Kumakain man bilang isang masarap na pagkain o kinuha sa karagdagan form, ang langis ng salmon ay nag-aalok ng maraming mga benepisyo sa kalusugan. Ang langis ng salmon at iba pang mga uri ng langis ng isda ay puno ng mga omega-3 fatty fatty at nutrients na sumusuporta sa mga pangunahing pag-andar sa katawan. Upang maranasan ang mga pakinabang ng nutrisyon ng salmon at bigyan ang iyong kalusugan ng isang lakas, subukang kabilang ang salmon sa iyong diyeta dalawa o tatlong beses bawat linggo.
Isang Pinagmulan ng Omega-3s
Ang mga langis ng isda tulad ng langis ng salmon ay naglalaman ng mga omega-3 fatty acid na kilala bilang docosahexaenoic acid (DHA) at eicosapentaenoic acid (EPA). Ang mga omega-3 na ito ay itinuturing na "mahahalagang" mataba acids, nangangahulugang kinakailangan na makuha ang mga ito mula sa pagkain dahil hindi ito makagawa ng katawan.
Ang Salmon ay isang napakahusay na mapagkukunan ng DHA at EPA. Ang isang 3.5-onsa na bahagi ng farm-raised salmon ay may 2.3 gramo ng long-chain na omega-3 fatty acid, na may parehong bahagi ng wild salmon na naglalaman ng kaunti pa sa 2.6 gramo. Upang makaranas ng mga benepisyo ng langis ng isda, maaari kang kumain hindi lamang salmon, kundi pati na rin mackerel, albacore tuna at iba pang mataba na isda.
Mga Benepisyo ng Omega-3
Ang mga fatty acid ay maaaring mag-ambag sa pag-andar ng utak at normal na paglaki at pag-unlad pati na rin protektahan laban sa pamamaga. Sa kabaligtaran, ang isang kakulangan ng omega-3s ay maaaring humantong sa sakit sa cardiovascular, ilang mga cancer, sakit sa mood, sakit sa buto at iba pang mga isyu sa kalusugan, ayon sa Harvard Health Publishing.
Ang Harvard Health ay nagtatala din ng isang posibleng benepisyo ng pag-ubos ng langis ng isda mula sa mga mapagkukunan ng pagkain kaysa sa mga suplemento lamang. Ang ebidensya ay hindi tiyak na maiugnay ang paggamit ng mga pandagdag sa mga proteksyon na benepisyo ng langis ng isda na inilarawan sa itaas.
Sa madaling salita, maaaring matalino na kumain ng isang hanay ng mga pagkaing naglalaman ng omega-3s at hindi lamang umaasa sa mga pandagdag. Nangangahulugan ito ng pag-ubos ng mga fatty acid hindi lamang mula sa mga isda, kundi pati na rin mula sa mga mapagkukunan na batay sa halaman, at paggamit ng mga suplemento bilang pangalawang suporta.
Tip
Kumain ng isang malawak na hanay ng mga pagkain na naglalaman ng omega-3s, kabilang ang hindi lamang langis ng salmon, kundi pati na rin ang mga mapagkukunan na nakabatay sa halaman tulad ng mga walnut at flaxseeds.
Iba pang mga Pinagmumulan ng Omega-3s
Hindi mo kailangang kumain ng isda upang maranasan ang mga pakinabang ng omega-3s. Subukan ang pagdaragdag ng mga mapagkukunan na nakabatay sa planta ng omega-3s sa iyong diyeta, tulad ng flaxseeds, walnut at mga buto ng kalabasa. Ang mga pagkaing ito ay mayaman sa omega-3 na kilala bilang alpha-linolenic acid, na pinapalitan ng katawan sa DHA at EPA.
Ang mga suplemento ng langis ng salmon ay isa pang pagpipilian para sa mga nag-iwas sa pagkonsumo ng isda. Kung pipiliin mong kumuha ng kapsula ng langis ng isda o langis ng isda ng isda, maghanap ng isang suplemento na kasama ang 700 hanggang 1, 000 milligram ng EPA at 200 hanggang 500 ng DHA araw-araw.
