Ang paghahanap ng isang pares ng maong na magkasya nang maayos ay maaaring maging isang hamon kapag mayroon kang isang hugis-peras na katawan - isang mas maliit na pang-itaas na katawan at baywang, kasama ang karamihan sa iyong timbang sa iyong mga hips, hita at puwit. Bagaman nakakatukso na subukan na tiktik-bawasan ang iyong mas mababang katawan na may mga target na ehersisyo tulad ng mga squats at leg pagtaas, hindi posible na mawalan ng timbang sa isang lugar lamang ng katawan. Ang pagsasama-sama ng isang regular na regimen sa ehersisyo sa isang malusog na plano sa pagkain ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang sa iyong buong katawan at gupitin ang iyong hugis ng peras.
Hakbang 1
Makisali sa total-body circuit na pagsasanay sa pagsasanay sa loob ng dalawa hanggang tatlong araw bawat linggo upang makabuo ng kalamnan at sunugin ang nakaimbak na taba ng katawan. Magsagawa ng isang bigat na ehersisyo sa bawat bahagi ng katawan tulad ng mga barbell curl para sa mga biceps, barbell na baluktot na mga hilera para sa iyong likuran, bench press para sa iyong dibdib, triceps dips, lunges para sa iyong mga binti, military press para sa iyong mga balikat at Russian twists para sa iyong abs at core. Isagawa ang bawat ehersisyo para sa isang hanay ng 15 hanggang 20 na pag-uulit. Isama ang 30 hanggang 60 segundo ng aktibidad ng cardiovascular upang mapanatili ang pagtaas ng rate ng iyong puso at dagdagan ang dami ng taba na sinusunog bawat pag-eehersisyo. Ulitin ang circuit ng mga ehersisyo para sa 30 minuto.
Hakbang 2
Magsagawa ng isang leg-tiyak na pag-eehersisyo ng isa hanggang dalawang beses bawat linggo. Magsagawa ng iba't ibang mga pagsasanay sa tambalan na nagrerekrut ng ilang mga pangkat ng kalamnan sa parehong oras tulad ng mga dumbbell squats, paglalakad sa baga, paglukso squats at mga step-up para sa apat na hanay ng 12 hanggang 15 repetitions bawat set. Isama ang mga pagsasanay sa paghihiwalay upang ma-target ang mga tiyak na lugar ng mas mababang katawan tulad ng mga extension ng binti para sa quadriceps, namamalagi na mga hamstring curl, glute tulay at nakatayo na guya ay bumangon para sa apat na hanay ng 12 hanggang 15 na pag-uulit.
Hakbang 3
Makilahok sa 30 hanggang 45 minuto ng cardiovascular ehersisyo tatlo hanggang limang araw bawat linggo upang masunog ang labis na taba ng katawan. Gumamit ng cardio machine tulad ng treadmill, elliptical machine, nakatigil na bike o mill mill. Magdagdag ng iba't-ibang sa pamamagitan ng pagkuha ng isang klase ng fitness fitness tulad ng step aerobics, cardio kickboxing o panloob na pagbibisikleta. Baguhin ang iyong mga pagpipilian sa cardio upang mapanatili ang iyong katawan na tumugon sa pag-eehersisyo.
Hakbang 4
Gumamit ng pagsasanay sa agwat upang madagdagan ang mga nasusunog na calorie sa panahon ng pag-eehersisyo. Sa pamamagitan ng paglalakad ng dalawang minuto, pagkatapos ay tumatakbo sa loob ng dalawang minuto, pinatataas mo ang iyong mga calories na sinunog hindi lamang sa panahon ng tumatakbo na bahagi ng iyong nakagawiang, ngunit din habang naglalakad. Ang iyong katawan ay patuloy na nagsusunog ng mga calorie sa mas mataas na rate kaysa sa ginagawa nito kapag naglalakad lamang.
Hakbang 5
Bawasan ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie upang hikayatin ang pagbaba ng timbang. Subaybayan ang iyong mga calorie gamit ang isang online na journal ng pagkain tulad ng The Daily Plate. Bawasan ang iyong pagkonsumo ng calorie sa pamamagitan ng 500 hanggang 750 calories bawat araw upang makatulong na lumikha ng isang kakulangan sa calorie. Pinagsama sa iyong ehersisyo sa pag-eehersisyo, maaari kang lumikha ng isang kakulangan ng calorie na 1, 000 calories o higit pa, na nagpapahintulot sa iyo na mawala sa isang ligtas na rate ng 1 hanggang 2 pounds bawat linggo.
Hakbang 6
Gumawa ng mga pagpipilian sa malusog na pagkain upang matulungan kang i-cut back ang mga calorie at mawalan ng timbang. Kumonsumo ng mga kumplikadong karbohidrat, tulad ng mga gulay, prutas at buong butil, at malusog na taba, tulad ng mga butter ng nut at langis ng oliba, na nangangailangan ng mas matagal na oras ng panunaw upang makaramdam ka ng buong mas mahaba. Tangkilikin ang mga manok, isda, lean beef at mga mababang-taba na mga produkto ng pagawaan ng gatas upang matupad ang mga kinakailangang protina ng iyong katawan. Lumayo sa mga naproseso o pino na mga pagkain tulad ng pre-packaged dessert, frozen na hapunan at mga karne ng deli na mataas sa sodium, pino na mga asukal at taba.
Tip
Ang isang mansanas o hugis-peras na katawan ay nagsisimula sa iyong sariling genetic makeup. Habang hindi mo mapigilan ang iyong pangunahing hugis ng katawan, maaari mong bawasan ang iyong timbang sa isang malusog na saklaw at gumamit ng ehersisyo upang mapanatili at matatag ang iyong mas mababang katawan. Habang ang sobrang taba sa iyong hips at hita ay hindi tumugon nang mabilis sa isang programa sa diyeta at ehersisyo, ang taba ng tiyan ay mas masahol para sa iyong katawan at metabolismo. Subaybayan at mawawalan ka ng taba habang matatag mo ang iyong mga kalamnan.
Babala
Laging kumunsulta sa iyong doktor bago simulan ang anumang ehersisyo na programa o diyeta.
