Pagdating sa pagkawala ng timbang, may mga bagay na paulit-ulit na sinabi sa amin. Habang ang ilang mga bagay ay tumatagal ng totoo (calories matter - subaybayan ang mga ito sa MyPlate, ang mga pagsasanay sa agwat ng pagsasanay at pag-agaw ay hindi), mayroong iba pang mga pinaniniwalaang matagal na ipinapakita ng kamakailang pananaliksik na isang maliit na iffy.
Sa ilang mga kaso, ang mga bagay na lagi nating naisip na totoo tungkol sa pagbaba ng timbang ay naging mali o labis na napakahusay. Dito, sumisid sa tatlong karaniwang maling akala at galugarin kung ano ang sinabi ng pinakabagong pananaliksik. Spoiler: Wala pa ring magic bullet pagdating sa pagkawala ng timbang.
1. Kumain Lang Kulang at Maglipat ng Higit Pa
Sundin ang karaniwang payo na ito at dapat mong maabot ang isang kakulangan sa calorie, nangangahulugang masusunog ka ng mas maraming calorie kaysa sa iyong katawan. "Sa isang perpektong mundo, magiging simple ito, ngunit ang aming mundo at ang katawan ng tao at utak ay kumplikado, " sabi ni Jonathan Jordan, isang personal trainer na nakabase sa San Francisco.
Ang problema ay hindi lamang ito tungkol sa kung mag-ehersisyo ka at kung ano ang iyong kinakain. Ang stress - tulad ng mula sa isang hinihingi na trabaho, personal na mga problema o sobrang lakas ng ehersisyo - ay maaaring magtapon ng komposisyon ng katawan, sabi ni Jordan. "Maaari itong mangyari kahit na sa isang kakulangan ng calorie, " sabi niya. Ang pagtulog ay gumaganap din ng isang papel, dahil hindi nakakakuha ng sapat na pag-shut-eye ay nagdaragdag ng stress sa katawan.
Ang pangalawang problema sa payo na ito: Malabo ito. Halimbawa, ano ang ibig sabihin ng kumain ng mas kaunti o lumipat nang higit pa? Magkano ang mas kaunti? Magkano pa ba? At kung ihahambing sa ano?
"Sinasabi namin sa mga tao na 'kumain ng mas kaunti' na walang tunay na plano, at tinangka nilang i-eyeball kung ano ang kanilang kinakain, at lumiliko kaming masamang mamamahayag, " sabi ni Jordan. "Hindi namin sinasadya na nagsisinungaling sa ating sarili, ngunit ang utak ay kakila-kilabot sa pagtantya at pag-accounting para sa kung ano ang kinakain natin."
Iyon ang dahilan kung bakit si Pat Salber, MD, tagapagtatag ng The Doctor Weighs In, ay isang tagahanga ng mga app na sinusubaybayan ang pagkain at pag-eehersisyo. "Alam ng karamihan sa mga tao na iyon ang dapat nilang gawin, ang problema ay ginagawa talaga ito, " sabi niya. Gayunpaman, may mga app tulad ng LIVESTRONG.COM's MyPlate na naghahatid ng payo at mga alerto upang matulungan kang manatili sa track.
At kung talagang nahihirapan ka sa modelo na "calories in, calories out", mag-iskedyul ng isang session sa isang nutrisyonista o personal na tagapagsanay (o pareho). Makakatulong sila sa iyo na maiangkop ang isang plano na partikular para sa iyo na tumutulong sa iyo na "kumakain ng mas kaunti at makagalaw nang higit" sa isang paraan na talagang tutugon ang iyong katawan. Maaari ka ring tulungan ng iyong doktor na malaman kung mayroon kang anumang napapailalim na kondisyong medikal na nagpapahirap sa iyo na mawalan ng timbang.
2. Kailangan mong Mag-ehersisyo upang Mawalan ng Timbang
Magtanong sa anumang personal na tagapagsanay at sasabihin nila sa iyo ang susi sa pagbaba ng timbang ay parehong diyeta at ehersisyo. Ngunit higit pa at mas maraming pananaliksik na nagmumungkahi na kung nagsasalita ka ng mahigpit na mga numero sa sukat, ang pagkawala ng bigat ng boils sa iyong kinakain (at kung ano ang hindi ka kumakain).
Ang isang meta-analysis na inilathala noong 2014 sa Journal of the Academy of Nutrisyon at Dietetics ay natagpuan na sa unang anim na buwan ng isang paglalakbay sa pagbaba ng timbang, maging o hindi nag-eehersisyo ang isang tao nang dumating kung gaano karaming timbang ang nawala.
