Habang pitong linggo ay tiyak na sapat na panahon upang magtakda ng mga layunin pampababa ng timbang at baguhin ang ilang mga gawi sa pamumuhay (para sa mas mahusay na), ito ay mahalaga upang panatilihin sa isip na pampababa ng timbang ay hindi isang mabilis na proseso, at hindi rin makakita ka-bawasan ang mga tiyak na mga bahagi ng iyong katawan. At ito ay totoo para sa lahat .
Gamit ang sinabi, ang pagpapakilala sa mas malusog na mga gawi sa pamumuhay ay makakatulong sa iyo na malaglag ang ilang pounds, slim ang iyong buong katawan at mapanatili ang timbang sa mas matagal na panahon. Kaya, kung nais mong i-slim ang iyong mukha o midsection, magsimula sa pamamagitan ng paglikha ng isang ligtas na kakulangan sa calorie, paglilinis ng iyong diyeta at pagpapakilala ng isang pare-pareho na pag-eehersisyo na gawain. Narito kung paano ito gagawin.
Gupitin ang Tamang Halaga ng Mga Kaloriya
Bagaman hindi mo mapansin-mabawasan ang timbang o taba mula sa mga tiyak na bahagi ng iyong katawan, ang pitong linggo ay sapat na oras upang gumawa ng mga makabuluhang pagbabago sa pamumuhay. Pagbaba ng timbang ay nagsisimula sa paglikha ng isang ligtas calorie depisit, na kung saan ay kapag magsunog ka ng mas maraming calories kaysa sa magdadala sa iyo sa, ayon sa Centers for Disease Control at Prevention (CDC).
Karaniwan, ang mga nawalan ng timbang sa isang unti-unting, matatag na rate ng 1 hanggang 2 pounds bawat linggo ay mas malamang na iwasan ito, ayon sa CDC. Nangangahulugan ito ng paggupit sa pagitan ng 500 hanggang 1, 000 calories bawat araw, dahil mayroong 3, 500 kaloriya sa isang libra. Gayunpaman, tulad ng nabanggit sa itaas, mas mabagal ang iyong pupunta, mas malamang na ikaw ay mapigilan. Kaya, kung ang pagputol ng 500 calorie ay umalis sa iyong pakiramdam na gutom o hindi komportable, pumili para sa isang 300 calorie cut.
Kapag natukoy mo na kung gaano karaming mga calories na nais mong i-cut mula sa iyong pang-araw-araw na paggamit, isaalang-alang ang pag-download ng isang app ng pagsubaybay sa calorie o pagpapanatili ng isang journal ng pagkain upang gawing mas simple ang proseso. Ang mga pamamaraang ito ay ginagawang madali upang mai-log ang iyong mga pagkain at suriin ang iyong paggamit ng calorie at paso.
I-download ang MyPlate app upang madaling subaybayan ang mga calorie, manatiling nakatuon, at makamit ang iyong mga layunin!
Punan ang Pagkain ng Nutrient-Dense
Ang pagdulas ng pababa ay nangangailangan ng pagpuno ng iyong plato ng maraming mga pagkaing mayaman sa nutrisyon. Magsimula sa pamamagitan ng pagputol ng maraming mga naproseso o nakabalot na pagkain (tulad ng mga chips o granola bar) hangga't maaari, inirerekumenda ang Academy of Nutrisyon at Dietetics (AND). Iwasan ang mga pagkain na may idinagdag na mga asukal o pino na butil at mag-ingat sa mga calorie sa iyong espesyal na inuming kape.
Sa halip, pumili ng mga pagkaing mas maraming nutrisyon sa bawat paghahatid, kasama na ang maraming prutas at gulay. Ang buong, mga pagkaing nakabase sa halaman ay magbibigay sa iyong katawan ng maraming hibla, isang nutrient na sumusuporta sa tamang pantunaw at pinapanatili kang buong pakiramdam nang mas matagal, ayon sa AT. Gayundin, pataasin ang iyong sandalan ng protina na paggamit ng mga manok, lean beef o nonfat dairy (at iwasan ang mga karne ng deli, na maaaring maglaman ng hindi malusog na antas ng sodium).
Ang paraan ng iyong pagkain ay kasinghalaga ng mga nilalaman ng iyong plato. Inirerekomenda ng CDC na mapabuti ang iyong mga gawi sa pagkain upang suportahan ang isang malusog na pamumuhay. Iwasan ang pagkain nang napakabilis, laktawan ang mga pagkain o walang pag-iisip nang walang pag-iisip. Lumikha ng isang listahan ng mga pagkain na maaaring mag-trigger masama sa katawan pagkain at maging maingat sa kanilang lugar sa iyong kusina.
Ipakilala ang Ilang Pagsasanay sa Interval
Ang pagdaragdag ng ehersisyo sa iyong lingguhang gawain ay maaari ring makatulong na maisulong ang pagbaba ng timbang, pagdaragdag ng iyong pang-araw-araw na caloric burn. Bilang isang patakaran ng hinlalaki, naglalayong makakuha ng hindi bababa sa 150 minuto ng katamtamang aerobic na aktibidad (tulad ng paglalakad) o 75 minuto ng masiglang aktibidad ng aerobic (tulad ng pagtakbo) bawat linggo, inirerekumenda ang CDC.
Gayunpaman, maaari mo ring iling ang iyong nakagawiang may ilang mataas na intensity interval training (HIIT), na ipinakita na isang epektibong metabolism-boosting, fat-burn form ng ehersisyo, ayon sa American Council on Exercise (ACE). Ang pagsasanay sa HIIT ay nagsasangkot ng pag-alternate sa pagitan ng isang mabilis na pagsabog ng matinding ehersisyo, na sinusundan ng agwat ng pagbawi.
Ang kagandahan ng HIIT ay maaaring tumagal sa anumang form na gusto mo. Halimbawa, kung ang iyong ginustong form ng ehersisyo ay tumatakbo, maaari kang magsagawa ng mga agwat ng sprint sa gilingang pinepedalan upang makuha ang mga benepisyo ng pagpapalakas ng metabolismo. O, kung ikaw ay higit pa sa isang taong mahilig sa timbang ng timbang, kahalili sa pagitan ng matinding pagitan ng mga burpee o mga jumps ng kahon. Ang mga varieties ay walang katapusang.
Habang ang HIIT ay lubos na epektibo, maaari itong maglagay ng isang malaking halaga ng stress sa katawan, ayon sa ACE - ito ay kung saan naglalaro ang iyong bagong malusog na gawi sa pagkain. Dapat mo lamang isagawa ang pagsasanay sa HIIT mga dalawa hanggang tatlong beses sa isang linggo, muling pagdidikit ang iyong katawan ng maraming malusog na nutrisyon at magpahinga sa pansamantala.
