Ang dami ng mga calorie na kailangan mong ubusin bawat araw ay depende sa iba't ibang mga kadahilanan. Ang iyong sex, edad, timbang, taas at aktibidad na antas ay maaaring makaapekto sa lahat ng paggamit ng calorie. Ibinigay ang mga variable na ito, madalas na madaling gamitin ang isang calculator na may kaloriya-bawat-araw upang matukoy ang mga indibidwal na pangangailangan.
Tip
Ang pagkonsumo ng calorie ay tinutukoy ng iba't ibang mga kadahilanan, kabilang ang taas at pisikal na aktibidad. Sa pangkalahatan, ang mga matatandang kalalakihan ay nangangailangan sa pagitan ng 2, 000 at 3, 200 calorie bawat araw.
Aktibidad, Edad at Paggamit ng Calorie
Sa karaniwan, karaniwang kumokonsumo ang mga tao sa paligid ng 2, 000 calories bawat araw. Gayunpaman, ang Mga Patnubay sa Pandiyeta para sa mga Amerikano ay nagsasaad na ang mga malulusog na diyeta ay maaaring magkakaiba nang malaki sa mga tuntunin ng paggamit ng calorie. Sa pangkalahatan, ang mga malulusog na diyeta ay nagbibigay sa pagitan ng 1, 600 at 3, 200 calories sa isang araw. Ang eksaktong halaga na kailangan mong ubusin ay nakasalalay sa iyong kasarian, edad at kung magkano ang ehersisyo na regular mong isinasagawa.
Ang mga kalalakihan ay karaniwang nangangailangan ng higit pang mga kaloriya kaysa sa mga kababaihan, at ang mga batang may sapat na gulang ay nangangailangan ng mas maraming calories kaysa sa mga matatandang may edad. Ang Mga Patnubay sa Pandiyeta ay nagsasaad na:
- Ang mga may sapat na gulang na may sapat na gulang ay nangangailangan ng pagitan ng 2, 400 at 2, 600 calories sa isang araw
- Ang mga katamtamang aktibong lalaki na pang-adulto ay nangangailangan ng halos 2, 800 kaloriya sa isang araw
- Ang mga aktibong lalaki na pang-adulto ay nangangailangan ng halos 3, 200 calorie sa isang araw
Ang isang 18-taong-gulang na lalaki na regular na nagsasanay o may hawak na isang pisikal na aktibong trabaho ay kakailanganin ang pinakamaraming kaloriya (3, 200 bawat araw). Sa kaibahan, ang mga matatandang may edad na higit sa 61 taong gulang na naninirahan sa isang nakaupo nang pamumuhay ay nangangailangan lamang ng 2, 000 calories sa isang araw.
Gayunpaman, posible na kumonsumo ng mas maraming calorie kung sobrang aktibo ka. Katulad nito, ligtas din na ubusin ang mas kaunting mga calorie kung sinusubukan mong mawalan ng timbang. Sinasabi ng Harvard Health Publishing na ang mga lalaki ay maaaring kumonsumo ng kaunti sa 1, 500 calories-per-day.
Timbang, Taas at Paggamit ng Calorie
Ang iyong paggamit ng calorie ay hindi lamang naiimpluwensyahan ng iyong antas ng edad, kasarian at aktibidad. Natutukoy din ito ng iyong katawan - partikular, ang iyong taas at timbang.
Taas at bigat ang dalawang variable na ginamit upang matukoy ang iyong body mass index (BMI). Ang iyong BMI ay nagbibigay sa iyo ng isang pagtatantya ng iyong taba ng katawan. Karaniwan, maaari itong sabihin kung ikaw ay isang malusog na timbang para sa iyong taas.
Ayon sa Cleveland Clinic, ang mga BMI ay natutukoy sa isang scale. Sa buod:
- Ang isang BMI sa ilalim ng 18 ay nagpapahiwatig na maaaring ikaw ay mas mababa sa timbang
- Ang isang BMI sa pagitan ng 18 at 25 ay nagpapahiwatig na ikaw ay nasa loob ng isang normal na saklaw
- Ang isang BMI sa itaas ng 25 at hanggang 30 ay nagpapakita na maaaring ikaw ay sobra sa timbang
- Ang isang BMI sa itaas ng 30 at hanggang 40 ay nagpapahiwatig na maaaring ikaw ay napakataba
- Ang isang BMI higit sa 40 ay nagpapahiwatig na maaari kang maging labis na napakataba
Ayon sa Sentro para sa Kontrol at Pag-iwas sa Sakit, ang average na taong Amerikano ay may timbang na 197.8 pounds (89.7 kilograms). Gayunpaman, siya ay nasa pagitan din ng 69.1 at 69.4 pulgada ang taas (sa pagitan ng 5 talampakan at 7 pulgada at 5 paa at 8 pulgada). Ang average na BMI para sa mga Amerikanong kalalakihan ay 29.1.
