Ang mga boksingero ay naglalagay ng mga oras, araw, linggo at buwan ng paghahanda para sa isang away. Ang diyeta ng isang boksingero ay halos mahalaga bilang isang pag-eehersisyo dahil nagbibigay ito ng gasolina para sa kumpetisyon at nakakatulong sa paggaling. Pinagsasama ng perpektong diyeta ang mga malusog na pagkain sa perpektong halaga upang mapanatili ang sariwang boksingero at handa na kahon.
Mga Hamon ng isang Diyeta ng Diyeta
Ang boksingero ay isang isport sa klase ng timbang, na nangangahulugang makipagkumpetensya ka laban sa mga taong timbangin ang katulad mo. Upang makakuha ng isang kalamangan, maraming mga boksingero na nawalan ng timbang para sa kanilang pakikipaglaban upang makipagkumpetensya sa isang mas mababang klase ng timbang. Maaaring mabawi nila ang bigat na ito - sa pangkalahatan, bigat ng tubig - bago ang laban, na tinutulungan silang maging mas malaki kaysa sa kanilang kalaban.
Bilang karagdagan sa pag-aalala tungkol sa kung ano ang kinakain ng tamang pagkain, kailangan mong mag-alala tungkol sa pagpapanatili ng iyong nais na timbang. Ang pagkakaroon ng sobrang timbang ng katawan ay maaaring pilitin ka upang magtaas ng isang klase ng timbang, na maaaring makasakit sa iyong tsansang manalo.
Nalalaman kung gaano karaming pagkain ang makakain ay nakakalito, dahil ang mga rekomendasyon para sa average na tao ay hindi gagana. Sinusunog ng mga boksingero ang daan-daang, at kung minsan ay malapit sa 1, 000 calories bawat oras. Ayon sa Department of Health Services ng Wisconsin, ang isang 190-pounds boxer ay maaaring magsunog ng 1, 035 calories sa isang oras ng pagsasanay o pakikipaglaban sa singsing.
Sa isang oras ng pagsasanay ng mabibigat na bag, ang parehong boksingero ay susunugin ang 518 kaloriya. Ang isang oras ng sparring ay susunugin ng humigit kumulang na 776 calories. Ang mas maliit ka, ang mas kaunting mga calories na sinusunog mo. Gayunpaman, ang mga numero ay mataas kumpara sa iba pang mga anyo ng ehersisyo.
Sa paglipas ng isang oras na tumatakbo sa 5 milya bawat oras, isang 190-pound na tao ang sumunog ng humigit-kumulang na 690 calories. Iyon ay mas kaunti sa anumang anyo ng boksing maliban sa mabibigat na pagsasanay sa bag. Ang resulta ay ang iyong mga pangangailangan ng calorie bilang isang boksingero ay medyo mataas.
Ilan ang Mga Kaloriya Per Araw?
Ayon sa isang artikulo mula sa Mga Patnubay sa Pandiyeta para sa mga Amerikano, ang average na babaeng may sapat na gulang ay dapat kumonsumo sa pagitan ng 1, 600 hanggang 2, 400 calories bawat araw, habang ang average na lalaki ay dapat magkaroon ng 2, 000 hanggang 3, 000 calories bawat araw. Para sa mga kababaihan, ang mga figure na ito ay batay sa isang 126-pounds na babae na 5 piye, 4 pulgada ang taas. Ang mga kalalakihan ay ipinapalagay na 154 pounds at 5 talampakan, 10 pulgada ang taas.
Bilang isang boksingero na nagsusunog ng daan-daang mga calorie na higit pa sa bawat araw kaysa sa average na tao, kailangan mong pataasin ang iyong paggamit ng calorie. Gumamit ng isang tracker ng pagkain upang matantya kung gaano karaming mga calories ang kinakain mo bawat araw. Kapag alam mo na kung gaano karaming mga calorie ang kinakain mo bawat araw, simulan ang pagsubaybay sa iyong timbang sa katawan. Gumamit ng isang scale at timbangin ang iyong sarili sa umaga bago ka kumain o uminom ng anuman.
Maaari mong gamitin ang iyong timbang ng katawan upang malaman kung kumakain ka nang labis o hindi sapat. Upang makakuha o mawalan ng timbang, bawasan lamang o itaas ang iyong calorie intake hanggang ang iyong timbang sa katawan ay pupunta sa tamang direksyon. Kapag na-dial ka sa iyong paggamit ng calorie, oras na upang malaman kung gaano karami ang bawat macronutrient na dapat mong kainin.
Mayroong tatlong macronutrients : karbohidrat, taba at protina. Ang Nevada State Athletic Commission, isang kilalang regulate body sa boxing, ay nagbibigay ng mga rekomendasyong macronutrient para sa mga boksingero.
