'Tis ang panahon para sa mga casseroles, niligis na patatas, sabaw, pie… at calories. Yep, nagpunta kami doon, ngunit hindi rin namin sinasabi sa iyo na tanggalin ang iyong sarili sa lahat ng magagandang bagay. Ang paggawa ng ilang maliit na pagbabago sa iyong mga recipe sa holiday ay maaaring magpapahintulot sa iyo na masiyahan sa iyong sarili nang walang nais na makakuha ng timbang. Suriin ang siyam na paraan upang mag-ahit ng mga calorie mula sa iyong mga paboritong pinggan sa holiday. Magtatapos ka sa mga malusog na pinggan na malaki pa rin sa lasa - isang panalo-win sa aming libro.
'Tis ang panahon para sa mga casseroles, niligis na patatas, sabaw, pie… at calories. Yep, nagpunta kami doon, ngunit hindi rin namin sinasabi sa iyo na tanggalin ang iyong sarili sa lahat ng magagandang bagay. Ang paggawa ng ilang maliit na pagbabago sa iyong mga recipe sa holiday ay maaaring magpapahintulot sa iyo na masiyahan sa iyong sarili nang walang nais na makakuha ng timbang. Suriin ang siyam na paraan upang mag-ahit ng mga calorie mula sa iyong mga paboritong pinggan sa holiday. Magtatapos ka sa mga malusog na pinggan na malaki pa rin sa lasa - isang panalo-win sa aming libro.
1. Magdagdag ng Non-Starchy Gulay
Ang pagdaragdag ng mga gulay na hindi starchy, tulad ng cauliflower, zucchini at karot, upang ang mga pinggan sa holiday ay maaaring makabuluhang i-cut ang mga calorie. "Palitan ang bahagi ng mga malutong, creamy o starchy na sangkap na may mga hindi gulay na gulay. Maaari itong magdagdag ng kulay, lasa at nutrisyon habang pinapanatili ang pareho, " sabi ni Jackie Newgent, RDN, culinary nutrisyonista at may-akda ng "The All-Natural Diabetes Cookbook. " "Maghanda ng 'mashed patatas' na may pantay na mga bahagi pinakuluang patatas at kuliplor. Para sa creaminess, gumamit ng isang mas mababang-calorie na nakabase sa halaman ng gatas, tulad ng unsweetened milk coconut sa halip na regular na gatas o cream. Pagkatapos ay i-pump up ang lasa na may inihaw na bawang, scallion o may lasa na asin, tulad ng truffle salt, "nagmumungkahi ng Newgent.
Ang pagdaragdag ng mga gulay na hindi starchy, tulad ng cauliflower, zucchini at karot, upang ang mga pinggan sa holiday ay maaaring makabuluhang i-cut ang mga calorie. "Palitan ang bahagi ng mga malutong, creamy o starchy na sangkap na may mga hindi gulay na gulay. Maaari itong magdagdag ng kulay, lasa at nutrisyon habang pinapanatili ang pareho, " sabi ni Jackie Newgent, RDN, culinary nutrisyonista at may-akda ng "The All-Natural Diabetes Cookbook. " "Maghanda ng 'mashed patatas' na may pantay na mga bahagi na pinakuluang patatas at kuliplor. Para sa creaminess, gumamit ng isang mas mababang-calorie na nakabase sa halaman ng gatas, tulad ng hindi naka-tweet na coconut coconut sa halip na regular na gatas o cream. Pagkatapos ay i-pump up ang lasa na may inihaw na bawang, scallion o may lasa na asin, tulad ng truffle salt, "nagmumungkahi ng Newgent.
