Mga chain. Maaari silang magamit sa mga gulong at bakod, upang i-lock ang mga pintuan - at upang gumana! Yep, maaaring magamit ang mga chain bilang isang form ng variable na pagsasanay sa paglaban na maaaring bumuo ng iyong katawan sa napakaraming kapaki-pakinabang na paraan.
Ang pagtutol sa anumang anyo - kadena, dumbbells, barbells, kettlebells, atbp - ay may maraming pisikal na benepisyo. Kasama dito ang tono ng kalamnan, kakayahang nagbibigay-malay, pumipigil at lumalaban sa sakit at higit na lakas.
Kailangan mo ng karagdagang patunay na dapat mong magdagdag ng mga kadena sa iyong pag-eehersisyo? Narito ang apat na mga kadahilanan upang maglagay ng ilang labis na init sa iyong fitness regimen na may mga kadena.
1. Ang mga chain ay nangangailangan ng pagtaas ng lakas upang maiangat.
Upang mailagay ito nang siyentipiko, "ang mga chain ay may isang guhit na pag-aalis ng masa (ibig sabihin, haba-load) na relasyon." Nang simple ilagay, nangangahulugan ito na ang mas mataas na kadena ay itinaas, mas maraming timbang na iyong itinaas.
Mas mabigat ang pag-link ng mga chain sa pamamagitan ng link habang sila ay naangat sa sahig. Nangangahulugan ito na kailangan mong magrekluta nang higit pa at mas maraming mga fibers ng kalamnan sa buong pag-angat mo. At sino ang hindi nais na makakuha ng mas malakas na mas mabilis?
2. Ang mga chain ay nag-activate ng iyong mga kalamnan ng pampatatag.
Kung napanood mo na ang isang nakabitin na chain, alam mo na ito ay nagbabago at nag-twist kapag naangat ito. Kaya kapag gumagawa ng mga pagsasanay sa barbell, nakakaapekto ito sa parehong bar at katawan. Pinipilit nito ang iyong kalamnan ng core at stabilizer na makisali nang higit pa upang matulungan ang pagbuo ng katatagan sa mga pangkat ng kalamnan na ginagamit.
3. Ang mga chain ay may parehong mga benepisyo ng concentric at sira-sira.
Sa mga squats, bench presses at deadlift, ang pangunahing benepisyo ay nagmumula sa pagdaragdag ng timbang habang iniangat mo (ang concentric phase). Ngunit ang iba pang paraan na ito ay makikinabang sa iyo ay nasa daan (ang eccentric phase).
Sa tuktok, nakabuo ka ng sobrang lakas at pag-igting na mas mahirap kontrolin ang bar nang nagsisimula kang bumaba. Dahil ang timbang ay patuloy na nagbabago, kakailanganin mo ang lakas at tumuon upang bawasan ang bar na may kontrol sa halip na ibagsak ang bar sa isang hindi ligtas na tulin.
6 Mga Ehersisyo Maaari kang Magdagdag ng Chain To
1. Zercher Squat
Ang mga Zercher squats ay ang unsung hero ng squat world at isang mahusay na pag-angat na nakakakuha lamang ng mas mahusay kapag nagdaragdag ng mga kadena. Ang mga benepisyo ng mga Zercher squats ay kinabibilangan ng pagpapalakas ng core, glutes, quads, hamstrings, biceps at likod.
PAANO GAWAIN: Mag-set up ng isang barbell na may mga chain na nakabitin sa bawat panig. Hawakan ang bar sa taas ng pusod, na mai-secure ito sa iyong mga siko ng creases kasama ang iyong mga kamao patungo sa dibdib. Itakda ang iyong mga paa sa balikat na lapad bukod sa iyong mga daliri ng bahagyang ginulo. Itago ang iyong mga hips at ilipat pabalik at pababa, tuhod na nagmamaneho bukod at nananatiling patayo ang dibdib. Kapag ang iyong hips ay bumaba sa antas ng tuhod, magmaneho sa iyong mga takong upang tumayo up.
