Habang masarap na magkaroon ng uri ng metabolismo na nagbibigay-daan sa iyo na kumain ng kahit anong gusto mo, sa tuwing nais mo, nang hindi nakakakuha ng isang solong onsa, karamihan sa atin ay hindi masuwerteng genetically. Ang iyong basal metabolic rate, o BMR, ay isang sukatan ng kung gaano karaming mga calorie na nais mong sunugin kung ikaw ay inilatag lamang sa kama sa buong araw, at natutukoy ito sa bahagi ng iyong genetika, na hindi mababago. Ang ilang iba pang mga kadahilanan na nakakaimpluwensya sa metabolic rate ay medyo nasa iyong control, kaya maaari mong mapalakas nang kaunti ang iyong BMR. Gayunpaman, makakakuha ka ng mas maraming mga resulta sa pamamagitan lamang ng pagtaas ng iyong pangkalahatang pagsunog ng calorie sa pamamagitan ng pagkuha ng mas maraming aktibidad.
Mga Salik na nakakaapekto sa Basal Metabolic Rate
Ang mga genetika ay gumaganap ng isang malaking papel sa iyong basal metabolic rate. Ang ilang mga tao ay "enerhiya-mahusay"; sinusunog nila ang mas kaunting mga calorie sa pahinga, na kung saan ay kapaki-pakinabang kapag ang mga tao ay kailangang manghuli at mangalap ng bawat calorie na kailangan nila upang mabuhay. Ngunit sa lipunan ngayon, kung saan ang karamihan sa mga tao ay walang problema sa pagkuha ng mga calorie na kailangan nila, ang mabagal, "mahusay" na metabolismo ay ginagawang mas malamang na makakuha ka ng timbang. Ang kasarian ay may papel din sa metabolismo, at ang mga kalalakihan ay may posibilidad na magkaroon ng isang mas mataas na BMR kaysa sa mga kababaihan.
Bumuo ng Muscle Mass
Ang isa sa mga pinaka-epektibong paraan upang itaas ang iyong BMR ay upang madagdagan ang iyong kalamnan mass. Ang tisyu ng kalamnan ay ang pinaka-metabolikong aktibong tisyu sa iyong katawan, at ang pagbagsak ng lumang protina at synthesis ng bagong protina sa iyong mga kalamnan account para sa halos isang-ikalimang bahagi ng iyong resting metabolic rate, isinulat ni Len Kravitz, Ph.D. para sa University of New Mexico. Iyon ay higit na makabuluhan kaysa sa metabolic rate ng taba, na nag-aambag ng average na 5 porsyento lamang sa iyong pang-araw-araw na resting metabolismo.
Bilang isang resulta, ang pagkakaroon ng kalamnan ng kalamnan ay tumutulong sa iyo na mag-pack ng mas maraming metabolikong aktibong sandalan sa iyong frame, na madaragdagan ang iyong pagkasunog ng calorie, kahit na nagpapahinga ka. Upang gawin iyon, kailangan mong maging aktibo sa pagsasanay sa lakas. Isama ang dalawa o tatlong lakas ng pagsasanay sa pagsasanay na gumagana sa bawat pangunahing grupo ng kalamnan sa iyong katawan. Bilang isang bonus, ang pagsasanay sa lakas ay nakakatulong upang maiwasan o mai-offset ang pagkawala ng kalamnan sa edad mo, kaya't panatilihin kang mas mataas ang metabolismo ng basal.
Kumain ng Sapat na Kaloriya
Habang ang mahigpit na paghihigpit sa iyong paggamit ng calorie ay maaaring mukhang isang mahusay na paraan upang malaglag ang mabilis na pounds, maaari itong negatibong nakakaapekto sa iyong metabolismo. Ikaw ay natural na mabawasan ang iyong metabolismo kapag binabawasan mo ang iyong paggamit ng calorie upang labanan ang pagkawala ng timbang. Ito ay isang idinagdag sa aming mga sinaunang ninuno - kapag ang pagkain ay mahirap, ang kanilang mga metabolismo ay mabagal upang maiwasan ang gutom - ngunit nangangahulugan din ito na kapag pinutol mo ang labis na mga calories, masusuklian mo itong mas mahirap na mawalan ng timbang dahil sa isang mas mababang metabolismo.
Iwasan ang estado na semi-gutom na ito - at ang mababang basal metabolic rate na kasama nito - sa pamamagitan ng pagpapanatili ng iyong paggamit ng calorie ng hindi bababa sa 1, 800 calories para sa mga kalalakihan at hindi bababa sa 1, 200 calories para sa mga kababaihan.
Makakakuha ka rin ng isang bahagyang metabolic boost sa pamamagitan ng paggawa ng ilang mga pagpipilian sa pagkain. Halimbawa, ang protina, ay nangangailangan ng mas maraming enerhiya upang matunaw kaysa sa karbohidrat o taba. Bilang isang resulta, ang mga pagkaing mas mataas na protina ay nagpapasunog sa iyo ng bahagyang mas maraming calories sa panahon ng panunaw, na nag-aambag sa iyong pangkalahatang calorie burn para sa araw. At pumili ng mga mapagkukunan ng mga karbohidrat na mataas sa hibla - tulad ng beans, gulay, prutas at buong butil. Ang mga mayaman na hibla ng hibla na ito ay mas mahirap masira kaysa sa pino na mga cab, tulad ng bigas, kaya masusunog ka ng kaunti pang mga kaloriya sa panahon ng panunaw.
Ang isang Better Way upang mapalakas ang Calorie Burn
Habang ang basal metabolic rate ay nakakaapekto sa kung gaano kadali kang mawalan ng timbang, mas mahalaga na sukatin ang iyong aktibong metabolic rate - kung gaano karaming mga calories ang aktwal mong sinusunog sa araw, na isinasaalang-alang ang iyong mga antas ng aktibidad. Kapag sinusubukan mong mawalan ng timbang, nais mong kumain ng 500 calories mas mababa kaysa sa iyong aktibong metabolic rate bawat araw na mawalan ng isang libong lingguhan; ang iyong basal metabolic rate ay hindi direktang kadahilanan sa equation.
Ang pinakamadaling paraan upang madagdagan ang iyong pangkalahatang pagkasunog ng calorie ay upang makakuha ng mas maraming aktibidad. Bilang karagdagan sa iyong lakas ng pagsasanay sa pagsasanay, isama ang cardiovascular ehersisyo - tulad ng pagtakbo, matulin paglalakad o paglangoy - sa iyong nakagawiang. Kung nagsasanay ka na ng cardio, pagbutihin ang iyong pangkalahatang pagkasunog ng calorie sa pamamagitan ng pagtaas ng tindi ng iyong pag-eehersisyo o pagdaragdag ng pagsasanay sa agwat ng high-intensity, mga maikling pagsabog ng mataas na kasunod na sinusundan ng pagbawi ng mababang lakas. Hindi lamang ang mga pamamaraan ng pagsasanay na ito ay tumutulong sa iyo na masunog ang mas maraming calorie sa panahon ng iyong pag-eehersisyo, ngunit madaragdagan mo rin ang pagkonsumo ng post-ehersisyo ng oxygen, o EPOC, na pinatataas ang iyong burn ng calorie ng hanggang sa dalawang araw pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo.
