mga ito ng humigit-kumulang 300 hanggang 400 milligrams bawat 8-ounce service. Inirerekumenda ng Mga Patnubay sa Pandiyeta para sa mga Amerikano 2010 na pumili ng mga mababang-taba o nonfat varieties para sa pinakamainam na kalusugan. Ang ilang mga pagkaing halaman tulad ng mga malabay na berdeng gulay ay naglalaman ng halos 100 milligrams bawat tasa. Ang Almond, bigas o toyo na gatas ay pupunan ng dami ng calcium at bitamina D na katulad ng naroroon sa gatas ng baka at isang angkop na alternatibo para sa mga hindi nais na ubusin ang pagawaan ng gatas.
Paano Gumagana ang Kaltsyum
Habang tumatanda ka, ang iyong mga buto ay nagiging mas maliliit at mas malamang na masira. Ito ay tinatawag na osteoporosis. Iniulat ng MedlinePlus na ang isang-kapat ng lahat ng mga kalalakihan na higit sa 50 ay masira ang isang buto dahil sa osteoporosis. Ayon sa isang artikulo na inilathala sa "Mga pamamaraan ng National Academy of Sciences" noong Agosto 2012, ang mga selula na kasangkot sa pagbuo ng buto ay patuloy na nagbabawas at nagtatayo ng buto at umaasa sa mga hormone at kaltsyum sa daloy ng dugo upang mabuo ang matigas na sangkap ng buto na tinatawag apatite, na kung saan ay isang kombinasyon ng posporus at kaltsyum.
Pandagdag
Ang ilang mga lalaki ay maaaring magtaka kung kailangan nilang kumuha ng suplemento ng kaltsyum. Para sa karamihan sa mga malulusog na kalalakihan, ang pagdaragdag ay hindi kinakailangan at mas mahusay na makuha ang inirerekumendang 1, 000 hanggang 1, 200 milligrams ng calcium mula sa pagkain. Ang pagkuha ng higit sa 1, 000 milligrams ng mga suplemento ng kaltsyum bawat araw ay maaaring makapinsala sa kalusugan ng cardiovascular ng isang lalaki, ayon sa isang artikulo na inilathala sa "JAMA Internal Medicine" noong Abril 2013. Walang kaugnayan, sa pagitan ng pagtaas ng panganib ng sakit sa puso at calcium mula sa pagkain.
