Habang ang multi-tasking ay maaaring hindi ang pinakamahusay na diskarte sa araw ng iyong trabaho, maaari itong gumawa ng mga kababalaghan para sa iyong pag-eehersisyo. Ang pagsasama-sama ng cardio at lakas sa isang session ay isang maginhawa at mahusay na oras upang masunog ang mga calorie at bumuo ng kalamnan.
Ngunit maaari rin itong maging mas epektibo kapag naghahanap ka ng mawalan ng timbang o mapalakas ang iyong lakas at bilis, sabi ni Greg James, tagapagsanay na sertipikadong NASM sa Tone House sa New York City at RSP Nutrisyon.
Ang isang pag-aaral mula sa isyu ng Pebrero 2020 ng Obesity ay natagpuan na ang mga gawain sa pag-eehersisyo na kasama ang dalawang mga sesyon ng pagsasanay sa lakas at hindi bababa sa 150 minuto ng cardio bawat linggo ay nauugnay sa mas mababang mga rate ng labis na katabaan.
Higit sa na, ang pamamaraang ito ay makakatulong sa pamamahala ng mga kadahilanan ng peligro para sa sakit sa puso. Sa isang pag-aaral na tiningnan ang mga hindi aktibo na may sapat na gulang na may mataas na presyon ng dugo o labis na timbang o napakataba, ang isang kumbinasyon na cardio-at-resist na programa ay nabawasan ang mga kadahilanan ng panganib ng cardiovascular na mas mahusay kaysa sa aerobic o pagsasanay sa paglaban lamang, ayon sa isang pag-aaral noong Enero 2019 sa PLOS One.
Lakas ng Cardio kumpara sa Lakas: Alin ang Una?
Kaya dapat mo munang gawin ang cardio o lakas? Kung bago ka sa pag-eehersisyo at / o nais mong pagbutihin ang iyong pangkalahatang antas ng fitness, ang order ay hindi mahalaga, ayon sa isang pag-aaral sa Hulyo 2014 mula sa Journal of Lakas at Kondisyon ng Pananaliksik .
Gayunpaman, kung nais mong bigyang-diin ang isa sa isa pa, magsimula sa isa, dahil magkakaroon ka ng mas maraming enerhiya para dito sa simula ng iyong pag-eehersisyo. Kung wala kang kagustuhan, iminumungkahi ni James na magsimula sa lakas, na nakatuon sa mga ehersisyo na nagta-target sa mga malalaking pangkat ng kalamnan, tulad ng mga squats, deadlift, balikat pindutin, bench press at baluktot na hilera.
"Ang paggawa ng karaniwang standard na pag-angat ay unang nagtataguyod ng paglago at kaunlaran ng kalamnan, habang ang cardio ay maaaring gawin bilang isang finisher, " sabi niya. Ang paglalagay ng mga pagsasanay sa paglaban sa harap ay nagbibigay-daan sa iyo upang maisagawa ang mga ito ng isang buong tangke ng gas, kung gagawin mo, sa halip na makalapit ito na napapagod na mula sa cardio at pagkakaroon ng mas magaan sa mga timbang o hindi sa buong pagsisikap. Ang isang pagsusuri noong Enero 2018 sa journal Sports ay natagpuan din na ang ehersisyo ng paglaban ay unang nagpapalaki ng mga nakuha sa mas mababang lakas na pabrika ng mas mababang katawan.
Matapos mong paghagupit ang malalaking kalamnan, haharapin mo ang mga gumagalaw na gumagana ng mas maliit na mga pangkat ng kalamnan gamit ang mga kagamitan tulad ng mga dumbbells o mga cable. Ang mga ito ay tinatawag na "mga gamit na pang-accessory, " dahil magagawa mo ring gumana ang mga kalamnan na na-hit mo lamang sa mga bagong paraan o kumalap ng pag-stabilize ng mga kalamnan para sa maayos na pag-ikot na gawain.
Susunod up: cardio. Marahil ay nakasanayan ka na upang makita ang cardio bilang isang bagay na ginagawa mo para sa isang nakapirming dami ng oras sa isang makina tulad ng elliptical o treadmill o tumatakbo sa labas. Gayunpaman, habang ang steady-state cardio ay may isang lugar sa iyong lingguhan na gawain, i-maximize mo ang iyong mga pagsisikap sa pamamagitan ng pagpapasadya ng cardio sa iyong mga layunin, sabi ni James.
Halimbawa, kung nagsasanay ka bilang isang runner, maaari mong tapusin ang isang milya na pagtakbo at kahabaan. O kung ang iyong layunin ay pagbaba ng timbang, nagmumungkahi si James ng metcon (maikli para sa metabolic conditioning) na binubuo ng tatlong mga ehersisyo na nakabase sa cardio - ex. mga burpee, mataas na tuhod at akyat ng bundok - gumanap pabalik-balik sa dulo ng iyong pag-eehersisyo.