2. Gumamit ng Mababang-calorie, Masarap na Likido
Para sa labis na kahalumigmigan sa isang masarap na resipe tulad ng pagpupuno, isang mababang-calorie, masarap na likido ay makakatulong sa pagputol ng mga calorie habang pinapanatili ang lasa. "Isaalang-alang ang paggamit ng mababang-sodium na sabaw ng gulay; karot o iba pang juice ng gulay; unsweetened green tea; o isang splash ng apple cider suka sa lugar ng ilang mantikilya o langis, " sabi ni Jackie Newgent, RDN. Bilang isang alternatibong gravy, inirerekumenda ng Newgent na bumili ng isang puro na vegetarian na sopas batay sa mga gulay na hindi starchy. Ang mga pagpipilian na inihanda ng tindahan ay may kasamang organikong sopas na karot na luya ng karot; organikong pulang paminta at sopas ng kamatis; at organikong creamy butternut squash sopas. "Gamitin ito bilang isang nakakaintriga at makulay na gravy, " sabi ni Newgent.
Pakinggan ngayon: Paano Nai-save ng Kilalang Chef Seamus Mullen ang Kanyang Sarili sa Pagkain ng Matuwid
Credit: zeleno / iStock / Mga imahe ng GettyPara sa labis na kahalumigmigan sa isang masarap na resipe tulad ng pagpupuno, isang mababang-calorie, masarap na likido ay makakatulong sa pagputol ng mga calorie habang pinapanatili ang lasa. "Isaalang-alang ang paggamit ng mababang-sodium na sabaw ng gulay; karot o iba pang juice ng gulay; unsweetened green tea; o isang splash ng apple cider suka sa lugar ng ilang mantikilya o langis, " sabi ni Jackie Newgent, RDN. Bilang isang alternatibong gravy, inirerekumenda ng Newgent na bumili ng isang puro na vegetarian na sopas batay sa mga gulay na hindi starchy. Ang mga pagpipilian na inihanda ng tindahan ay may kasamang organikong sopas na karot na luya ng karot; organikong pulang paminta at sopas ng kamatis; at organikong creamy butternut squash sopas. "Gamitin ito bilang isang nakakaintriga at makulay na gravy, " sabi ni Newgent.
Pakinggan ngayon: Paano Nai-save ng Kilalang Chef Seamus Mullen ang Kanyang Sarili sa Pagkain ng Matuwid
3. Kumuha ng Matamis sa Tamang Asukal Naturally
Gumamit ng mga alternatibong asukal sa asukal upang matulungan kang i-cut ang dami ng pino na asukal (at samakatuwid ang mga calorie) na karaniwang matatagpuan sa pamasahe ng bakasyon. Halimbawa, ihalo ang mga pinatuyong prutas, tulad ng mga pasas, mga aprikot o cranberry, sa mga inihurnong kalakal. Hindi isang tagahanga ng mga pinatuyong prutas? Maaari mo ring gamitin ang pured date o saging. At sa halip na magdagdag ng mga binili na tindahan na binili sa mga sabong, gumamit ng sariwang kinatas na suha o kalamnan sa halip. "Sa mga pinggan tulad ng matamis na casserole ng patatas, maaari mong karaniwang mabawasan ang dami ng asukal sa tipikal na recipe sa pamamagitan ng kalahati at gumamit ng isang hindi gaanong pino na sweetener tulad ng maple syrup sa halip na puting asukal. Sa ganitong paraan makakakuha ka ng mas maraming lasa, at ikaw ay umikot sa paraan mas kaunting mga calories, "sabi ni Ellie Krieger, MS, RDN.
Gumamit ng mga alternatibong asukal sa asukal upang matulungan kang i-cut ang dami ng pino na asukal (at samakatuwid ang mga calorie) na karaniwang matatagpuan sa pamasahe ng bakasyon. Halimbawa, ihalo ang mga pinatuyong prutas, tulad ng mga pasas, mga aprikot o cranberry, sa mga inihurnong kalakal. Hindi isang tagahanga ng mga pinatuyong prutas? Maaari mo ring gamitin ang pured date o saging. At sa halip na magdagdag ng mga binili na tindahan na binili sa mga sabong, gumamit ng sariwang kinatas na suha o kalamnan sa halip. "Sa mga pinggan tulad ng matamis na casserole ng patatas, maaari mong karaniwang mabawasan ang dami ng asukal sa tipikal na recipe sa pamamagitan ng kalahati at gumamit ng isang hindi gaanong pino na sweetener tulad ng maple syrup sa halip na puting asukal. Sa ganitong paraan makakakuha ka ng mas maraming lasa, at ikaw ay umikot sa paraan mas kaunting mga calories, "sabi ni Ellie Krieger, MS, RDN.
