Bagaman ang klasikong barbell bench press ay naging isang sangkap na hilaw sa mga programa ng pagsasanay sa paglaban sa loob ng mga dekada, maaaring oras na upang ihulog ang barbell at kunin ang isang pares ng mga dumbbells. Gayunpaman, depende sa iyong mga layunin, ang isang pagkakaiba-iba ay maaaring higit na mataas.
Dumbbell kumpara sa Barbell Bench Press
Ang mga constants sa pagitan ng dumbbell at barbell bench press ay ang pangunahing grupo ng kalamnan na pareho silang nagtatrabaho, ang mga ito ay ang dibdib, balikat at triceps. Ang mga pagkakaiba ay kasama ng dami ng timbang na maaaring magamit, demand ng katatagan, ang pagbabahagi ng timbang sa pagitan ng dalawang braso at ang pagkakaiba sa pagkakahawak.
Ang Barbell Bench Press
Ang pindutin ang barbell bench ay ang klasikong paglipat na makikita mo ang mga mahilig sa fitness na ginagawa sa gym. Itinampok din ito sa palakasan tulad ng pag-aangat ng kapangyarihan at football bilang isang pagsubok ng lakas ng pang-itaas na katawan.
Kung ihahambing mo ito sa dumbbell press, ang pagkakaiba-iba ng barbell ay maaaring gumamit ng mas maraming timbang - at iyon ay isang pakinabang sa iyo. Dahil ang bar ay naayos, hindi gaanong katatagan ang kinakailangan upang makumpleto ang pag-angat na nagpapahintulot sa pangunahing mga kalamnan ng dibdib, balikat at triceps na mas makapangyarihan. Mula sa isang purong pananaw na nakakuha ng lakas, ito ang susi.
Upang makumpleto nang epektibo ang bench press, sundin ang limang hakbang:
- Gumamit ng isang bench na nagpapahintulot sa bar na ma-rack. Laging gumamit ng isang spotter upang matulungan kang alisin ang barbell mula sa rack, makita ka sa panahon ng ehersisyo at tulungan kang mag-rack ng barbell sa sandaling tapos ka na.
- Nakahiga sa bench, hawakan ang barbell ng isang mahigpit na pagkakahawak na bahagyang mas malawak kaysa sa lapad ng balikat.
- Panatilihin ang iyong abs na nakikibahagi habang ang iyong spotter ay tumutulong na alisin mo ang bar at dalhin ito sa antas ng balikat.
- Huminga ng hininga habang dahan-dahang ibababa ang bar sa iyong kalagitnaan hanggang sa mas mababang dibdib na pinapanatili ang mga siko 45 degrees sa katawan. Mag-isip tungkol sa paghalik sa iyong mga blades ng balikat at magkasama habang ibababa mo ang bar upang lumikha ng isang matatag na base upang gumana mula.
- Banayad na i-tap ang iyong dibdib gamit ang bar at itaboy ang iyong mga paa sa lupa habang pinapanatili ang iyong likod na flat sa bench habang pinindot mo ang bar pabalik sa kisame.
Ang Dumbbell Bench Press
Habang ang pindutin ng bench bench ng dumbbell ay limitado sa dami ng timbang na maaaring magamit kung ihahambing sa barbell bench press, ang pagkakaiba-iba na ito ay nag-aalok ng ilang mga benepisyo na hindi pinindot ng barbell bench press.
Una, ang dumbbell bench press ay nangangailangan ng higit na katatagan sa balikat at balikat na sinturon, na tumutulong upang palakasin ang mga kalamnan ng pampatatag.
Pangalawa, dahil ang mga dumbbells ay independyente, ang mahigpit na pagkakahawak na maaaring magamit ay maaaring mag-iba mula sa isang 90 degree sa balikat hanggang 45 degree at lahat ng paraan sa isang neutral na pagkakahawak, kung saan ang mga knuckles ng mga kamay ay nakaharap sa bawat isa.
Ang kakayahang iiba-iba ang iyong pagkakahawak sa 45 degrees o sa isang neutral na pagkakahawak ay nagbibigay-daan sa iyo upang ma-target ang mga kalamnan na bahagyang naiiba, at pinapayagan ka ring makamit ang isang anggulo sa balikat na mas kaaya-aya sa mga nagkaroon - o sa kasalukuyan ay may - mga isyu sa balikat..
Panghuli, ang pindutin ng bench bench ng dumbbell ay hindi nangangailangan ng isang spotter na parang ang pagkabigo ay nakamit sa ehersisyo, ang mga dumbbells ay maaaring mahulog sa gilid nang hindi nababahala na mahuli sa ilalim ng bar.
Upang maisagawa ang dumbbell bench press, kumpletuhin ang parehong mga hakbang tulad ng pindutin ang bench ng barbell, ngunit tandaan na hindi na kailangan para sa isang spotter.
- Pumasok sa posisyon sa pamamagitan ng pag-upo sa isang bench kasama ang mga dumbbells na nakapatong sa mga hita.
- Bumalik ang Lean na nagdadala ng mga dumbbells sa antas ng balikat at pindutin ang mga ito patungo sa kisame.
- Mula doon ang mga hakbang ay eksaktong eksaktong bilang isang bench ng barbell, ngunit ang pagkakahawak na maaaring magamit ay maaaring magkakaiba.