Ang Omega-3s kumpara sa mga Omega-6s
Sa kasaysayan, ang mga omega-3 ay isang sangkap na pandiyeta kapag kumakain ng isda ay higit na pamantayan kaysa sa pagbubukod. Gayunpaman, ang modernong diyeta ay madalas na binabaha ng mga omega-6 mula sa pino na mga langis ng gulay na ginagamit sa mga pagkaing pinirito at meryenda. Bilang isang resulta, maraming mga tao ang may maraming mga omega-6s sa dugo at hindi sapat ang omega-3s.
Sa sobrang dami ng omega-6s sa dugo, maaaring magkaroon ng isang pagtaas ng panganib ng sakit sa puso. Ang pagkonsumo ng salmon ay maaaring makatulong na madagdagan ang omega-3s sa dugo, binabalanse ang ratio ng mga omega-3s at omega-6s. Natagpuan ng isang pag-aaral na ang pagkain ng bukirin na salmon ng dalawang beses bawat linggo ay pinalakas ang mga omega-3s sa dugo sa mga antas na nauugnay sa isang mas mababang peligro ng sakit na cardiovascular.
Ang kalidad ng mga pandagdag
Mga pagsasaalang-alang para sa Buntis na Buntis
Kumuha ng espesyal na pangangalaga upang ubusin ang isang kalidad ng langis ng isda kung buntis o nagpapasuso ka. Ang mga Omega-3 ay nag-aambag hindi lamang sa kalusugan ng ina, kundi pati na rin sa pag-unlad ng utak at nerbiyos na sistema ng fetus o bagong panganak.
Isang salita ng pag-iingat: Ang mas malaking isda, tulad ng salmon, tuna at swordfish, ay maaaring maglaman ng mataas na antas ng mercury, na maaaring mapanganib para sa pagbuo ng talino. Pumili ng mga species ng isda na mababa sa kadena ng pagkain at malamang na mababa sa mga kontaminado, tulad ng sardinas, kung buntis o nars.
Maaari ring Makinabang ang mga Bata
Tulad ng isang pagbuo ng fetus, ang mga bata ay maaaring makinabang mula sa pagkonsumo ng kalidad ng langis ng isda dalawa hanggang tatlong beses bawat linggo. Bilang karagdagan sa pagpapalakas ng kalusugan ng utak sa pagbuo ng utak, ang nutrisyon ng salmon ay maaaring makatulong na maiwasan ang mga sintomas ng ADHD. Sa regular na pagkonsumo ng salmon, ang mga bata ay maaaring makapag-focus nang mas mahusay sa paaralan at mas madaling maalala ang materyal.
Kung ibinabaling ng iyong anak ang kanyang ilong sa pagkain ng malamig na tubig, madulas na isda, tulad ng salmon, na naglalayong madagdagan ng 1 gramo ng langis ng isda araw-araw sa anyo ng isang suplemento o likido. Hilingin sa doktor ng iyong anak na magrekomenda ng eksaktong dosis.
Mataas sa Protein
Ang Salmon ay mayaman sa protina, na naglalaman ng 22 hanggang 25 gramo bawat paghahatid ng 3.5-onsa, ginagawa itong isang mainam na mapagkukunan ng protina sa iyong diyeta. Tulad ng omega-3s, ang protina ay isa pang "mahahalagang" nutrient na kailangan mong makuha mula sa iyong diyeta. Ang isang diyeta na kinabibilangan ng 20 hanggang 30 gramo ng protina bawat pagkain ay tumutulong sa katawan na mapanatili ang mass ng kalamnan at kalusugan ng buto at mabawi mula sa pinsala.