Ang isa sa mga kadahilanan na ang pag-eehersisyo ay maaaring hindi maglaro bilang isang malaking papel ay dahil ang mga tao ay may posibilidad na paigihan ang kanilang sarili sa pagkain kasunod ng isang pag-eehersisyo. Alam mo ang drill: Gumugol ka ng 60 minuto na pawis sa klase ng Spin sa umaga at nakita ang iyong sarili na umaabot sa higit pang mga meryenda kaysa sa karaniwang araw. Marahil ito ay dahil sa pag-eehersisyo sa iyo na nagugutom ka, o maaaring maging dahil ang mga tao ay may posibilidad na labis na timbangin ang bilang ng mga caloryang sinusunog at pinatataas ang kanilang caloric intake bilang isang resulta, ayon sa isang pag-aaral sa 2012 na inilathala sa Obesity Review.
Mayroon ding katotohanan na ang katawan ay umaangkop sa ehersisyo. Ang isang pag-aaral sa 2016 na inilathala sa Kasalukuyang Biology ay natagpuan na habang ang mga tao ay nagpatuloy ng isang programa ng ehersisyo at nadagdagan ang kanilang mga antas ng aktibidad, ang bilang ng mga caloryang sinunog nila sa kalaunan ay nai-level up.
Iyon ay hindi upang sabihin ang ehersisyo ay isang pag-aaksaya ng oras. Ang mga tono ng pag-aaral ay napatunayan ang mga benepisyo nito - kabilang ang isang mas mababang panganib ng depression, pinabuting presyon ng dugo at mas mahusay na pag-andar ng nagbibigay-malay. "Kahit na ang ehersisyo ay hindi ang pinakamahalagang kadahilanan para sa pagbaba ng timbang, ito ay isang kritikal na mahalagang kadahilanan para sa pangkalahatang kalusugan, lalo na sa kalusugan ng cardiovascular, " sabi ni Salber.
Nalaman din ng pananaliksik na ang pagtaas ng dami ng ehersisyo ay mahalaga sa pagpapanatili ng isang mas mababang timbang ng katawan. Ang isang maliit na pag-aaral sa 2017 na inilathala sa journal na Obesity ay nakumpirma ang ideyang ito matapos tingnan ang data mula sa mga "The Biggest Loser" na mga kontestant.
3. Magdagdag ng Lakas ng Pagsasanay sa Mawalan ng Timbang
Tulad ng naisip ng mga tao na ang diyeta kasama ang ehersisyo ay katumbas ng pagbaba ng timbang, ang payo para sa ehersisyo ay upang pagsamahin ang kardio at pagsasanay sa paglaban. Ang pag-iisip ay ang pagbuo ng mas maraming kalamnan sa pamamagitan ng pagsasanay sa lakas ay nagre-revise ng metabolismo, na tumutulong sa katawan na masunog ang mas maraming kaloriya at taba sa buong araw.
Iyon ang lahat ng totoo, ngunit pagdating sa pagbaba ng timbang, ang pag-asa sa pagsasanay sa lakas lamang ay hindi gagawa ng scale budge. Ang labis na calorie burn mo ay walang alinlangan na naririnig mo tungkol sa? Hindi lahat ito ay makabuluhan. Inilalagay ito ng New York Times sa halos 24 calories sa isang araw na may pagdaragdag ng 4.5 pounds ng kalamnan.
Kaya ano ang gumagana? Cardio. Isang pag-aaral na inilathala noong 2012 sa Journal of Applied Physiology na sinisiyasat kung aling paraan ng pag-eehersisyo ang makakapagdulot ng pinakamalaking pagbabago kapag nagawa para sa 45 minuto sa isang araw tatlong beses sa isang linggo: pagsasanay sa paglaban, pagsasanay ng aerobic o kombinasyon ng dalawa, na kinuha ng dalawang beses nang mas maraming oras. Hindi lamang nakita ng aerobic group ang pinaka makabuluhang pagbawas sa taba at mass ng katawan, ngunit ang pangkat ng pagsasanay sa paglaban ay hindi nakakita ng pagbawas.
Nagbabala si Jordan na huwag mag-hang up sa mga natuklasang ito, bagaman. "Kung ang tao, sa ilang kadahilanan, ay maaari lamang gumawa ng isa, sisimulan ko sila sa isang cardio program na may programang nutrisyon. Iyon ay magkakaroon ng pinakamabilis na epekto sa komposisyon ng katawan, " sabi ni Jordan. "Ngunit ang pagsasanay sa paglaban ay nasusunog din ang mga calorie, maaaring mabawasan ang stress at maaaring mapalakas ang mga kalamnan na humina sa pamamagitan ng talamak na pag-upo."
Ano sa tingin mo?
Nagulat ka ba sa alinman sa pinakabagong pananaliksik? Babaguhin ba nito ang iyong diskarte sa pagbaba ng timbang? Mayroon ka bang iba pang mga diskarte sa pag-go kapag naghahanap ka upang mawalan ng timbang, o nalilito ka ba tungkol dito? Ibahagi ang iyong mga saloobin sa seksyon ng mga komento sa ibaba!