Mga Macronutrients para sa mga Boxer: Karbohidrat
Para sa mga karbohidrat, ang rekomendasyon ng komisyon ay 6 hanggang 10 gramo bawat kilo ng timbang ng katawan. Ang mga carbs ay isang mahalagang bahagi ng iyong plano sa pagkain sa boxing. Ang iyong katawan ay pinapabagsak ang mga karbohidrat at iniimbak ang mga ito bilang glucose at glikogen, na pinipilit ang iyong mga kalamnan habang sinuntok mo at lumipat sa paligid ng singsing.
Kahit na ang mga diet na may mataas na taba ay nagiging mas sikat, ang pagsunod sa mga karbohidrat sa iyong diyeta ay mas mahusay pa rin para sa pagganap, ayon sa isang artikulo ng Enero 2018 na nai-publish sa Nutrisyon Ngayon. Subukang dumikit sa malusog na pagkain para sa mga boksingero tulad ng patatas, bigas, pasta at tinapay, sa halip na kendi at malambot na inumin.
Mga Macronutrients para sa mga Boxer: Protein
Ang protina ay susi para sa pagbuo ng kalamnan at makakatulong sa iyo na mabawi mula sa mga napakahirap na pag-eehersisyo. Mag-ingat kung aling mga kinakailangang protina na sinusunod mo, dahil marami ang idinisenyo para sa mga nais magtayo ng kalamnan. Ang mas maraming kalamnan na nakukuha mo, mas maraming timbang na dapat mong dalhin sa paligid ng singsing at mas malamang na maapektuhan ang iyong klase ng timbang.
Noong Hunyo 2017, inilathala ng International Society of Sports Nutrisyon ang isang posisyon na nakatayo sa protina para sa mga atleta. Napagpasyahan nito na ang pagkain sa pagitan ng 1.4 at 2.0 gramo ng protina bawat kilo ng timbang ng katawan ay pinakamainam para sa pagpapanatili at pagkakaroon ng pagkakaroon ng mass ng kalamnan sa panahon ng pagsasanay. Ang mga boksingero na hindi nagsisikap na makakuha ng kalamnan ay dapat manatili sa mababang dulo ng saklaw na iyon. Gayunpaman, kung nais mong ilipat ang isang klase ng timbang, pumunta sa itaas na dulo.
Dapat mong subukang kumain ng ilang uri ng protina tuwing tatlo hanggang apat na oras, ayon sa isang pag-aaral noong Agosto 2017 mula sa Journal of the International Society of Sports Nutrisyon. Na nagbibigay sa iyong katawan ng isang palaging mapagkukunan ng protina at kumakalat ng halaga ng protina na kinakain mo sa paglipas ng araw.
Ang mga mapagkukunan ng protina tulad ng isda, manok at baboy ay tutulong sa iyo na matumbok ang iyong mga kinakailangan. Ang mga mapagkukunan ng gulay tulad ng beans at mani ay kapaki-pakinabang din. Ang pulang karne tulad ng karne ng baka ay mabuti para sa mga boksingero sa maliliit na servings sapagkat mayaman ito sa protina at taba.
Mga Macronutrients para sa mga Boxer: Fats
Mahalaga ang taba na isama sa iyong diyeta dahil ang mga mataba na pagkain ay naglalaman ng mga natutunaw na taba na bitamina A, D at E. Subukang ubusin ang halos 20 hanggang 35 porsyento ng iyong kabuuang calories para sa araw mula sa taba. Kunin ang karamihan sa iyong taba mula sa monounsaturated at polyunsaturated na mapagkukunan. Ang bawat uri ng taba ay may ibang, natatanging komposisyon ng kemikal. Ang mga tinadtad na taba, na kadalasang matatagpuan sa mga mapagkukunan ng hayop ng taba, ay dapat na limitado dahil naka-link sila sa mga problema tulad ng sakit sa puso.
Ang polunaturaturated fat ay nagmula sa mga mapagkukunan tulad ng langis ng toyo, langis ng mais at langis ng mirasol. Ang mga walnuts at tofu ay mga mapagkukunan din ng ganitong uri ng taba. Ang polyunsaturated fat ay mayaman sa omega-3 at omega-6 fatty acid, ayon sa American Heart Association.
Ang mga monounsaturated fats ay maaaring matagpuan sa langis ng oliba, langis ng canola, peanut oil, avocados, peanut butter at iba pang mga mani at buto. Ang pagkain ng monounsaturated fat ay mabuti para sa kalusugan ng iyong puso at arterya. Nakakatulong din ito na mabuo at mapanatili ang mga cell sa iyong katawan.