Sapagkat mataas ito sa protina, makakatulong ang salmon na magsulong ng isang pakiramdam ng kasiyahan, kaya mas malamang na labis kang kumain. Ang mga pagkaing mayaman sa protina ay maaari ring makatulong na madagdagan ang iyong metabolic rate. Ang salmon at iba pang mga protina ay partikular na epektibo sa pagbabawas ng taba ng tiyan. Kaya, kung sinusubukan mong mawalan ng timbang, ang pagkain ng salmon at iba pang mga de-kalidad na protina ay isa sa mga pinakamahusay na paraan upang i-drop ang timbang at itago ito.
Mataas sa Vitamin D
Ang matabang isda tulad ng salmon ay mataas sa mataba na natutunaw na bitamina D, isang hormone na ginawa ng katawan kapag nakalantad sa sikat ng araw. Kapag na-convert sa isang magagamit na form sa katawan, ang bitamina D ay nagtataguyod ng kalusugan ng buto, immune function at kahit na proteksyon ng cancer.
Posible na maging kakulangan sa bitamina D kung hindi ka gumugol ng maraming oras sa araw. Kaya, mahalaga na ubusin ang mga pagkaing mataas sa bitamina o kumuha ng isang suplemento upang maiwasan ang anumang kakulangan.
Mga Susi na Bitamina at Mga Mineral
Naglalaman ang Salmon ng maraming mga bitamina at mineral na sumusuporta sa mga mahahalagang proseso sa katawan. Halimbawa, ang salmon ay mataas sa potasa, na tumutulong upang makontrol ang presyon ng dugo at mabawasan ang panganib sa stroke.
Mayaman din ang salmon sa selenium, na maaaring makatulong na maprotektahan ang kalusugan ng buto, bawasan ang panganib ng kanser at pagbutihin ang function ng teroydeo para sa mga indibidwal na may sakit na autoimmune. Sa wakas, ang salmon ay puno ng mga bitamina B na nagsisiguro na ang pinakamainam na paggana ng utak at sistema ng nerbiyos, bawasan ang pamamaga at i-convert ang pagkain sa enerhiya para sa katawan.
Iba pang mga Benepisyo sa Proteksyon
Ang pamilyar na pulang pigment ng salmon ay nagmula sa astaxanthin, isang antioxidant na maaaring magbigay ng maraming mga benepisyo sa proteksyon. Kapansin-pansin, ang pagkonsumo ng salmon ay nauugnay sa pagpapanatili ng kalusugan ng kaisipan. Ang gumaganang kasabay ng omega-3s ng salmon, ang astaxanthin ay pinipigilan ang pamamaga ng utak at sistema ng nerbiyos, pagbagal ng pagbagsak ng kognitibo.
Nag-aalok ang langis ng Salmon ng mga benepisyo ng anti-namumula sa iba pang mga lugar ng katawan. Maaaring magkaroon ng isang link sa pagitan ng pagkonsumo ng langis ng salmon at nabawasan ang panganib ng sakit sa puso, diyabetis, kanser at iba pang mga malalang sakit.
Mabuti para sa Ticker
Ang mga taong kumakain ng isda ay may posibilidad na magkaroon ng mas mababang mga rate ng sakit sa puso. Sa isang pag-aaral ng mga tao ng Greenlandic Inuit, halimbawa, mayroong isang mababang rate ng kamatayan mula sa coronary heart disease, na iniugnay sa kanilang mataas na pagkonsumo ng isda.
Ang langis ng isda ay maaaring mapalakas ang mga antas ng "mahusay" na HDL kolesterol, mas mababa ang triglycerides, bawasan ang presyon ng dugo at maiwasan ang pagbuo ng plaka na clogging artery. Ang langis ng isda ay maaaring kahit na mabawasan ang mga nakamamatay na pangyayari sa arrhythmia (abnormal na ritmo ng puso) na maaaring humantong sa mga pag-atake sa puso.
