Ang Toning ay isa pang paraan ng paglalarawan ng mga kalamnan sa pagbuo, at nangangailangan ito ng parehong diyeta at ehersisyo. Ang isang babaeng body toning diet ay dapat tumuon sa pagbaba ng taba ng katawan habang pinatataas ang masa ng kalamnan - ang paggawa ng dalawang bagay na ito ay magkakaroon ng pagtaas ng hitsura ng kahulugan ng kalamnan at isang toned body.
Pagkuha ng Caloric at Pagkawala ng Timbang
Ang isang mahalagang bahagi ng toning ay ang pagbabawas ng taba ng katawan sa pamamagitan ng pagbaba ng timbang, na maaaring makamit sa pamamagitan ng pag-ubos ng mas kaunting mga calories kaysa masunog ka. Ang bilang ng mga calorie na ginagamit ng iyong katawan araw-araw ay tinatawag ding kabuuang paggasta ng enerhiya at kasama ang pagpapanatili ng mga function ng cellular, pantunaw at pisikal na aktibidad.
Ang kabuuang inirekumendang bilang ng mga calorie na dapat na ubusin ng isang babae araw-araw ay depende sa kanyang edad, timbang, taas, pisikal na aktibidad at iba pang mga kadahilanan. Ang USDA, sa kanyang 2015-2020 Dietary Guide para sa mga Amerikano, inirerekumenda na ang mga babaeng may sapat na gulang ay kumakain ng mga 1, 600 hanggang 2, 400 calories sa isang araw.
Ang mas mababang dulo ng saklaw ay para sa mga nakatatandang may sapat na gulang, habang ang mas mataas na dulo ay para sa mga aktibong may sapat na gulang, na tinukoy bilang paglalakad ng higit sa tatlong milya bawat araw sa 3 hanggang 4 milya bawat oras. Ang pagtaas ng pisikal na aktibidad ay maaaring mangailangan ng pagtaas ng araw-araw na paggamit ng caloric.
Habang ang paghihigpit ng calorie ay maaaring magresulta sa pagbaba ng timbang at taba, isang pagsusuri sa pananaliksik sa Agosto 2015 sa International Journal of Obesity ay nagpakita na ang katawan ay may posibilidad na umangkop, at ang metabolismo ay nagiging mas mahusay. Ang pagputol ng calories na ito ay hindi isang napapanatiling, pangmatagalang diskarte para sa pagbaba ng timbang. Sa halip, ang isang plano sa pagkain para sa mga kababaihan ay dapat na nakatuon sa pagbuo ng kalamnan.
Mga kalamnan ng Protina at Pagbuo
Ang protina ay isang mahalagang macronutrient - matatagpuan ito sa mga kalamnan, balat, buto, buhok at tisyu ng katawan. Ang mga katawan ng tao ay hindi nag-iimbak ng mahahalagang amino acid na bumubuo ng protina, kaya ang mga amino acid ay dapat magmula sa pagkain. Sapagkat ang protina ay isang pangunahing elemento ng kalamnan, ang pagkain ng protina ay makakatulong na mapanatili at mabuo ang mass ng kalamnan ng babae.
Maraming mga pag-aaral ang direktang nag-uugnay sa protina at kalamnan ng pagbuo. Ang isang pag-aaral noong Enero 2015 sa Sports Medicine ay nagpakita na ang protina ay maaaring makatulong na mapahusay ang masa ng kalamnan at pagganap sa mga aktibong aktibong may sapat na gulang. Katulad nito, isang pagsusuri noong Setyembre 2012 sa Journal of the International Society of Sports Nutrisyon ay nagpakita na ang pagtaas ng protina sa pagkain ay nakatulong sa pagtaas ng kalamnan at lakas sa panahon ng pagsasanay sa paglaban.