4. Sip na Mas Matalinong
Ang mga inuming holiday tulad ng eggnog at apple cider ay maaaring magdagdag ng maraming mga calories sa iyong diyeta, kahit na sila ay hindi alkoholiko. Pagwilig sa pamamagitan ng pag-dilute ng 50 porsyento ng anuman ang iniinom mo - alak, juice o isang sabong - na may sparkling na tubig at agad na gupitin ang kalahati ng calories. Ang iba pang bahagi ng barya na may alkohol ay hindi lamang ito nagdaragdag ng mga calorie, binabawasan din nito ang mga pag-iwas at maaaring madagdagan ang kagutuman - na imposibleng pigilan ang ika-apat na tsokolate-chip cookie. Gawin ang iyong sarili at ang iyong mga bisita ng isang pabor sa pamamagitan ng pag-aalok ng isang simpleng pagsasama-sama ng mga pagpipilian sa alkohol tulad ng alak at beer at pag-iwas sa mga asukal na mga mixer ng sabong. Mayroon ding magagamit na sparkling at flat na tubig, at huwag kalimutan ang ilang mga pana-panahong mga juice (cranberry, apple o pomegranate juice) upang magdagdag ng isang splash ng lasa at kulay.
Credit: shironosov / iStock / Mga imahe ng GettyAng mga inuming holiday tulad ng eggnog at apple cider ay maaaring magdagdag ng maraming mga calories sa iyong diyeta, kahit na sila ay hindi alkoholiko. Pagwilig sa pamamagitan ng pag-dilute ng 50 porsyento ng anuman ang iniinom mo - alak, juice o isang sabong - na may sparkling na tubig at agad na gupitin ang kalahati ng calories. Ang iba pang bahagi ng barya na may alkohol ay hindi lamang ito ay nagdaragdag ng mga calorie, binabawasan din nito ang mga pag-iwas at maaaring dagdagan ang kagutuman - na imposibleng pigilan ang ika-apat na tsokolate-chip cookie. Gawin ang iyong sarili at ang iyong mga bisita ng isang pabor sa pamamagitan ng pag-aalok ng isang simpleng pagsasama-sama ng mga pagpipilian sa alkohol tulad ng alak at beer at pag-iwas sa mga asukal na mga mixer ng sabong. Magkaroon din ng sparkling at flat na tubig, at huwag kalimutan ang ilang mga pana-panahong mga juice (cranberry, apple o pomegranate juice) upang magdagdag ng isang splash ng lasa at kulay.
5. Inihaw o Grill
Ang isang simple, mababang-calorie na istilo ng pagluluto, litson o pag-ihaw na karne, pagkaing-dagat, prutas at gulay ay isang kamangha-manghang paraan upang mailabas ang likas na tamis at lasa sa mga pagkain. Ang mga inihaw na kamote na may kanela o mga sariwang damo at isang maliit na mantikilya ay maaaring maging isang masarap na kapalit para sa tradisyonal na mga casserole na may kaloriya. Ang mga inihaw na baboy na chops na may inihaw na kabute ay gumagawa para sa isang masarap, mas mababang-calorie na kapalit para sa isang tradisyonal na baboy na chop ng baboy na pinagsama sa isang sarsa ng kabute. Para sa dessert, gupitin ang mga calorie sa pamamagitan ng pagpili ng inihaw o inihurnong mga hiwa ng mansanas na binuburan ng kanela at isang pagngangalit ng pulot sa halip na tradisyonal na pie.
