Nais mong makaramdam ng buo sa mas kaunting pagkain? Maaari kang magtaas ng isang nag-aalinlangan na kilay, nag-iisip, Hindi isa pang gimmick ng pagbaba ng timbang . Ngunit kung ikaw ay matalino tungkol sa kung paano at kung ano ang kinakain mo, maaari kang kumonsumo ng mas kaunting mga calories - nang walang labis na paghihigpit o pag-alis ng iyong sarili - at nakakaramdam ka pa rin ng kasiyahan.
Kung pinapanood mo ang iyong timbang o sinusubukan lamang na maiwasan ang isang hangover ng pagkain sa holiday, ang mga malulusog na tip na ito mula sa Chelsea Oarr, RD, CDN, isang dietitian sa The NY Nutrisyon Group, ay makakatulong na pigilan ang iyong gana sa pagkain habang pinapanatili ang iyong tiyan rumbles sa bay.
Alam mo ba na ang pagpapanatili ng isang talaarawan sa pagkain ay isa sa mga pinaka-epektibong paraan upang pamahalaan ang iyong timbang? I-download ang MyPlate app upang madaling subaybayan ang mga calorie, manatiling nakatuon at makamit ang iyong mga layunin!
1. Mabagal
Kapag kumakain ka ng napakabilis, ang iyong katawan ay walang sapat na oras upang makilala na ikaw ay buong pakiramdam. "Ang pagbagal at pag-chewing ng iyong pagkain sa loob ng mas mahabang panahon ay nagpapahintulot sa gat na magpadala ng isang serye ng mga senyas sa utak na nagpapahiwatig ng katiyakan, " sabi ni Oarr.
Habang pinupuno ang iyong tiyan ng likido at pagkain, ang mga receptor sa tiyan ay naisaaktibo at ang leptin, ang satiety hormone, ay pinakawalan. Ayon kay Oarr, ang leptin pagkatapos ay nakikipag-ugnay sa iba pang mga neurotransmitters at hormones (tulad ng dopamine at cholecysteteine) upang mapukaw ang damdamin ng kasiyahan at kapunuan.
Ang takeaway? Ang prosesong ito ay nangangailangan ng ilang oras. Kaya, bago ka makarating ng ilang segundo, bigyan ang iyong sarili ng 20 minuto para sa iyong utak at tummy upang makuha sa parehong pahina.
2. Uminom ng Tubig Bago Kumain
"Napakadalas sa misperceive dehydration bilang gutom, " sabi ni Oarr.
Kung nakaramdam ka ng gutom, subukang subukan ang gulping down na isang baso ng tubig upang matiyak na hindi ka nakalilito ang uhaw para sa gana. Ang paggawa nito bago ang isang pagkain ay tumutulong din sa iyong pakiramdam na mas buo: Yamang ang tubig ay tumatagal ng puwang sa iyong tiyan, nag-uudyok ito ng mga stretch receptors, na pagkatapos ay magpadala ng mga signal sa utak na pinalamanan mo, sabi ni Oarr.
Sa madaling salita, sa lahat ng silid na sumasakop sa H20 sa iyong tiyan, kakailanganin mo ang isang mas maliit na halaga ng pagkain upang makaramdam ng nasiyahan.
3. Satiate Sa Mga Side Salads
Katulad nito, ang mga veggies ay may isang mataas na dami ng tubig, kaya ang pagtapon ng mga gulay sa iyong plato ay isang mahusay na paraan upang mapahusay ang damdamin ng kapunuan at tulungan kang makontrol ang sobrang pagkain. At dahil ang mga veggies ay mababa sa kaloriya, hindi mo kailangang mag-skimp sa mga bahagi. Sa katunayan, ipinapakita ng pananaliksik na ang pagpapares ng iyong pagkain sa isang nutrent-siksik na bahagi tulad ng isang salad ay tumutulong sa iyo na mabawasan ang iyong pangkalahatang paggamit ng calorie, ayon kay Oarr.
