Ang mga Chinup at pullup ay dalawa sa mga pinaka-epektibong ehersisyo para sa pagbuo ng mga kalamnan ng latissimus dorsi at ang pangkalahatang itaas na katawan. Tulad ng anumang ehersisyo o programa sa fitness, mahalaga na kumunsulta sa isang manggagamot bago makisali sa mga pagsasanay na ito. Ang dalas ng kung saan ang mga pullup at chinup ay dapat gawin ay nakasalalay sa mga layunin ng isang naibigay na programa.
Itatag ang Mga Layunin
Ang mga Chinup at mga pullup ay maaaring at dapat isama sa pangkalahatang mga pangangailangan at mga layunin ng iyong fitness routine. Maaari silang maisagawa sa mga set ng pag-uulit o sa pagkabigo. Kung ang iyong layunin ay upang madagdagan ang pagbabata, kung gayon maaari silang gawin sa pang-araw-araw na batayan. Kung ang iyong layunin ay upang madagdagan ang lakas, laki at / o kapangyarihan, kung gayon hindi bababa sa isang araw ng pahinga sa pagitan ng mga sesyon ng ehersisyo ay kinakailangan. Sa huling kaso, kung Lunes, Miyerkules at Biyernes ay mga araw ng pag-eehersisyo, kung gayon ang Martes at Huwebes ay ang mga araw ng pahinga. Anumang mga resulta ay nais, tamang porma at pamamaraan ay mahalaga.
Gumamit ng Wastong Porma
Kapag ang iyong mga palad ay nakaharap sa malayo sa iyong katawan, ito ay isang pullup, at kapag ang iyong mga palad ay nakaharap sa iyong katawan, ito ay isang chinup. Ang parehong mga grupo ng kalamnan ay naka-target. Ang Chinups ay naglalagay ng isang mas malaking diin sa iyong pectoral at bicep na kalamnan, habang ang mga pullup ay gumagana sa iyong mas mababang mga kalamnan ng lat. Ang panimulang posisyon para sa parehong mga paggalaw ay mag-hang mula sa bar gamit ang iyong mga bisig na ganap na pinalawak. Ang posisyon na ito ay tinutukoy bilang patay na hang. Ang iyong mga bisig ay magiging humigit-kumulang sa balikat na lapad. Ang iyong mga binti ay maaaring tuwid, baluktot o tumawid. Dahan-dahan at pantay na hilahin ang iyong sarili. Kapag tinanggal ng iyong baba ang bar, dahan-dahang at pantay na bumaba sa posisyon ng patay-hang.
Kumuha ng Ilang Tulong
Sa una, maaaring hindi ka magkaroon ng lakas upang maisagawa ang maraming mga pag-uulit na nais mo. Ang mga Chinup ay karaniwang mas madaling gumanap kaysa sa mga pullup. Ang pagtuon sa mga chinup habang nagpapatuloy kang bumuo ng lakas ay maaaring maging kapaki-pakinabang, ngunit ang mga pamamaraan tulad ng mga nakatulong na mga pushup ay maaari ring magamit upang madagdagan ang iyong kakayahang magsagawa ng mga pullup. Ang tulong ay maaaring dumating sa anyo ng mga kasosyo sa pag-eehersisyo ng tao o mga makina na malinaw na idinisenyo upang makatulong sa mga paghila. Patuloy na mapanatili ang wastong form kapag nagsasagawa ng mga nakatulong na pullup. Sa paglipas ng panahon, dahan-dahang bawasan ang dami ng tulong at makakakuha ka ng kinakailangang lakas upang maisagawa ang mga walang humpay na paghila.
Mga Tip at Pag-iingat
Magsanay ng wastong porma at pamamaraan. Ang paggawa nito ay target ang naaangkop na kalamnan at pinipigilan ang mga pinsala. Upang maiwasan ang mga pinsala, pigilin ang tumalon o sipa kapag gumagawa ng mga chinup o pullups. Ang mga kondisyon ng preexisting tulad ng mga pinsala sa rotator cuff o isang paglalagay ng balikat ay maaaring mapalala ng mga pagsasanay na ito. Kung nakakaramdam ka ng sakit o pagkahilo habang gumagawa ng mga chinup o pullup, itigil ang paggawa ng mga pagsasanay at humingi ng medikal na atensyon kung kinakailangan.
