Para sa mga naghahanap ng pagkawala ng timbang, ang isang plano sa pagkain na nagsasama ng magkakasamang pag-aayuno (aka na pinigilan ang pagpapakain ng oras) ay maaaring tunog tulad ng isang matalinong pagpipilian. Pagkatapos ng lahat, ang matagal na paghihigpit ng calorie ay na-link sa mga benepisyo para sa pag-andar ng utak, kalusugan ng usok, antas ng enerhiya at metabolismo. Ngunit kung gaano natin talaga nalalaman pagdating sa mga epekto ng pag-aayuno?
"Ang pag-aayuno ay nagbibigay-daan sa isang ebolusyonaryong programa kung saan ang ating katawan ay nag-iiba ng mga nutrisyon na karaniwang ginagamit para sa paglaki at pagpaparami tungo sa mga mekanismo para sa pagkumpuni at kaligtasan, " sabi ni Whitney English, RDN, isang nutrisyonista na nakabase sa Los Angeles at nagtatag ng kasanayan na si Whitney E. RD.
Pagsasalin: Ang pag-iwas sa pagkain para sa mga itinakdang tagal ng panahon ay maaaring magresulta sa pagbaba ng timbang, ngunit nagreresulta din ito ng iyong buong sistema. Narito ang nalalaman natin tungkol sa mga epekto ng pag-aayuno sa katawan, mula ulo hanggang paa.
Ang iyong Timbang
"Ipinapakita ng pananaliksik na ang mga pag-aayuno ay nagreresulta sa pagbaba ng timbang at taba, " sabi ng Ingles. Ngunit, mayroong isang catch. "Ang mga tao ay hindi nawawalan ng mas maraming timbang mula sa pag-aayuno kaysa sa ginagawa nila sa tradisyonal na mga low-calorie diet." Sa madaling salita, ang pagbawas lamang ng dami ng pagkain na iyong kinakain ay maaaring maging epektibo tulad ng pagtigil sa kabuuan ng iyong paggamit sa ilang oras.
Isang pag-aaral noong Hulyo 2017 na nai-publish sa JAMA Internal Medicine, halimbawa, natagpuan na ang kahaliling araw na pag-aayuno ay hindi nagreresulta sa anumang higit pang pagbaba ng timbang kumpara sa regular na paghihigpit ng calorie sa mga metabolikong malusog, napakataba na indibidwal.
Kaya bakit ang mga plano sa pagkain na isinasama ang pag-aayuno ay madalas na touted bilang walang utak na nangangahulugang upang malaglag ang pounds? "Gumagana lamang sila sa pamamagitan ng paglilimita ng bilang ng mga calorie na natupok, " sabi ni Amy Rothberg, MD, direktor ng Metabolism, Endocrinology at Diabetes Investigational Weight Management Clinic sa University of Michigan. "Isaalang-alang ang average na Amerikano na karaniwang kumakain ng mga pagkain at meryenda sa loob ng 12 oras araw-araw. Limitahan ang pagkonsumo sa walo o kahit na mas kaunting oras sa pangkalahatan ay maglilimita sa paggamit ng caloric."
Ngunit ang pag-aayuno ay maaaring gumawa ng higit pa sa simpleng pag-iwas sa paggamit. Ang isang pag-aaral noong Hunyo 2012 na inilathala sa Cell Metabolism ay natagpuan na ang mga daga na binigyan ng isang mataas na taba na diyeta sa panahon ng walong-oras na window ng pagpapakain (isang regimen na madalas na tinutukoy bilang oras na pinigilan ang pagpapakain o TRF) ay protektado laban sa masamang resulta ng metabolic, tulad ng mataba sakit sa atay at hyperinsulinemia (mataas na antas ng insulin sa dugo), kumpara sa mga daga na kumonsumo ng parehong dami ng mga caloriya sa paglipas ng araw.
Ang iyong Appetite
"Counterintuitively, ang pag-aayuno ay ipinakita upang bawasan ang gutom na hormone na ghrelin, " sabi ng Ingles. Kaya't ang mga nag-aayuno mula, sabihin, 8 ng gabi hanggang tanghali sa susunod na araw ay maaaring hindi maramdaman ang mga kagutom na gutom na iyong inaasahan sa oras ng agahan.
Ang kaisa-isang problema? Sa sandaling bumalik ka sa iyong regular na mga pattern sa pagkain - o lumipat sa pagitan ng pag-aayuno at di-pag-aayuno na araw - mayroong isang magandang pagkakataon na maaari kang pumunta sa ibabaw.
Iyon ay dahil ang katawan ng tao ay biologically hardwired upang magkaroon ng sapat na gasolina upang maiwasan ang taggutom. Bilang isang resulta, ang mga neurotransmitter at mga hormone ng gana sa pagkain ay maaaring magmaneho sa iyo upang kumain nang labis pagkatapos ng isang pinalawig na panahon ng pag-agaw, ayon sa Harvard Health Publishing.