Ang Ultimate Lakas at Cardio Workout
Handa nang subukan ang pamamaraang multi-tasking para sa iyong sarili? Ang lakas at pag-eehersisyo ng cardio na nilikha ni James ay maaaring maging mapaghamong, ngunit naka-set up upang epektibong bumuo ng kalamnan at magsunog ng taba.
Warm-Up
Simula sa mga pagsasanay sa kadaliang mapakilos upang makatulong na madagdagan ang paggalaw ng iyong mga kasukasuan at sa huli, makisali sa tamang mga kalamnan na may tamang porma sa bahagi ng lakas. Ang kailangan mo lang ay isang light resistance band.
Gawin: Dalawang hanay ng 10 reps ng bawat isa sa mga sumusunod na galaw.
- Banded lateral na mga hakbang
- Banded na hip bridge
- Banded mataas na pull
- Magandang umaga sa pag-squat
- Baliktad ang lunge sa tabi ng lunge
Ilipat 1: Banded lateral Step
- Maglagay ng isang pagtutol loop sa itaas lamang ng iyong mga tuhod.
- Sa pamamagitan ng mga tuhod na nakayuko sa isang "squat-like" na posisyon, gumawa ng isang malawak na hakbang sa iyong kanan.
- Hakbang ang iyong kaliwang paa upang matugunan ang iyong kanan, pinapanatili ang pag-igting sa banda.
- Kumuha ng 10 mga hakbang sa kanan.
- Lumipat ng direksyon upang humantong gamit ang kaliwang paa at kumuha ng 10 mga hakbang sa kaliwa.
Ilipat 2: Banded Glute Bridge
- Sa pamamagitan ng isang banda ng paglaban sa itaas lamang ng iyong mga tuhod, magsinungaling sa iyong likod ng iyong mga tuhod na nakayuko at mga paa na patag sa sahig, hiwalay ang balakang.
- Ang pagsali sa iyong glutes, itaas ang iyong hips patungo sa kisame.
- I-pause ang isa hanggang dalawang segundo.
- Ibabang pabalik.
Ilipat 3: Banded High Row
- Hakbang sa gitna ng isang mahabang band ng pagtutol.
- Grab isang dulo sa bawat kamay.
- Hilahin ang mga kamay patungo sa iyong dibdib habang baluktot ang iyong mga siko sa gilid. Humawak ng isang segundo.
- Ibabang pabalik.
Ilipat 4: Magandang umaga sa iskuwat
- Ilagay ang mga kamay sa likod ng iyong ulo, lumabas ang mga siko.
- Itulak ang mga hips pabalik at babaan ang iyong katawan ng tao hanggang sa lumilikha ka ng halos isang 90-degree na anggulo sa sahig.
- Iangat up upang bumalik sa nakatayo.
- Baluktot ang iyong mga tuhod at bisagra ang iyong mga hips pababa sa isang squat.
- I-pause para sa isang segundo, pagkatapos ay itulak pabalik sa nakatayo, pinipiga ang iyong glutes sa tuktok.
Ilipat 5: Baliktarin ang Lunge sa Side Lunge
- Tumayo nang magkasama ang mga paa, pagkatapos ay lumakad paatras gamit ang iyong kanang paa.
- Yumuko ang magkabilang tuhod upang bumaba patungo sa lupa hanggang sa ang mga binti ay bumubuo ng isang anggulo ng 90-degree.
- Pindutin ang paa sa likod at magsimulang tumayo up.
- Nang hindi hinahayaan ang iyong kanang paa hawakan ang lupa, lumabas sa kanang bahagi.
- Ibaluktot ang iyong kanang tuhod at umupo sa iyong mga hips.
- Itulak sa pamamagitan ng iyong kanang paa at hakbang pabalik upang magsimula.
- Ulitin gamit ang iyong kaliwang paa.
Lakas ng Ehersisyo
Para sa bawat isa sa mga ehersisyo sa ibaba, iminumungkahi ni James na gamitin ang timbang na isang porsyento ng iyong PR (personal na talaan, o ang pinaka-dami ng timbang na maaari mong maiangat ang matagumpay at may tamang porma). Kaya, kung magagawa mong pindutin ang militar na may 50-libong timbang, 60 porsiyento ng iyon ay 30, at ang bigat na iyong gagamitin. Ang pagbubuo ng isang lakas ng pag-eehersisyo sa ganitong paraan ay nakakatulong sa pagpapalakas ng pagganap, aniya.
