Ang hindi normal na paggalaw ng blade ng balikat - scapula - ay kilala bilang scapula dyskinesis, na sanhi ng isang kawalan ng kakayahan upang maayos na ilipat ang enerhiya mula sa magkasanib na balikat sa blade ng balikat. Ang pagpapanumbalik ng isang matatag na base ng scapula sa pamamagitan ng iba't ibang mga maniobra ng pag-stabilize ng scapula ay gumaganap ng isang mahalagang papel sa pagpapanumbalik ng lugar ng balikat sa isang gumaganang antas. Laging kumunsulta sa iyong doktor bago simulan ang anumang mga bagong ehersisyo, dahil ang iyong kondisyon ay maaaring hindi makikinabang sa lahat ng mga maniobra.
Mga Rotator Cuff na pampalakas
Ang mas mahina ang iyong kalamnan ng rotator cuff, mas malaki ang posibilidad mo na magkaroon ng pangalawang kaso ng scapular dyskinesis. Palakasin ang iyong mga kalamnan ng rotator cuff sa pamamagitan ng paggawa ng ilang mga panlabas na manieu rotation na gumagamit ng isometrics. Tumayo nang tuwid sa iyong kanang bahagi laban sa isang pader. Bend ang iyong kanang siko at gumawa ng isang kamao. Maglagay ng isang tuwalya sa pagitan ng iyong kamao at pader at dahan-dahang pindutin ang iyong kamao sa tuwalya. Hawakan ang tensyon sa walong segundo. Pakawalan ang tensyon at magpahinga ng 10 segundo. Ulitin para sa nais na mga rep. Paikutin at gawin ang ehersisyo muli gamit ang iyong kaliwang braso.
Mukha-Down Rowing
Ang mga ehersisyo ng scapular dyskinesis ay maaaring magpalakas at magpapatatag sa iyong lugar ng scapula sa pamamagitan ng ilang mga maniobra na gayahin ang mga paggalaw ng paggaod. Simulan ang ehersisyo sa pamamagitan ng nakahiga na mukha, na kilala bilang posisyon ng madaling kapitan, sa isang talahanayan ng ehersisyo gamit ang iyong mga binti ng buong pinahaba at mga braso na nakabitin nang malalim sa gilid. Maglagay ng 2-pounds na timbang sa iyong kanang kamay. Lumiko ang iyong palad papasok. Dahan-dahang iangat ang bigat patungo sa kisame habang baluktot ang iyong siko. Itaas lamang ang bigat hanggang sa puntong iyong itaas na braso ay katabi ng iyong itaas na katawan. Hold posisyon 10 segundo. Dahan-dahang bumalik sa orihinal na posisyon. Mamahinga ng 10 segundo at ulitin para sa nais na halaga. Gawin ang ehersisyo muli gamit ang iyong kaliwang braso. Habang lumalakas ka, unti-unting madagdagan ang halaga ng timbang.
Mga Angat sa balikat
Ang pagdaragdag ng pagtitiis at lakas ng iyong kalamnan sa pag-stabilize ng scapula ay kailangang maging isang priyoridad sa panahon ng iyong scapula dyskinesis ehersisyo upang maiwasan ang pagkapagod at kahinaan ng kalamnan. Magtrabaho sa pagpapatibay ng iyong mga kalamnan sa pag-stabilize sa pamamagitan ng paggawa ng ilang mga balikat na balikat. Umupo nang patayo sa isang matatag na upuan na ang iyong mga paa ay matatag na nakatanim sa sahig. Dahan-dahang iangat ang parehong mga balikat patungo sa iyong mga tainga. I-hold ang posisyon para sa limang segundo, pagkatapos ay dahan-dahang bumalik sa orihinal na posisyon. Mamahinga ng 10 segundo. Ulitin ang ehersisyo kung nais.
Mga Sliding Ball
Ang pagtaas ng kakayahang umangkop ng iyong lugar ng balikat ay gumaganap ng isang pangunahing papel sa pagpapanumbalik ng saklaw ng paggalaw ng iyong scapula at pag-iwas sa paninigas ng kalamnan. Pagbutihin ang kakayahang umangkop ng iyong tagapag-ayos sa pamamagitan ng paggawa ng ilang mga ehersisyo ng pagdukot ng bola ng ehersisyo bilang bahagi ng iyong pagsasanay sa scapular dyskinesis. Alinmang umupo o tumayo, na inilalagay ang iyong kanang bahagi laban sa isang talahanayan ng ehersisyo. Ilagay ang bola sa mesa. Dahan-dahang iangat ang iyong kanang braso at ilagay ito sa bola gamit ang iyong siko. Kapag nakaposisyon nang tama, ang iyong buong bisig ay nasa bola. Dahan-dahang igulong ang bola mula sa iyo hanggang sa tuwid ang iyong siko. Hawakan ang kahabaan ng 10 segundo, pagkatapos ay dahan-dahang bumalik sa orihinal na posisyon. Mamahinga ng 10 segundo. Ulitin ang ehersisyo ng 10 beses. Paikutin ang katawan at ulitin ang ehersisyo gamit ang kaliwang braso.