Kalusugan ng Buhok at Balat
Kasama ang omega-3 fatty acid, tulad ng salmon at fish oil, sa iyong diyeta ay may mga panlabas na benepisyo din. Kung mayroon kang pagnipis ng buhok, balakubak, eksema o iba pang mga isyu sa balat, ang pagkain ng salmon at iba pang mga mapagkukunan ng omega-3 ay makakatulong sa pagalingin ang iyong balat at magbigay ng ginhawa.
Kung nagpapatuloy ang mga problema o kung hindi ka sigurado sa kung anong uri ng kondisyon na mayroon ka, suriin sa iyong dermatologist upang matiyak na wala kang impeksyon o ibang isyu na nakakaapekto sa iyong balat.
Ang omega-3s sa salmon ay nauugnay din sa kumikinang na balat. Ang parehong astaxanthin na nagbibigay ng mga benepisyo ng antioxidant ay binabawasan din ang libreng radikal na pinsala, isang pangunahing tagapag-ambag sa pag-iipon ng balat. Sa pamamagitan ng ilang mga servings ng salmon sa iyong lingguhan na diyeta, maaari mong mapanatili ang balat na mukhang kabataan at malambot.
Tip
Ang isa sa pinakasimpleng mga anti-aging trick ay ang pagkain ng mas maraming langis ng salmon. Gawin itong bahagi ng iyong "kagandahan" na gawain na may regular na pagkonsumo.
Wild-Caught Versus Farm-Raised
Kapag pumipili sa pagitan ng ligaw na nahuli laban sa salmon na pinalaki ng bukid, may ilang mga kadahilanan na maaaring makaapekto sa iyong desisyon. Ang mga isda na pinalaki ng bukid ay maaaring maglaman ng mas maraming pollutant at mga kemikal na sanhi ng cancer kaysa sa ligaw na salmon. Kasabay nito, ang parehong uri ay may potensyal na maglaman ng mga nakakapinsalang mga kontaminado. Bilang karagdagan, maaaring magkaroon ng isang pag-aalala tungkol sa paggamit ng antibiotic sa mga pinalaki na isda, samantalang ang mga ligaw na isda ay hindi nagpalagay ng panganib.
Upang mabawasan ang peligro, pinakamahusay na limitahan ang pagkonsumo ng isda - alinman sa ligaw na nahuli o nakataas ng sakahan - sa dalawa o tatlong beses bawat linggo. Pagkatapos ay maaari kang bumaling sa mga mapagkukunan na nakabatay sa planta ng omega-3s o mga pandagdag upang madagdagan ang iyong paggamit.
Isang Isda, Maramihang Mga Pagpipilian sa Pagluluto
Ang inihurnong, pinuno, inihaw, steamed o hilaw - salmon ay isang maraming nalalaman na isda na madaling isama sa iba't ibang mga pinggan. Ihalo ito at i-slice ito sa isang salad o ihain ito sa steamed gulay. Gumawa ng iyong sariling sushi o putulin ito sa isang mangkok ng poke.
Kahit na para sa mga baligtad sa isda, ang salmon ay maaaring maging kapana-panabik na pagpipilian. Hindi tulad ng mackerel at sardinas, ang salmon ay may mas kaunting "masarap" na lasa kaysa sa maraming iba pang mga uri ng mataba na isda.
Tip
Dalawa hanggang tatlong beses bawat linggo, palitan ang iyong karaniwang mapagkukunan ng protina ng manok o karne ng baka na may salmon upang makaranas ng mga benepisyo sa nutrisyon ng salmon.
Mga Espesyal na Pag-iingat
Ang mga suplemento ng langis ng isda ay maaaring makaapekto sa pamumuno ng dugo. Tulad nito, maging maingat sa pag-ubos ng langis ng isda kung umiinom ka ng mga gamot na anticoagulant tulad ng warfarin, kung mayroon kang isang stroke o kung naghahanda ka para sa operasyon. Bilang karagdagan, ang mga may alerdyi ng isda ay dapat na maiwasan ang langis ng isda at sa halip ay pumili ng mga kahaliling mapagkukunan ng omega-3 fatty acid.