Credit: Magrig / iStock / Mga imahe ng GettyAng isang simple, mababang-calorie na istilo ng pagluluto, litson o pag-ihaw na karne, pagkaing-dagat, prutas at gulay ay isang kamangha-manghang paraan upang mailabas ang likas na tamis at lasa sa mga pagkain. Ang mga inihaw na kamote na may kanela o mga sariwang damo at isang maliit na mantikilya ay maaaring maging isang masarap na kapalit para sa tradisyonal na mga casserole na may kaloriya. Ang mga inihaw na baboy na chops na may inihaw na kabute ay gumagawa para sa isang masarap, mas mababang-calorie na kapalit para sa isang tradisyonal na baboy na chop ng baboy na pinagsama sa isang sarsa ng kabute. Para sa dessert, gupitin ang mga calorie sa pamamagitan ng pagpili ng inihaw o inihurnong mga hiwa ng mansanas na binuburan ng kanela at isang pagngangalit ng pulot sa halip na tradisyonal na pie.
6. Kunin ang Mga Kaloriya, Hindi ang Panlasa
Nag-aalok ang mga extract at pampalasa ng isang tonelada ng lasa na may napakakaunting mga kaloriya. Ginagawa nitong perpekto ang mga ito para sa lightening up pinggan holiday. "Gumawa ng matalino na paggamit ng purong vanilla, coconut, chocolate at almond extracts sa matamis at piliin ang mga pagkaing masarap. Nagbibigay sila ng halos zero calories habang pinapalitan o pinapahusay ang mas caloric na sangkap, " sabi ni Jackie Newgent, RDN. "Gupitin ang asukal ng hanggang sa 25 porsyento, tulad ng paggamit ng tatlong-ikaapat na isang tasa ng asukal sa halip na isang tasa. Pagkatapos ay idagdag ang kakanyahan ng labis na tamis sa pamamagitan ng paggamit ng kaunting karagdagang katas ng lasa, tulad ng isang quarter ng isang kutsarita ng purong katas ng banilya kasama ang isang kurot ng isang 'matamis' na pampalasa, tulad ng kanela o kalabasa pie.
Credit: AlexPro9500 / iStock / Getty Mga imaheSa halip na gumawa ng mga malalaking piraso ng kaloriya na may paggamot, tumuon sa mas maliit na mga bahagi na may mas magaan na patabingiin. Halimbawa, sa halip na cake ng tsokolate, pumunta para sa mga strawberry na tinusok na tsokolate. Kung nais mo ang pie, pumili o gumawa ng isang malusog na pie gamit ang nonfat evaporated milk at pana-panahong prutas. Ang Greek yogurt ay isang malusog (at malasa) na kapalit ng langis, mantikilya at cream cheese sa mga inihurnong kalakal. At kung gumagawa ka ng keso, ihalili lamang ang isang tasa ng Greek yogurt para sa isang tasa ng cream cheese. Ibabawas mo ang maraming mga taba at calories ngunit pinapanatili mo pa rin ang creamy at masarap na lasa. Para sa pinakamahusay na mga resulta, payagan ang yogurt na maabot ang temperatura ng silid bago gamitin sa mga recipe.
8. Gumamit ng Mga Pagkain na Likas na Mababa sa Taba
Sa halip na gumamit ng mga artipisyal na sangkap at naproseso na mga pagkain na itinuturing na sila ay mababa sa taba, kapalit ng mga pagkain na natural na mas mababa sa taba. Ang applesauce at nonfat plain yogurt ay mahusay na mga kapalit ng taba sa karamihan ng mga recipe. Upang ma-maximize ang lasa at texture, magpalitan ng hindi hihigit sa kalahati ng halaga ng taba na nakalista sa recipe. Halimbawa, kung ang isang resipe ay tumatawag para sa isang kalahating tasa ng mantikilya, ihalili ang isang quarter-tasa ng mansanas sa lugar ng kalahati ng mantikilya at ahit ang 400 calories mula sa resipe. Gayundin, ang mashed hinog na saging ay gumagana nang maayos pati na isang fat na kapalit sa banana bread, carrot cake o muffins, habang ang prune puree ay gumagana lalo na sa tsokolate, karot o pampalasa.
