Ang pagkuha ng isang mas malaking torso ay nagsasangkot ng isang prangka na kumbinasyon ng mabibigat na pagsasanay sa timbang at pagkain tulad ng iyong trabaho. Tama iyon, upang makita ang mga makabuluhang mga nadagdag sa iyong itaas na katawan, kailangan mong itulak talaga sa gym at sa kusina. Ang alinman sa mga ito ay madali at pareho ay tumatagal ng oras - ngunit upang lumikha ng "V-Shape" sa iyong itaas na katawan, sila ang tanging paraan.
Pagsasanay sa Triple Threat
Maaari mong sanayin ang iyong itaas na katawan ng tatlong beses bawat linggo. Ang isang pag-eehersisyo ay maaaring tumuon sa iyong dibdib at likod, ang isa ay maaaring tumuon sa iyong mga braso at balikat at ang huling maaaring tumutok sa iyong buong katawan. Ang iyong dibdib at likod ng pag-eehersisyo ay dapat magsama ng mga pagsasanay tulad ng mga pagpindot sa bench, baluktot na mga hilera, pullups, dumbbell flyes at hyperextensions. Ang iyong braso at balikat na pag-eehersisyo ay dapat isama ang mga pagpindot sa mga balikat, pag-ilid ng pagtaas, mga overhead triceps extension, biceps curl, triceps pushdowns at dumbbell shrugs. Ang iyong buong pag-eehersisyo sa katawan ay dapat na isang kombinasyon ng mga pagsasanay na ito. Para sa bawat pag-eehersisyo, magsagawa ng apat na hanay, na may anim hanggang sampung mga pag-uulit ng bawat ehersisyo. Siguraduhin lamang na kumuha ng isang buong araw sa pagitan ng bawat pag-eehersisyo upang mabigyan ang iyong mga kalamnan ng oras upang maayos at mabawi.
Laging Mag-load
Ang progresibong labis na karga ay ang susi sa paglaki. Ang hypertrophy, ang proseso na nagiging sanhi ng paglaki ng iyong mga kalamnan, ay na-trigger ng mga progresibong karga. Ang pagdaragdag ng labis na timbang o naglalayong gawin ang isa o dalawang dagdag na reps bawat ehersisyo ay parehong mga klasikong overload na pamamaraan. Ang parehong mga pagpipilian ay pinipilit ang iyong mga kalamnan na umangkop at lumago upang matugunan ang bagong antas ng hamon na ito. Gayunpaman, tandaan na ang susi na ang iyong form ay tama para sa bawat pag-uulit bago ka magdagdag ng higit pang pagkarga. Walang punto na gawin nang tama ang ehersisyo para sa kapakanan ng labis na kargamento - hindi mo lamang makuha ang mga benepisyo ng ehersisyo at tatakbo ang panganib ng pinsala.
Kumain Tulad ng Iyong Trabaho
Upang makita ang anumang makabuluhang paglago ng kalamnan, kailangan mong ibigay ang iyong katawan ng sapat na calorie at macronutrients. Inirerekomenda ng ekspertong siyentipiko sa siyensiya na si Brad Schoenfeld ng isang caloric na paggamit ng 18 hanggang 20 calories bawat kalahating kilo ng timbang ng katawan (halimbawa, 3600 hanggang 4000 calories kung timbangin mo ang 200 pounds). Layunin upang mapanatili ang iyong paggamit ng pagkain bilang masustansya hangga't maaari. Tumutok sa mga sandalan, itlog, mani, buong butil at starchy gulay tulad ng kamote at kalabasa. Pag-iwas sa pag-iwas sa basura ng pagkain sa paghahanap para sa mga calorie, dahil ilalagay mo ang mas maraming taba kaysa sa kailangan mo at pagkatapos ay alisin ang ilan sa iyong mga kalamnan na kalamangan kapag sinubukan mong mawala ito.
Mga Sprint: Ang Lihim Upang Kumuha ng Shredded
Kapag nakuha mo ang malaking torso na gusto mo mula sa lahat ng pagsasanay na ito at pagkain, maaaring oras na upang mabawasan nang kaunti ang iyong katawan. Ang pagdidilig ay isang mahusay na paraan upang matulungan kang mawalan ng labis na taba ng katawan nang hindi isinasapanganib ang iyong malambot na kalamnan ng kalamnan na nasusukat ng pang-pagtitiis na kardio. Ang pag-sprint ay nag-trigger ng paglago ng hormone, na makakatulong sa iyo upang mapanatili ang mass ng kalamnan, habang pinipilit din ang iyong katawan na gumuhit sa mga taba ng mga tindahan upang mag-gasolina tulad ng pagsasanay na may mataas na intensity. Epektibo rin ang pagdidilig para sa pagtukoy ng iyong mga kalamnan ng tiyan, na kung saan ay ang pagtatapos ng pagpindot ng isang malaki at kalamnan na katawan.