Bilang karagdagan, ang pagkain ng protina ay mahalaga sa paghihigpit ng calorie, dahil sa mga kaso ng makabuluhang pagbaba ng timbang, nawawala din ang katawan na may body mass. Sa isang artikulo noong Abril 2014 sa International Journal of Sport Nutrisyon at Ehersisyo ng Metabolismo , natagpuan ng mga mananaliksik na ang pagtaas ng protina ay nakatulong mapanatili ang mass ng kalamnan sa mga atleta na sumusunod sa isang pinigilan na diyeta ng calorie.
Ang isang artikulo sa Agosto 2012 sa British Journal of Nutrisyon din ay nagpakita na ang protina ay tumutulong sa kasiyahan (ibig sabihin, ang pakiramdam na buo) at maaaring maging instrumento sa pagbaba ng timbang sa katawan at pamamahala ng timbang. Nalalapat ito sa mga meryenda na napuno ng protina - isang pag-aaral sa Setyembre 2016 sa Advances in Nutrisyon ay nagpakita na ang mga meryenda na puno ng protina ay maaaring magsulong ng satiety at makakatulong na maiwasan ang labis na pagkonsumo sa susunod na pagkain.
Plano para sa Pagkain para sa Toning
Dahil mahalaga ang protina sa pagbuo ng mga kalamnan, ang isang plano ng pagkain para sa toning at pagbuo ng kalamnan sa isang babae ay dapat magsama ng iba't ibang mga mapagkukunan ng protina.
Para sa pangkalahatang kalusugan, inirerekumenda ng USDA Dietary Guide para sa mga Amerikano (batay sa Institusyon ng Macronutrient Dietary Revenue ng Institute of Medicine) 0.8 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan; para sa mga babaeng may sapat na gulang, iyon ay halos 46 gramo. Ang USDA ay mayroon ding Dietary References Intake Calculator upang matukoy ang mga antas ng nutrisyon para sa mga indibidwal batay sa edad, taas at timbang.
Gayunpaman para sa pagbuo at pagpapanatili ng mass ng kalamnan, na kakailanganin sa isang toning diet, inirerekomenda ng International Society of Sports Nutrisyon na isang araw-araw na paggamit ng 1.4 hanggang 2.0 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan.
Hindi lahat ng mga protina ay nilikha pantay, subalit. Ang USDA ay gumagawa ng pagkakaiba sa pagitan ng "kumpletong mga protina, " na naglalaman ng lahat ng siyam na mahahalagang amino acid, at "hindi kumpleto na mga protina, " na may kakulangan ng hindi bababa sa isa sa mga amino acid. Posible na kumain ng iba't ibang mga mapagkukunan ng hindi kumpletong mga protina upang matupad ang lahat ng mga kinakailangang amino acid.
Mga mapagkukunan ng protina ng hayop: Ang karne, manok, isda at itlog ay itinuturing na kumpletong protina. Gayunpaman, ang buong "package ng protina" - iyon ay, kung magkano ang hibla, mabuti at masamang taba at sosa na mayroong isang protina - dapat isaalang-alang. Halimbawa, kahit na ang isang sirloin steak at inihaw na sockeye salmon pareho ay may halos 30 gramo ng protina, ang salmon ay mas mababa sa puspos na taba at naglalaman ng mga omega-3 fats, na tumutulong sa kalusugan ng puso.
Ang pulang karne ay nauugnay din sa iba pang mga panganib sa kalusugan. Ang isang artikulo sa Marso 2012 sa journal na Stroke ay nagpakita ng isang ugnayan sa pagitan ng pulang karne at ang panganib ng stroke sa parehong kalalakihan at kababaihan. Ang National Institutes of Health ay nag-iingat din na ang pagkain ng isang diyeta na mayaman sa pulang karne, kung ihahambing sa isa sa puting karne o protina na nakabase sa halaman, pinataas ang antas ng kemikal na may kaugnayan sa sakit sa puso.
Ang mga indibidwal na kumakain ng protina ng hayop ay dapat subukang limitahan ang pulang karne at kumain ng mga mas kaunting mapagkukunan tulad ng pagkaing-dagat, itlog at puting karne tulad ng manok o pabo.