Credit: HandmadePicture / iStock / Getty Mga imaheSa halip na gumamit ng mga artipisyal na sangkap at naproseso na mga pagkain na itinuturing na sila ay mababa sa taba, kapalit ng mga pagkain na natural na mas mababa sa taba. Ang applesauce at nonfat plain yogurt ay mahusay na mga kapalit ng taba sa karamihan ng mga recipe. Upang ma-maximize ang lasa at texture, magpalitan ng hindi hihigit sa kalahati ng halaga ng taba na nakalista sa recipe. Halimbawa, kung ang isang resipe ay tumatawag para sa isang kalahating tasa ng mantikilya, ihalili ang isang quarter-tasa ng mansanas sa lugar ng kalahati ng mantikilya at ahit ang 400 calories mula sa resipe. Gayundin, ang mashed hinog na saging ay gumagana nang maayos pati na isang fat na kapalit sa banana bread, carrot cake o muffins, habang ang prune puree ay gumagana lalo na sa tsokolate, karot o pampalasa.
9. Bumuo sa Portion Control
Anuman ang iyong kinakain, kung magkano ang kinakain mo ay gagawa o masisira ang iyong pinakamahusay na mga hangarin sa pagkain. "Ang isa sa mga pinakamadaling paraan upang i-cut ang mga calorie mula sa mga paboritong pinggan sa holiday at nasiyahan pa rin ang iyong labis na pananabik ay ang pagkuha lamang ng isang mas maliit na bahagi at maaliw ang bawat kagat, " sabi ni Ellie Krieger, MS, RDN. Upang hindi overdo ito, subukang gamitin ang mas maliit na mga plate at bowls; paglalagay ng iyong tinidor sa pagitan ng kagat; at pag-inom ng tubig bago at pagkatapos ng iyong pagkain. Alam kung ano ang isang malusog na sukat ng bahagi (halimbawa, pagdating sa karne, manok at isda, isang laki ng paghahatid ay ang laki ng iyong palad) at ang mga pre-parting na pagkain ay makakatulong din. "Maglingkod ng mga casserole o iba pang mga mayamang panig sa mga indibidwal na ramekins. Nakakatulong ito na mapanatili ang sukat ng paghahatid (at mga calorie). Tila din ito ay espesyal na espesyal dahil ang bawat isa ay nakakakuha ng kanilang sarili, " sabi ni Jackie Newgent, RDN.
Credit: Jeff Wasserman / StocksyAnuman ang iyong kinakain, kung magkano ang kinakain mo ay gagawa o masisira ang iyong pinakamahusay na mga hangarin sa pagkain. "Ang isa sa mga pinakamadaling paraan upang i-cut ang mga calorie mula sa mga paboritong pinggan sa holiday at nasiyahan pa rin ang iyong labis na pananabik ay ang pagkuha lamang ng isang mas maliit na bahagi at maaliw ang bawat kagat, " sabi ni Ellie Krieger, MS, RDN. Upang hindi overdo ito, subukang gamitin ang mas maliit na mga plate at bowls; paglalagay ng iyong tinidor sa pagitan ng kagat; at pag-inom ng tubig bago at pagkatapos ng iyong pagkain. Alam kung ano ang isang malusog na sukat ng bahagi (halimbawa, pagdating sa karne, manok at isda, isang laki ng paghahatid ay ang laki ng iyong palad) at ang mga pre-parting na pagkain ay makakatulong din. "Maglingkod ng mga casserole o iba pang mga mayamang panig sa mga indibidwal na ramekins. Nakakatulong ito na mapanatili ang sukat ng paghahatid (at mga calorie). Tila din ito ay espesyal na espesyal dahil ang bawat isa ay nakakakuha ng kanilang sarili, " sabi ni Jackie Newgent, RDN.
Ano sa tingin mo?
Naghahanap ka ba ng mga paraan upang i-cut ang mga calorie mula sa iyong mga paboritong pinggan sa holiday? Susubukan mo ba ang alinman sa mga mungkahi? Mag-iwan ng komento sa ibaba at ipaalam sa amin.
Credit: KarpenkovDenis / iStock / Getty Mga imaheNaghahanap ka ba ng mga paraan upang i-cut ang mga calorie mula sa iyong mga paboritong pinggan sa holiday? Susubukan mo ba ang alinman sa mga mungkahi? Mag-iwan ng komento sa ibaba at ipaalam sa amin.
