Ang isang mababang-taba, mataas na protina na diyeta ay maaaring makatulong sa iyo na mawalan ng timbang, iniulat ang isang pag-aaral na isinagawa ng mga mananaliksik sa University of Washington School of Medicine at inilathala noong 2005. Sa pag-aaral, ang mga paksa na nakakuha ng humigit-kumulang 30 porsyento ng kanilang pang-araw-araw na calorie mula sa protina, 50 porsyento mula sa mga karbohidrat at 20 porsiyento mula sa taba ay nawalan ng average na 11 pounds sa 12 linggo. Ang iba pang mga mababang-taba, pag-aaral na may mataas na protina, kabilang ang isa na inilathala sa "The Journal of Nutrisyon" noong 2004, ay nagpapakita ng magkatulad na mga resulta. Ang iyong doktor, isang nutrisyunista o dietitian ay makakatulong sa iyo na magdisenyo ng isang balanseng menu ng pagkain.
Kumuha ng Marami ng Protein sa Almusal
Ang agahan sa isang tipikal na mababang-taba, mataas na protina na diyeta na nagbibigay ng 1, 700 calories araw-araw ay maaaring binubuo ng 8 ounce ng gatas, 1/2 tasa ng sariwang hiniwang prutas, at isang martilyo ng ham at keso na inihanda mula sa 1 tasa ng egg kapalit at 1 onsa bawat isa sa ham at keso. Ang isa pang pagpipilian ay maaaring isang makinis na 1 tasa ng sariwang prutas, 1 tasa ng gatas at 1/3 tasa ng silken tofu na ipinares sa toast. Pumili ng gatas na hindi nabawasan at nabawasan na taba na keso. Kung gumagamit ka ng buong itlog sa halip na kapalit ng itlog, alisin ang ilan sa mga yolks at limitahan ang iyong sarili sa apat na buong itlog lingguhan. Ang Ham ay maaaring maging mataas sa sodium, kaya't tumingin para sa isang tatak na mababa-sodium o kapalit ng sandalan na turkey o tofu.
Piliin ang Iyong Mga Karbohidrat Maingat sa Tanghalian
Ang isang sandwich na inihanda na may 3 onsa ng dibdib ng pabo, 1 onsa ng keso at isang hiwa ng tinapay na ipinares sa 1 1/2 tasa ng bean at pasta sopas at 2 tasa ng halo-halong mga gulay na salad na pinuno ng isang mababang-taba na sarsa ay maaaring magsilbing tanghalian. O kaya ay may 1 tasa ng mga napapanahong puting beans na ibinaba ng 1 tasa ng lutong pasta, 1 tasa ng mga hiniwang gulay na sauteed at isang piraso ng buong prutas. Iwasan ang puting tinapay - at lahat ng iba pang mga produkto na ginawa mula sa pino na mga butil, tulad ng regular na pasta - sa pabor ng buong butil na tulad ng tinapay na buong trigo, brown brown at bigas na butil. Ang mga beans ay mababa sa taba at walang kolesterol, at doble sila bilang isang mapagkukunan ng parehong protina at kumplikadong karbohidrat.
Pumunta para sa Plenty ng Lean Protein sa Hapunan
Para sa hapunan, subukan ang 5 ounces ng lean beef, isang maliit na inihurnong patatas, 1/2 tasa ng lutong halo-halong gulay at humigit-kumulang na 1 tasa ng salad na gawa sa hilaw na pula at berdeng repolyo, isang diced fresh apple at 1/2 onsa ng mga pasas na inihagis ang iyong pinili ng suka. Kung hindi ka kumakain ng karne, magkaroon ng 5 ounces ng inihaw na salmon o tofu na may 2/3 tasa ng brown rice, 1 tasa ng mga gulay na pinirito at 1 tasa ng prutas. Ang Harvard School of Public Health ay nagpapayo na dumikit sa mga walang balat na manok, pagkaing-dagat at mga mapagkukunang protina na nakabatay sa halaman hangga't maaari. Kapag kumakain ka ng karne, maghanap ng mga putol na putol na naglalaman ng mas kaunti sa 95 milligrams ng kolesterol, 10 gramo ng kabuuang taba at 4.5 gramo o mas kaunti ng puspos na taba.
Gawin ang Iyong Pang-araw-araw na Snacks
Laktawan ang asukal, mataba at mataba na naka-pack na mga pagkaing meryenda tulad ng mga chips, crackers, cookies o nakabalot na popcorn na pabor sa matabang protina kapag kailangan mo ng meryenda. Inirerekomenda ng National Heart, Lung, at Blood Institute na mag-snack sa 1 tasa ng nonfat milk at tatlong hugis-parihaba na graham cracker na piraso kung nasa isang 2, 000-calorie diyeta na mababa ang taba at mataas ang protina. Ang mga hiwa ng Apple o kintsay ay kumalat na may nut butter; nabawasan-taba na keso ng keso; plain na yogurt; gulay sticks na may hummus; o dry-roasted, unsalted seeds o nuts ay mahusay din na pagpipilian.
