Ang tinapay, mga pastry ng agahan at dessert ay kilalang-kilala para sa pag-iimpake sa mga carbs - eksakto kung bakit sila ay hindi napunta sa diyeta ng keto. Gayunpaman, madali mong maghurno ang mga recipe ng keto-friendly sa pamamagitan ng paggamit ng ilang mga alternatibong flours na mababa sa mga carbs at pinapahiram pa rin ang iyong gawang bahay na ginagamot ang malambot na texture.
"Hindi lamang mahusay para sa pagluluto ng hurno, ang mga low-carb flours na ito ay maaari ding magamit para sa pagluluto ng pagkain, " sabi ni Sofia Norton, RD at keto expert. (Isipin: mga tinapay na may tinapay na may tinapay at isda). Alamin kung aling mga mababang-carb keto flours na idaragdag sa iyong listahan ng pamimili at mga scrumptious na mga recipe upang magamit ito.
Itago ito sa Tungkol sa Keto
Dahil lamang sa isang diyeta na binabanggit para sa mga benepisyo sa pagbaba ng timbang nito, hindi nangangahulugang ito ay malusog. Alamin kung ang pagpunta sa keto ay tama para sa iyo - at kung magpasya kang subukan ang diyeta, tiyaking tumuon sa malusog, mga taba na nakabatay sa halaman at makuha ang iyong pang-araw-araw na inirekumendang halaga ng hibla (hindi bababa sa 25 gramo bawat araw).
1. Psyllium Husk
Ang keto-friendly na harina na ito ay nagmula sa mga buto ng isang halamang panggamot na tinatawag na Plantago ovata . "Tumutulong ito na patatagin ang asukal sa dugo, pagbutihin ang mga antas ng satiety at kumikilos bilang isang prebiotic, " sabi ni Norton, kaya hindi mo kailangang mag-alala tungkol sa iyong mga antas ng asukal sa dugo na nagbabago nang labis kapag nasiyahan ka sa isang batch ng keto cookies.
Gayunpaman, iwasan ang paggamit ng harina na ito sa sarili nitong: Gusto mong gumamit ng psyllium gamit ang isa pang harina ng keto dahil napakataas ng hibla at maaaring maging sanhi ng pagtunaw ng pagtunaw.
"Kapag nagluluto ng psyllium, tiyaking magdagdag ng mainit na tubig upang maisaaktibo ang tulad ng tela na tulad ng kuwarta, " sabi niya, na itinuturing na perpekto para sa tinapay at inihurnong mga kalakal. Ang psyllium husk ay karaniwang ginagamit bilang isang suplemento ng hibla, kaya ang karaniwang laki ng paghahatid ay isang kutsara; gayunpaman, madali itong maiakma sa isang keto flour. Ang isang kutsarang pack sa 35 calories, 0 gramo ng taba at 1 gramo ng mga net carbs na may 7 gramo ng hibla, bawat USDA.
Mga kapatid na mahal namin: Anthony's Organic Psyllium Husk Powder, Ito Lang! Psyllium Husk Powder at Herbal Secrets Organic Psyllium Husk
2. Flour of Flour of Sunflower
"Ang harina ng binhi ng mirasol ay may lasa ng kaunti nutty ngunit sapat na banayad na gagamitin sa karamihan ng mga recipe, " sabi ni Norton.
Ang isang tasa ng harina ng mirasol na may 209 calories, 1 gramo ng taba at mga 20 gramo ng mga net carbs na may kaunting 3 gramo ng hibla, ayon sa USDA. Kumpara sa iba pang mga pagpipilian sa listahan na ito, ang harina ng sunog ng mirasol ay medyo mas mataas sa net carbs, ngunit ipinagpahiram pa rin ng mabuti sa mga ginagamot na low-carb. Isipin ito sa ganitong paraan: Ang isang tasa ng harina ay nagbubunga ng maraming paggamot, kaya hahatiin mo ang bilang ng mga net carbs sa gitna ng iyong ginawa.
Nagdaragdag din ng kaunting tamis ang sunflower seed flour sa iyong inihurnong mga panggagamot, na nangangahulugang maaari kang gumamit ng kaunting mas kaunting erythritol o stevia kapag naghurno. Binibigyan ka ng mga binhi ng mirasol ng bitamina E, siliniyum at tanso, idinagdag ni Norton. Maaari itong magamit ng isang-sa-isang ratio, katulad ng harina o harina; gayunpaman, ang pulbos na binhi ng mirasol ay higit na mahalaga.
Mga kapatid na mahal natin: Think.Eat.Live Sunflower Seed Flour Sunflour at Gerbs Ground Sunflower Seed Meal
3. Coconut Flour
Ang harina ng niyog ay isa pang tanyag na pagpipilian ng keto na mataas sa hibla at mababa sa calories, na tumutulong sa iyo na punan nang mas mabilis. "Ang dalawang kutsara ng harina ng niyog ay mababa sa mga net carbs, na ginagawa itong isang angkop na karagdagan sa isang diyeta ng keto, " sabi ni Bonnie Balk, RD at eksperto sa kalusugan para sa Maple Holistic.
Dagdag pa, mayroon itong mga katangian ng antiviral (salamat sa lauric at caprylic acid) na maaaring suportahan ang isang malusog na immune system at iwasan ang mapanganib na bakterya, fungi at mga virus, idinagdag ni Balk. Ang isa pang bonus: Nag-pack ito sa mahahalagang micronutrients na maaaring mawala ka sa keto diet tulad ng calcium, manganese, iron at tanso, sabi ni Norton.
Ang isang quarter-tasa ng harina ng niyog ay naglalaman ng 120 calories, 4 gramo ng taba at 3 gramo lamang ng mga net carbs na may isang 12% gramo ng hibla, ayon sa USDA.