Dagdag pa, ang mga veggies ay naglalaman ng maraming mga hibla. At, pagdating sa pakiramdam na mas buo sa mas kaunting pagkain, ang hibla ay iyong kaibigan. Iyon ay dahil ito ay hinuhukay nang mabagal, binabalanse ang iyong mga antas ng asukal sa dugo, at pinapanatili ang iyong gana sa pagkain, sabi ni Oarr.
Para sa isang labis na pag-aayos ng hibla, ihalo ang iyong mga gulay sa mga mani, buto at legumes.
4. Kumuha ng Sapat na Pagtulog
Napansin ang iyong sarili na nagnanais ng isang bagay na matamis pagkatapos ng pahinga ng hindi magandang gabi? Ang pagtulog ay oras ng iyong katawan upang i-reset at muling pasiglahin, at kapag hindi mo mahuli ang sapat na kalidad ng mga zzz, mas malamang na gusto mo ang mga simpleng sugars para sa agarang enerhiya, sabi ni Oarr. Ang problema? Kapag natupok mo ang donut na iyon, ang iyong mga antas ng asukal sa dugo ay umusbong - at pagkatapos ay pag-crash sa lalong madaling panahon pagkatapos, ginagawa kang nagnanais para sa higit pang calorie-siksik, mga pagkaing nakapagpapalusog.
Kaya, kung hindi mo matumbok ang unan para sa inirerekumendang pitong oras bawat gabi, mag-sneak sa isang kalahating oras na paghalik. Ang 30-minuto lamang na pagtulog ay makakatulong sa pag-reverse ng mga epekto ng isang hindi mapakali na gabi, ayon sa isang pag-aaral ng Marso 2015 sa Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism .
"Ang mga distribusyon tulad ng telebisyon ay maaaring humantong sa walang pag-iisip na kumakain, at, naman, magreresulta sa sobrang pag-uumapaw."
5. Pack Meals Sa Protein
Tulad ng hibla, ang protina ay tumatagal ng mas mahaba - at gumagamit ng mas maraming enerhiya - upang matunaw kaysa sa pino na mga carbs. Iyon ang dahilan kung bakit pinapanatili nito ang iyong tiyan na masaya at pinipigilan ang gutom.
Upang makaramdam nang buo, naglalayong i-pack ang iyong plato na may sandalan na protina sa agahan, tanghalian at hapunan. Na may maraming protina at kaunting kaloriya, ang mga pagkaing mababa ang enerhiya tulad ng isda, manok, manok na walang taba, pag-aalaga ng itlog at mga puki, ang iyong pinakapaboritong pagpipilian, ayon sa Mayo Clinic.
6. Limitahan ang Mga Kaguluhan
Ang maingat na pagkain ay susi sa pagtulong sa iyong pakiramdam na buo. "Ang mga distribusyon tulad ng telebisyon ay maaaring humantong sa walang pag-iisip na kumakain, at, naman, magreresulta sa overindulging, " sabi ni Oarr.
Para sa mga nagsisimula, huwag nosh sa pagkain sa harap ng tubo. Kapag masyado kang abala sa pag-binge sa Netflix, madaling makaligtaan ang mga "cue" hindi ako gutom ngayon.
Sa halip, subukang bigyang-pansin ang lasa at texture ng iyong pagkain at masarap ang bawat kagat. Kung totoong nasiyahan ka sa bawat bibig, makakaramdam ka ng kuntento at mas malamang na labis itong labis.
Hinihikayat ka rin ni Oarr na ihinto ang kalahati sa iyong pagkain at suriin ang iyong mga antas ng pagkagutom sa isang sukat na isa hanggang 10 (isang kahulugan na ikaw ay masungit, 10 na nangangahulugang overstuffed at hindi komportable). "Ang iyong layunin ay dapat na ihinto ang pagkain sa isang pitong kung saan sa tingin mo ay tama - satiated, ngunit sa ilang silid na natira para sa iyong susunod na pagkain, " sabi ni Oarr.
