Ang iyong Achilles tendon anchor iyong mga kalamnan ng guya sa likod ng iyong buto ng sakong, at ang paggalaw nito ay kung ano ang nagpapahintulot sa iyo na ituro ang iyong mga daliri sa paa at kung hindi man ilipat ang iyong paa para sa paglalakad at pagtakbo. Kung ang iyong tendon ay lumiliit maaari itong maging sanhi ng patuloy na sakit sa itaas lamang ng iyong sakong tuwing inilalagay mo ang timbang sa iyong paa. Karaniwan ito sa mga kababaihan na madalas na nagsusuot ng mga sapatos na may takong na mas mataas kaysa sa 2 pulgada. Ang tendon ay lumiliit ang haba kapag ang paa ay paulit-ulit sa posisyon ng tiptoe, at pagkatapos ay kapag sinusuot ng nagsusuot na maglakad ng paa o magsusuot ng mga flats, hindi nito ma-accommodate ang sobrang kahabaan.
Basic Seated Stretch
Hakbang 1
Umupo sa isang upuan gamit ang iyong paa na pinahaba at ang iyong sakong sa sahig. Ang iyong paa ay dapat na tungkol sa isang 90-degree na anggulo sa iyong binti, kung maaari.
Hakbang 2
Bumaba at hilahin ang iyong malaking daliri sa iyo hanggang sa maramdaman mo ang paghila. Huwag kailanman hilahin ang punto ng sakit.
Hakbang 3
Hawakan ang kahabaan ng mga 20 segundo. Gawin ang kabuuan ng lima sa mga kahabaan na ito sa bawat isa sa limang sesyon araw-araw.
Standing Wall Stretch
Hakbang 1
Tumayo na nakaharap sa isang pader gamit ang haba ng braso ng iyong katawan at ang iyong mga palad ay nakatanim laban sa dingding.
Hakbang 2
Itanim ang iyong apektadong binti pabalik 6 pulgada o higit pa mula sa iba pang mga binti, na dapat manatiling haba ng braso mula sa dingding. Pindutin ang takong ng back leg sa sahig at itago ang tuwid na tuhod.
Hakbang 3
Ibaluktot ang iyong mga siko at ang iyong harap ng tuhod hanggang sa maramdaman mo ang paghila sa guya sa iyong likod na paa.
Hakbang 4
Manatili sa posisyon na ito ng 30 hanggang 60 segundo, pagkatapos ay lumipat ang mga binti kung kinakailangan.
Stairch ng Stair
Hakbang 1
Tumayo gamit ang kalahati ng iyong paa sa isang hagdanan, kasama ang iyong mga takong na nakabitin sa gilid. Kung wala kang mga hagdan sa iyong bahay, maaari kang tumayo sa isang malaking libro ng telepono o kahit isang board tulad ng isang two-by-four. Manatili sa rehas o isang malapit na piraso ng muwebles upang hindi maiiwan sa gilid.
Hakbang 2
Isawsaw ang sakong ng iyong apektadong binti pababa sa ilalim ng gilid ng hagdanan. Ibaba mo nang dahan-dahan hanggang sa maramdaman mo ang paghila sa iyong guya.
Hakbang 3
Manatili sa posisyon na ito ng mga 20 segundo. Gawin ang limang reps ng kahabaan na ito, na gumagana hanggang sa limang hanay bawat araw.
Babala
Laging malumanay nang malumanay, dahil ang pagtulak ng masyadong matigas sa isang mahigpit na tendon ay maaaring maging sanhi ng pag-snap. Ang pangwakas na ehersisyo, ang Stair Stretch, ay isang mas advanced na kahabaan. Magtrabaho muna sa unang dalawang kahabaan hanggang ang iyong tendon ay mas nababaluktot. Sumangguni sa iyong doktor upang matiyak na ligtas para sa iyo na gawin ang Stair Stretch.