O kung hindi mo pa nasubukan ang iyong max, pumili ng isang timbang na ligtas mong magawa ang lahat ng mga rep habang may hinamon pa. Ang isang mabuting patakaran ng hinlalaki ay ang pakiramdam ng huling dalawang reps, ngunit dapat gawin ang lahat ng reps na may mabuting anyo.
Gawin: Lahat ng mga set at reps ng mga sumusunod na ehersisyo, kumukuha ng isang 90 segundo hanggang dalawang minuto na pahinga sa pagitan ng bawat hanay.
- 6 na hanay ng 5 back squats sa 80%
- 6 na hanay ng 5 mga deadlift sa 80%
- 5 set ng 8 hanggang 10 military presses sa 60%
Ilipat 1: Back Squat
- Kumuha ng isang barbell. Itago ito sa likod ng iyong itaas na likod sa iyong mga balikat. Ang mga kamay ay dapat na nasa labas lamang ng lapad ng balikat.
- Yumuko ang iyong mga tuhod at bisagra ang iyong mga hips upang bumaba sa isang squat. I-pause.
- Push back upang tumayo.
Ilipat 2: Deadlift
- Maglagay ng barbell sa lupa sa harap mo. (Maaari mo ring gawin ang paglipat na ito na may hawak na isang dumbbell sa bawat kamay.)
- Sa pamamagitan ng mga paa na hip-lapad nang hiwalay, mag-squat down upang kunin ang barbell, pinapanatili ang iyong likod na flat, dibdib at neutral na leeg.
- Hilahin ang barbell habang tumayo ka, pinindot ang iyong hips pasulong at pinipiga ang iyong glutes.
- Ang pagpindot sa iyong hips pabalik, pag-squat upang ibababa ang bar pabalik sa lupa.
Ilipat 3: Militar Press
- Mula sa isang nakatayo o nakaupo na posisyon, hawakan ang isang dumbbell sa bawat kamay.
- Sa mga palad na nakaharap sa labas, itaas ang mga timbang sa iyong mga balikat, ang mga siko na tumuturo.
- Pindutin ang iyong mga kamay sa itaas ng iyong ulo at ituwid ang mga armas, nakikipag-ugnay sa iyong pangunahing upang maiwasan ang arching iyong likod.
- Ibabang pabalik sa taas ng balikat na may kontrol.
Mga Ehersisyo sa Pag-access
Gawin: 4 na hanay ng 10 sa parehong mga pagsasanay na ito.
- Nakaupo sa hilera
- Reverse lunge
Ilipat 1: Nakaupo na Hilera
- Gamit ang isang cable machine, magsimula sa nakaupo na posisyon at kunin ang hawakan.
- Hilahin ang hawakan patungo sa iyong tiyan, pisilin ang mga blades ng balikat.
- Dahan-dahang pahabain muli ang mga braso.
Ilipat 2: Reverse Lunge
- Tumayo nang magkasama ang mga paa, na may hawak na isang dumbbell sa bawat kamay.
- Hakbang pabalik sa iyong kaliwang paa.
- Yumuko ang magkabilang tuhod upang bumaba sa lupa hanggang sa ang mga binti ay bumubuo ng isang anggulo ng 90-degree.
- Itulak gamit ang iyong kaliwang paa upang bumalik sa nakatayo.
- Ulitin para sa 10 reps sa bawat binti.
Cardio
Huling ngunit hindi bababa sa, cardio. Inirerekomenda ni James na mag-hike sa isang air bike (ang front wheel ay mukhang isang malaking tagahanga), na gumagamit ng hangin upang makabuo ng paglaban. At tatapusin mo ang mga burpees - ang ehersisyo ng kardio lahat tayo ay may relasyon sa pag-ibig sa pag-ibig.
Gawin: Ang bawat isa sa mga sumusunod na pagsasanay bilang isang circuit at ulitin ng limang beses na kabuuang nang walang pahinga.
- 1 minuto sa air bike
- 10 burpees
Ilipat 1: Air Bike
- Ang pedal nang mas mabilis hangga't maaari sa loob ng isang minuto, na nagtatrabaho upang mapanatili ang isang kahit na tulin sa halip na masunog sa simula.
Ilipat 2: Burpee
- Mula sa pagtayo, umabot hanggang ilagay ang iyong mga kamay sa sahig sa harap ng iyong mga paa.
- Tumalon pabalik sa parehong paa sa isang mataas na tabla.
- Tumalon pabalik ang iyong mga paa patungo sa iyong mga kamay.
- Tumalon pataas, umaabot sa kisame.
- Lupa na may tuhod na bahagyang baluktot at ulitin.