Mga mapagkukunan ng protina ng gatas: Ang gatas, keso at yogurt ay itinuturing din na kumpletong mga protina. Ang isang pagsusuri noong Nobyembre 2016 sa Pag-aaral ng Pagkain at Nutrisyon ay nagpakita na ang pag-ubos ng mga produktong gatas at pagawaan ng gatas sa iyong diyeta ay makakatulong sa pagbibigay ng mga nutrisyon tulad ng calcium at maprotektahan laban sa mga talamak na sakit tulad ng Type 2 diabetes.
Mga mapagkukunan ng protina na nakabatay sa planta: Ang mga protina na nakabase sa planta ay itinuturing na hindi kumpleto ngunit maaaring pagsamahin upang maibigay ang katawan sa lahat ng mahahalagang amino acid. Ang mga protina na nakabase sa planta ay mayroon ding mas mababang epekto sa kapaligiran dahil ang kanilang produksyon ay may mas mababang mga paglabas ng greenhouse kaysa sa paggawa ng mga karne ng hayop. Ang mga mahusay na pagpipilian na batay sa halaman ay kasama ang mga lentil, beans, soybeans, chickpeas, nuts at buong butil tulad ng trigo at quinoa.
Mga Karbohidrat: Sa isang ulat ng Enero 2018 sa Nutrisyon Ngayon , nabanggit ng mga mananaliksik na kahit na mahalaga ang protina para sa mga aktibong indibidwal, ang de-kalidad na mga karbohidrat tulad ng mga patatas ay isang mahalagang mapagkukunan ng enerhiya para sa katawan. Kaya, ang isang toning diet ay dapat ding isama ang mga karbohidrat mula sa buong pagkain, lalo na para sa mga indibidwal na nakikibahagi sa pisikal na aktibidad.
Tubig: Sa wakas, kinakailangan ang tamang hydration para sa pagpapanatili ng mga mahahalagang pag-andar sa katawan at pagpapanatili ng isang malusog na timbang ng katawan. Ang kabuuang araw-araw na paggamit ng tubig (na kasama ang inuming tubig ngunit din ang nilalaman ng tubig mula sa mga pagkaing kinakain sa buong araw) ay nag-iiba ayon sa indibidwal, edad, kasarian, antas ng aktibidad at iba pa. Inirerekomenda ng Institute of Medicine ng National Academies na ang mga kababaihan ay kumonsumo ng halos 90 na onsa, o humigit-kumulang na 11 tasa, ng tubig araw-araw.
Pagsasanay sa Paglaban at Toning
Ang pagtutol o pagsasanay sa lakas ay maaaring makatulong sa pagbuo ng mga kalamnan at pagbutihin ang kahulugan ng toning sa pamamagitan ng kalamnan hypertrophy. Kapag nakikisali ka sa pagsasanay sa pagtutol, alinman sa pamamagitan ng timbang ng katawan o panlabas na timbang, nakakaranas ng trauma ang kalamnan. Kapag ang mga kalamnan ay nag-aayos ng kanilang mga sarili, lumalaki sila sa laki.
Ang isang pag-aaral noong Abril 2016 sa International Journal of Exercise Science , ay nagpakita na sa parehong kalalakihan at kababaihan, parehong mababa at mataas na dalas ng pagsasanay sa lakas (ibig sabihin, bilang ng mga beses na nagtrabaho bawat linggo) na nagresulta sa mga pagpapabuti sa sandalan at lakas at pagbabalik nawala kalamnan tissue na karaniwang nangyayari sa pag-iipon.
Maraming mga pag-aaral sa pananaliksik ang nagpapakita na ang nadagdagan na paggamit ng protina na sinamahan ng pagsasanay sa paglaban ay tumutulong sa pagbuo ng mga kalamnan. Ang isang artikulo sa Oktubre 2015 sa Journal of the International Society of Sports Nutrisyon ay nagpakita na ang isang diyeta na may mataas na protina, kasabay ng mabibigat na pagsasanay sa paglaban, pinahusay na komposisyon ng katawan (halimbawa, isang pagbawas sa mass fat at porsyento na taba ng katawan).