Inirerekomenda ng Bak na gamitin ang kalahati ng halaga ng harina na tinatawag ng resipe at pagdaragdag ng mas maraming likido. "Dahil ang harina ng niyog ay may kaugaliang sumipsip ng kahalumigmigan, kakailanganin mong magdagdag ng mga basang sangkap sa iyong resipe (tulad ng mga itlog) upang maiwasan ang pagkatuyo, " paliwanag ni Norton. Magsimula sa dalawa hanggang tatlong itlog bawat quarter-tasa ng harina.
: Paghurno Sa Almond, Rice at Coconut Flour
Mga kapatid na minamahal namin : Healthworks Organic Unrefined Coconut Flour at Anthony's Organic Coconut Flour
4. Almond Flour
Timpla lamang ang mga blanched na almendras sa iyong processor ng pagkain hanggang sa maging harina - ang halo ay gumagana nang maayos sa mayaman na mga bomba ng keto fat at bilang isang kapalit ng pag-tinapay sa karne, manok at manok.
"Ano ang gusto mo tungkol sa harina ng almendras ay na ito ay may mas kaunting mga carbs at mas maraming taba na nilalaman kumpara sa karamihan ng mga flours, " sabi ni Norton, kaya makakakuha ka ng mga fat macros na iyon nang medyo mabuti. Ang Almond harina ay isang mas mahusay na opsyon para sa mga taong nagpupumilit na mapanatili ang mababang antas ng glucose sa dugo sa salamat sa kanilang satiating fat content, idinagdag ni Norton. "Dagdag pa, ang pagkain ng mga almendras ay naka-link din sa pagbaba ng mga antas ng kolesterol at pagdaragdag ng kalusugan ng puso, " pagdaragdag ng Balk, upang makaramdam ka ng mahusay sa pagluluto kasama nito.
Ang isang pangatlong tasa na naghahain ng mga pack ng harina ng almond sa halos 170 calories, 15 gramo ng taba at 2 gramo lamang ng net carbs na may kahanga-hangang 4 gramo ng hibla, bawat USDA.
"Kapag ginamit sa pagluluto sa hurno, maaari mong pantay-pantay na kapalit ang parehong halaga ng regular na harina para sa harina ng almendras. Mag-ingat na dahil ang almond harina ay libre ng gluten, ang mga inihurnong kalakal ay magiging mas manipis at patag na laban sa mga ginawa sa harina ng trigo, " sabi niya.
Mga kapatid na mahal namin: Purong Organic Almond Flour at Blue Diamond Almond Flour
Isang bagay upang Tandaan Tungkol sa Keto Flours
Marami sa mga keto-friendly flours na ito ay mataas sa hibla. Kaya, siguraduhing uminom ng maraming tubig kasama ang iyong mga kalakal na may lutong de-karot na nakabalot sa mga ito na mga harina upang maiwasan ang pagkadumi at pagkaligalig sa pagtunaw.
Mga Recipe ng low-Carb upang Subukan
1. Tinapay na Bawang, Dill at Cheddar Keto
Gumamit ng harina ng almendras upang gawin itong masarap na bawang, dill at cheddar na tinapay na ipinagmamalaki lamang ng 2 gramo ng mga net carbs bawat paghahatid. Mataas ito sa malusog na taba at bitamina E mula sa mga almendras, at makakakuha ka rin ng magandang protina (14 gramo) upang mapanatili kang buo at mapanatili ang iyong mga kalamnan.
Kunin ang recipe ng Garlic, Dill at Cheddar Keto Bread at impormasyon tungkol sa nutrisyon.
2. Hipon ng Coconut
Ang harina ng niyog ay gumagawa para sa isang malutong na pag-tinapay sa karamihan ng tao na nakalulugod na recipe ng hipon. Ang bawat paghahatid ay may 11 gramo lamang ng mga net carbs pati na rin ang 10 gramo ng taba at ilang mahusay na protina upang masidhi ka hanggang sa iyong susunod na pagkain.
Kunin ang buong Coconut Shrimp na recipe at impormasyon sa nutrisyon dito.
3. Mga Binhi ng Sunflower at Mga Sanggol na Mga Kaibigang Manok
Ang mga buto ng mirasol ay gumagana nang maayos bilang isang crispy breading para sa mga tenders ng manok na ganap na keto at masarap. Mayroon lamang 5 gramo ng mga carbs at 2 gramo ng hibla, orasan sa 3 gramo ng mga net carbs, at ilang sapat na protina at taba upang mabulok ang gutom na iyon. Huwag mag-atubiling magdagdag ng mas maraming taba sa pamamagitan ng pag-top sa isang sarsa ng cream, sarsa ng mani, isang manika ng Greek yogurt o abukado.
Kunin ang Sunflower Seed at Sage-Crusted na Chicken Tender na buong resipe at impormasyon tungkol sa nutrisyon.
4. Mataas na Protein Chocolate Breakfast Smoothie
Pag-usapan ang tungkol sa isang smoothie sa umaga upang mai-kapangyarihan ang iyong araw: Ang velvety sip na ito ay maraming protina at hibla upang mapanatili kang puno hanggang tanghalian o tulungan ang iyong mga kalamnan na mabawi pagkatapos ng isang matibay na pag-eehersisyo. Ang idinagdag na psyllium bulks up ang hibla upang mag-iwan ng isang lamang 1 gramo ng mga net carbs bawat paghahatid. Gumagamit ito ng monk fruit, isa pang keto sweetener, at handa na sa limang minuto na flat lamang.
Kunin ang buong-Protein Chocolate Breakfast Smoothie buong resipe at impormasyon tungkol sa nutrisyon.