Mahalaga, kung ikaw ay isang 200-pounds na tao, malamang na timbangin mo ang parehong halaga ng average na tao sa Amerika. Ang isang tao ng timbang na ito na may isang malusog na BMI ay magiging napakataas - hindi bababa sa 6 na paa at 3 pulgada.
Gayunpaman, kung ang iyong BMI ay katulad din ng average na tao (sa paligid ng 29), maaaring gusto mong isaalang-alang ang pagkawala ng timbang sa pamamagitan ng pagtaas ng iyong mga antas ng aktibidad o bawasan ang iyong paggamit ng calorie. Ang mga mas mataas na BMI ay nauugnay sa isang mas malaking peligro para sa iba't ibang mga karamdaman, kabilang ang kanser at sakit sa cardiovascular.
Ang isang bukod sa ito ay kung ikaw ay isang atleta. Ang mga taong may mas maraming kalamnan mass ay maaaring magkaroon ng mas mataas na BMI at gayon pa man ay isang perpektong malusog na timbang.
Paggamit ng Calculator-Per-Day Calculator
Mayroong iba't ibang mga calculator na maaari mong gamitin upang matantya ang bilang ng mga calorie na kailangan mo sa pang-araw-araw na batayan. Gayunpaman, ang isang calculator na bawat-araw na calculator ay maaaring magbigay ng hindi tumpak na mga resulta.
Ang mga calculator na ito ay maaaring hindi isinasaalang-alang ang bawat kadahilanan na maaaring maimpluwensyahan ang iyong paggamit ng calorie. Halimbawa, ang kalkulasyon ng bawat-araw na calculator ng Cornell University - ngunit hindi naaangkop para sa mga atleta at sinumang kahit na katamtaman na aktibo.
Ang National Institutes of Health ay nagbibigay ng isang iba't ibang mga iba't ibang mga calculator na maaari mong gamitin upang matukoy ang iyong perpektong timbang. Ang kanilang planner ng timbang ng katawan ay makakatulong sa iyo na malaman kung gaano karaming mga calorie na kailangan mong ubusin upang mawala, makakuha o mapanatili ang iyong timbang.
Bilang kahalili, maaari mong matukoy ang iyong sariling pinakamainam na paggamit ng caloric. Upang magawa ito, kailangan mong simulan sa pamamagitan ng pagkalkula ng iyong BMI upang matukoy kung kailangan mong mawala o makakuha ng pounds.
Kinakalkula ang Iyong Optimum Calorie na Paggamit
Ang iyong BMR ay ang pinakamababang halaga ng calories na kailangan mo sa pang-araw-araw na batayan. Ang bilang na ito ay batay sa iyong kasarian, taas, timbang at edad. Hindi nito isinasaalang-alang ang anumang pisikal na aktibidad.
Tulad ng tinantyang pagkonsumo ng calorie na inirerekumenda ng Mga Patnubay sa Diyeta, ang BMR ay magbabago nang may edad. Ang isang 18-taong gulang na 200-libong lalaki na 6 talampakan at 3 pulgada ay magkakaroon ng BMR na 2, 142. Sa kaibahan, ang isang 75 taong gulang na 200-libong lalaki ng parehong taas ay magkakaroon ng BMR na 1, 746.
Kung ikaw ay isang 200-libong tao na mas malapit sa average na taas (5 talampakan, 8 pulgada), bababa ang iyong BMR. Ang isang 75 taong gulang na lalaki ay magkakaroon ng BMR na 1, 666, habang ang isang 18-taong-gulang na lalaki ay magkakaroon ng BMR na 2, 053.
Kapag naitatag mo ang iyong BMR, kakailanganin mong dumami ito sa pamamagitan ng isa pang numero upang matukoy ang iyong pinakamainam na paggamit ng calorie. Ang mga may edad na matatanda ay magparami ng kanilang BMR sa pamamagitan ng 1.2. Ang mga taong napaka-aktibo, na may mga pisikal na trabaho o nagsasagawa ng regular na pagsasanay sa palakasan, ay kailangang dumami ang kanilang BMR ng 1.725 o 1.9.
Nangangahulugan ito na ang isang 200-pounds na lalaki ay maaaring kumonsumo ng kaunti sa 1, 999 calories (para sa 75 taong gulang na 5 talampakan, 8 pulgada) o kasing dami ng 4, 070 calories (para sa 18 taong gulang na 6 talampakan, 3 pulgada) at nasa loob pa rin ng isang malusog na saklaw.
Sa huli, kung ikaw ay isang 200-pounds na tao, ang calories-bawat-araw na maaari mong ubusin ay maaaring magkakaiba nang malaki. Kung hindi ka pa rin sigurado tungkol sa kung paano makalkula ang iyong pinakamainam na pagkonsumo ng pang-araw-araw na calorie, dapat kang kumunsulta sa iyong dietitian o healthcare practitioner.
