Tatlong square na pagkain sa isang araw ang itinatag na pamantayan, ngunit hindi lahat ang pipili na sundin ito. Ang ilang mga tao na nagsisikap na mawalan ng timbang ay kumakain ng limang maliit na pagkain sa isang araw o laktawan ang agahan. Ang totoo, hindi mahalaga kung gaano ka kadalas kumain, hangga't kumakain ka ng malusog na pagkain at tamang dami ng calories.
Tip
Ang pagkain ng tatlong pagkain na kinokontrol ng calorie na binubuo ng mga masustansiyang pagkain ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang.
Mga Pangunahing Kaalaman sa Pagkawala sa Timbang
Ang iyong diyeta ay isa sa mga pinakamahalagang kadahilanan kung gaano ka matagumpay ang pagkawala ng timbang. Ang genetika, edad, kasarian, etniko, at mga kondisyong medikal at gamot ay nakakaapekto sa tagumpay sa pagbaba ng timbang, ngunit ang pangunahing ideya ay kung kumain ka ng mas maraming calories kaysa sa iyong katawan ay sumunog para sa enerhiya sa bawat araw, makakakuha ka ng timbang. Kung kumakain ka ng mas kaunting mga calories kaysa sa iyong katawan bawat araw, mawawalan ka ng timbang.
Samakatuwid, kumain ka ng tatlong beses sa isang araw o 12 beses sa isang araw, ang mahalaga ay pinapanatili ang iyong paggamit ng calorie sa ibaba ng iyong paggasta sa calorie. Ang pag-isip ng numero na ito ay maaaring maging mahirap, ngunit makakakuha ka ng isang pangkalahatang ideya gamit ang mga rekomendasyon mula sa Mga Patnubay sa Pandiyeta para sa mga Amerikano batay sa edad, kasarian at antas ng aktibidad.
Dahil ang ehersisyo ay isa pang mahalagang sangkap ng pagbaba ng timbang, dapat mong layunin para sa isang katamtamang aktibo sa aktibong pamumuhay. Kung ikaw ay isang moderately aktibong lalaki sa pagitan ng edad na 26 at 45, kailangan mo ng halos 2, 600 calories sa isang araw. Ang isang katamtamang aktibong babae sa parehong saklaw ng edad ay nangangailangan ng humigit-kumulang 2, 000 calories bawat araw.
Ito ang mga calories na kailangan mo upang mapanatili ang iyong timbang. Upang mawalan ng timbang, kailangan mong kumain ng mas kaunting mga calorie.
Paghahati ng Iyong Pagkain
Subaybayan ang iyong mga pagkain para sa susunod na ilang araw upang makita kung gaano karaming mga calorie na iyong kumakain. Kung nilalampasan mo ang iyong pang-araw-araw na layunin ng calorie, planuhin ang iyong tatlong pagkain sa isang araw upang manatili sa loob ng iyong calorie na badyet.
Maaari mong hatiin ang iyong mga calories sa iyong tatlong pagkain sa anumang paraan na gusto mo. Kung ang iyong layunin ay 2, 100 calories bawat araw, halimbawa, at hinati mo ito nang pantay, ang bawat pagkain ay naglalaman ng halos 700 kaloriya. Kung gusto mong kumain ng isang maliit na agahan at isang mas malaking hapunan, maaari kang maglaan ng 400 calories para sa agahan, 800 calories para sa tanghalian at 900 calories para sa hapunan.
Kapaki-pakinabang na malaman kung ano ang hitsura ng mga halagang iyon. Halimbawa, ang isang 400-calorie na agahan ay maaaring magsama:
- Dalawang malaking itlog na pinakuluang
- Isang paghahatid ng oatmeal na inihanda ng tubig
- 1 tasa ng mga raspberry
- Kape na may toyo creamer
Ang isang 900-calorie na hapunan ay maaaring magsama ng:
- 1 tasa na lutong spinach na may 1/2 kutsara ng langis ng oliba at 1 ounce slivered almond
- Isang maliit na orange
Pagpili ng Malusog na Pagkain
Tulad ng nakikita mo, makakain ka ng maraming pagkain sa tatlong pagkain habang nananatili sa loob ng iyong calorie na badyet. Madaling gawin kapag pinutol mo ang mga pagkaing junk, mga naproseso na pagkain, pinirito at mataba na pagkain, asukal at dessert na mataas sa calories at mababa sa mga nutrisyon. Kapag pinili mo ang malusog, buong pagkain tulad ng mga prutas at gulay, sandalan ng protina at buong butil, hindi gaanong mahamon na bawasan ang iyong paggamit ng calorie at pakiramdam pa rin.
Ang pagsasama ng sapat na pagkain na mayaman sa protina at hibla sa bawat pagkain ay maaaring makatulong sa iyo na manatiling buong para sa mas mahaba upang maaari kang dumikit sa iyong tatlong-pagkain sa isang plano sa araw na walang pag-snack. Ang parehong hibla at protina ay humihiwa nang dahan-dahan at mabagal na walang laman ang tiyan.
Dahil ang hibla ay lumalawak pagdating sa pakikipag-ugnay sa mga likido sa tiyan, nagtataguyod ito ng distansya ng tiyan, ayon sa isang artikulo ng pagsusuri sa Journal of Nutrisyon at Metabolism noong Enero 2019. Ang distensy ng pag-agaw ay nagpapaliban sa pagpapalabas ng isang hormon na tinatawag na ghrelin na nagpapasigla sa gana, kaya't maiwasan ang gutom sa lalong madaling panahon pagkatapos kumain. Maaari ring mabawasan ang protina ng produksyon ng ghrelin.