2. Jumping ng Squat (Advanced na Ehersisyo)
Ang squat jump ay isang mabangis na hayop. Magdagdag ng ilang mabibigat na kadena sa paligid ng iyong leeg tulad ng isang kuwintas at maghanda para sa ilang mga paputok na output. Siguraduhin lamang na pinagkadalubhasaan mo ang mga regular na jump squats at na ang iyong mga tuhod at hips ay walang pinsala sa pinsala.
PAANO GAWAIN: Tumayo kasama ang iyong mga paa sa balikat na lapad at ang iyong mga daliri ng paa ay bahagyang nagulo. Bumagsak sa isang squat, hips gumagalaw pabalik. Pagkatapos sunog sa buong hip extension, paglukso sa hangin. Ibabad ang timbang pabalik sa isang buong squat (o hindi bababa sa mga tuhod na bahagyang baluktot). Huwag ibagsak ang iyong mga tuhod sa isang matigas na leg landing.
3. Single-Leg Romanian Deadlift
Ang mga solong binti ng Romanian na deadlift ay mahusay para sa mga hamstrings at katatagan sa pamamagitan ng kinetic chain down ang iyong paa. Kaya magdagdag tayo ng ilang mga kadena.
PAANO GAWAIN: Maghawak ng isang kadena sa bawat kamay at tumayo gamit ang iyong mga paa na hip-distansya na magkahiwalay. Pakurot ang iyong mga balikat. Magsimula sa pamamagitan ng pagtaas ng isang tuwid na paa pabalik sa iyong mga daliri sa paa na nakaharap sa sahig. Magsimulang ikiling pasulong, pinapanatili ang isang tuwid na linya mula sa balikat hanggang sakong. Hayaan ang nagpapatatag na liko ng tuhod nang bahagya habang ang pahinga at paa ay pahalang. Pagkatapos magmaneho sa sakong upang tumayo up.
4. Hilahin-Up
Ang mga pull-up ay isang mahusay na ehersisyo sa timbang sa katawan para sa itaas na katawan at core. At kung ang mga regular ay hindi sapat na isang hamon para sa iyo ngayon, subukan mo sila ng mga tanikala.
PAANO GAWAIN: Kumuha ng isang chain at ibalot ito sa iyong leeg upang ang mga link ay bumagsak sa iyong dibdib sa magkabilang panig ng iyong leeg. Itakda ang iyong mahigpit na pagkakahawak sa pull-up bar na may mga palad na nakaharap sa malayo sa iyong mukha. Hilahin ang iyong baba sa itaas ng bar. Kontrolin ang iyong sarili habang dahan-dahang ibababa ang iyong pabalik sa ganap na pinalawak na mga bisig.
5. Hilahin ang Rope
Sigurado, maaari mong hilahin ang anumang timbang na may isang lubid ng labanan, ngunit tulad ng tinalakay sa itaas, ang mga kadena ay nagdaragdag ng ilang malubhang pagtutol. Sa kasong ito, hindi lamang ito dahil sa kanilang labis na timbang, ngunit din dahil sa idinagdag na alitan sa lupa.
PAANO GAWAIN: Kumuha ng anumang lubid (o tali sa labanan, kung mayroon ka nito) at itali sa isang mabibigat na kadena sa isang dulo. Hilahin ang mga kadena sa iyo, kamay, para sa isang mahusay na biceps, likod, core at full-body burner.
6. Barbell Biceps curl
Kumuha tayo ng isang klasikong bodybuilding at bigyan ito ng kaunting pampalasa.
PAANO GAWAIN: Kumuha ng barbada at itayo ito sa taas ng baywang sa isang rack. I-Loop ang mga chain sa magkabilang panig ng barbell at hawakan ito sa taas ng balakang. Pagkatapos ay itaas ang bar sa iyong mga balikat. Upang magdagdag ng isang labis na pagkasunog, pabagalin ang rate kung saan ibababa mo ang barbell pabalik sa antas ng hip.
Ano sa tingin mo?
Nagtrabaho ka na ba sa mga kadena? Mayroon bang kadena ang iyong gym o kahon ng CrossFit? Sa palagay mo ay idagdag mo ang mga ito sa iyong nakagawiang ngayon? Alin sa mga pagsasanay na nais mong subukan? Mayroon bang iba pang mga pagsasanay na ginagawa mo sa mga tanikala? Ibahagi ang iyong mga mungkahi at mga katanungan sa mga komento sa ibaba!