Ang iyong Utak
Narito ang isang nakakagulat-ngunit-totoong katotohanan: Ang ilang mga tao ay nag-ulat ng pakiramdam na mas alerto at nakatuon habang sumusunod sa mga plano sa pagkain na isinasama ang pag-aayuno. "Ang pinahusay na paggana ng utak na ito ay malamang na naganap kapag lumipat ang aming mga katawan mula sa paggamit ng glucose para sa gasolina sa paggamit ng mga katawan ng ketone bilang isang mapagkukunan ng enerhiya, " paliwanag ng Ingles. "Tinawag ng mga mananaliksik ang 'intermittent metabolic na paglilipat' at naniniwala na inangkop ito upang matulungan ang mga tao na manatili sa isang estado ng pinakamainam na paggana upang manghuli at magtipon ng pagkain sa mga panahon ng kagutuman."
Ang switch na ito ay maaaring makatulong sa bolster neural network '"pagtutol sa stress, pinsala at sakit" at potensyal na mapabuti ang pag-unawa at kalooban, bawat isang Pebrero 2018 na pag-aaral na inilathala sa Nature Review Neuroscience.
Ang iyong Gut
Iminumungkahi ng mga pag-aaral ng hayop na ang pansamantalang mga regimen sa pag-aayuno ay maaaring baguhin ang pampaganda ng mikrobyo sa pamamagitan ng pagdaragdag ng proporsyon ng mga microbes na nagpo-promote ng kalusugan sa gat, at maaari pa nilang i-bolster ang immune response ng mga hayop sa mga pathogenic na impeksyon sa bakterya tulad ng salmonella typhimurium.
Gayunpaman, ang data ng tao ay nananatiling kulang. "Ang paglilimita ng mga sustansya sa gat ay maaaring limitahan ang gawain na kailangang gawin, at maaari ring baguhin ang mikrobyo sa pabor ng mas malusog na bakterya, " sabi ni Rothberg. "Ngunit ito ay haka-haka."
Ang iyong Insulin Sensitivity
Sa mga malulusog na indibidwal, ang pagkain ay nag-uudyok sa pagpapakawala ng insulin, ang hormone na pumipiga ng glucose (ang produkto ng pagsunud ng karbohidrat) sa mga cell na gagamitin para sa enerhiya o maiimbak para sa ibang pagkakataon. Kapag nagpapahinga kami mula sa pagkain, bumababa ang mga antas ng insulin. Ang resulta? Pinahusay na pagkasensitibo ng insulin, na protektado laban sa diyabetis.
"Ang paglilimita ng mga calorie ay isinasalin din upang mabawasan ang glucose ng dugo, pinabuting mga lipid at binawasan ang presyon ng dugo, " sabi ni Rothberg. "Ito ay ipinakita sa isang bilang ng mga pag-aaral ng mga low-calorie at napakababang mga diyeta, at ang pagpapakain ng oras na may kaunting epekto."
Habang ipinakita ng mga pag-aaral ng hayop na ang mga pattern ng pagpapakain sa oras na pinipigilan ay makakatulong upang baligtarin ang pag-usad ng mga sakit na metabolic sa mga daga, ang mga natuklasan mula sa mga klinikal na pagsubok na isinagawa sa mga tao ay nag-uulat ng magkakahalong resulta. Ang isang randomized na klinikal na pagsubok na nai-publish sa JAMA Internal Medicine noong Hulyo 2017, halimbawa, natagpuan na ang kahaliling araw na pag-aayuno ay hindi nagpapabuti sa mga kadahilanan ng peligro ng cardiometabolic (sa tingin: paglaban ng insulin, mga antas ng kolesterol LDL) higit pa sa pang-araw-araw na paghihigpit sa calorie.
Upang Mabilis o Hindi Upang (o) Mabilis?
Walang isang sukat-sukat-lahat ng sagot, ngunit ang pag-alis ng katawan ng pagkain para sa pinalawig na panahon ay malamang na hindi napapanatiling - o kasiya-siya - para sa karamihan ng mga tao. Kung napakalayo, ang pag-aayuno ay maaaring humantong sa isang hindi malusog na relasyon sa pagkain. Para sa kadahilanang ito, ang Akademya ng Nutrisyon at Dietetics ay hinihikayat ang sinumang may kasaysayan ng pagkainis na pagkain na sumunod sa mga plano sa pagkain na kasama ang pag-aayuno.
Ang mga babaeng buntis o nagpapasuso sa gatas ay pinapayuhan na huwag mag-ayuno. Ang parehong napupunta para sa mga diabetes, dahil ang pangmatagalang paghihigpit ng enerhiya ay maaaring magresulta sa matinding pagbabagu-bago sa mga antas ng glucose sa dugo.
Sa wakas, kung nag-aayuno ka lamang upang mabawasan ang timbang, tandaan ito: "Ang paghihigpit ng calorie ay palaging mga backfires, " sabi ng Ingles. "Ang mga tao ay nagtatapos ng pagkakaroon ng bigat sa likod at pagkatapos ang ilan." Sa halip, inirerekomenda ng nutrisyunista na subukan ang tinatawag niya na "commonsense fast" para sa pinakamainam na kalusugan.
"Ihanay ang iyong gawain sa pagkain sa iyong ritmo ng circadian, kumakain sa araw at pag-aayuno sa gabi, " nagmumungkahi ng Ingles. "Iba ang hitsura nito sa bawat tao, ngunit sa pangkalahatan ay nangangahulugan lamang na hihinto ka sa pagkain pagkatapos kumain ng hapunan sa paligid ng 6 hanggang 8 ng gabi at magsisimulang kumain ka ulit sa agahan sa pagitan ng 6 hanggang 8 ng umaga" Simpleng iyon.
