Ang paglipat sa isang vegetarian diyeta ay maaaring isa sa mga pinakamahusay na bagay na maaari mong gawin para sa iyong kalusugan. Sa katunayan, higit sa 5 porsyento ng mga Amerikano ang mga vegetarian, ayon sa isang pag-aaral na inilathala sa journal Nutrisyon noong Abril 2014. Ang mga gulay ay tila may mas mababang panganib sa diyabetes, labis na katabaan at mga problema sa cardiovascular kumpara sa mga kumakain ng karne. Ang pattern ng pandiyeta na ito ay may mga hamon, bagaman, at mahalaga na tiyaking nakakakuha ka ng mga nutrisyon na kinakailangan para sa pinakamainam na kalusugan.
Tip
Ang isang hindi magandang planadong pagkaing vegetarian ay maaaring humantong sa kakulangan sa nutrisyon. Ang iba't-ibang ay ang susi. Siguraduhin na ang iyong mga pagkain ay nagsasama ng isang malawak na hanay ng mga prutas, gulay, nuts, butil at iba pang buong pagkain.
Bakit Pumunta Vegetarian?
Iba't ibang mga tao ang kanal ng mga produktong karne at hayop sa iba't ibang mga kadahilanan. Ang ilan ay nais na tamasahin ang mas mahusay na kalusugan at kagalingan. Sinusubukan ng ilan na bawasan ang kanilang mga bakas ng carbon at protektahan ang kapaligiran. Ang iba ay nagmamalasakit sa mga hayop at nais ang pagbabawal sa mga patayan. Hindi mahalaga ang iyong dahilan, ang paglipat sa isang pagkaing vegetarian ay isang pangunahing desisyon na nangangailangan ng mga pagbabago sa pamumuhay.
Libu-libong mga pag-aaral ang nagkumpirma sa mga benepisyo sa kalusugan ng pagpunta sa mga walang karne. Ayon sa American Heart Association (AHA), ang mga vegetarian diets at Mediterranean diets ay pantay na epektibo sa pagbabawas ng panganib ng sakit sa puso. Ang mga pattern ng pagkain na ito ay naka-link sa mas mababang mga rate ng stroke, labis na katabaan at mga kaganapan sa puso.
Tulad ng itinutukoy ng AHA, ang mga vegetarian diets ay maaaring maging mas epektibo sa pagbaba ng masamang kolesterol. Ang diyeta sa Mediterranean, sa kabilang banda, ay maaaring humantong sa isang mas malaking pagbawas sa mga antas ng triglyceride. Itinuturing ng mga mananaliksik ang mga benepisyo na ito sa mataas na paggamit ng mga prutas, gulay, nuts, buto, legumes at iba pang buong pagkain. Ang parehong mga diyeta ay naglilimita ng saturated fat, na maaaring mas mababa ang panganib ng sakit sa cardiovascular.
Ang pagpunta sa walang pagkain ay maaari ring bawasan ang iyong mga logro ng kanser, ayon sa isang pagsusuri na nai-post sa European Journal of Clinical Nutrisyon noong Oktubre 2018. Sa isang malaking pag-aaral ng cohort, ang panganib sa kanser ay 11 hanggang 19 porsyento na mas mababa sa mga vegans, vegetarian at mga kumakain ng isda kumpara sa karne mga kumakain. Sa isa pang pag-aaral, ang mga vegan ay may 16 porsyento na mas mababang panganib ng pagbuo ng sakit na ito. Bukod dito, ang ditching karne ay ipinakita upang mabawasan ang mga paglabas ng gas ng greenhouse sa pamamagitan ng 29 hanggang 60 porsyento.
Lumipat sa isang Diet na Diet
Ang mga dietet sa diet ay napakarami sa mga sariwang prutas, makulay na mga vegies, buong butil, beans at iba pang mga pagkaing nakapagpapalusog na naglalakad sa iyong katawan at pinapanatili kang masigla. Dagdag pa, wala silang mga panganib na nauugnay sa pagkonsumo ng karne. Ang parehong pulang karne at naproseso na karne ay naka-link sa mas mataas na rate ng colorectal cancer, sakit sa puso at kamatayan mula sa lahat ng mga sanhi.
Ang isang pagsusuri sa Setyembre 2016 na inilathala sa Journal of Internal Medicine ay nagbibigay- diin sa mga potensyal na panganib ng pagkonsumo ng pulang karne. Ang pagkain lamang ng isang paghahatid ng pulang karne (3.5 ounces) bawat araw ay maaaring dagdagan ang panganib ng stroke at panganib ng suso ng 11 porsyento, ang panganib ng kanser sa prostate sa 19 porsyento at ang panganib ng colorectal cancer ng 17 porsiyento.
Ang tanyag na pagkain na ito ay maaari ring mag-ambag sa diabetes, cardiovascular mortality at pancreatic cancer. Bilang karagdagan, maaaring maglaro ito ng simula ng paglaban ng insulin dahil sa mataas na nilalaman ng kolesterol at puspos na taba, ngunit mas maraming pananaliksik ang kinakailangan upang kumpirmahin ang mga natuklasan na ito.
Ang paglipat sa isang pagkaing vegetarian ay kasama ang mga hamon nito, bagaman. Kakulangan sa bitamina, cravings ng pagkain at hindi ginustong pagbaba ng timbang ay iilan lamang ang banggitin. Kung bago ka sa ganitong pamumuhay, maaaring hindi mo alam kung ano ang makakain upang makakuha ng sapat na protina, bitamina D, taurine at iba pang mga nutrisyon na matatagpuan karamihan sa mga pagkaing hayop.
Ang mga epekto ng pagpunta sa vegan ay madalas dahil sa mga kakulangan sa nutrisyon. Kung pipiliin mo ang landas na ito, mahalaga na mapanatili ang iba't ibang diyeta.
Bloating at Di diarrhea
Karamihan sa mga pagkaing nakabase sa halaman ay mataas sa hibla. Sinusuportahan ng nutrient na ito ang pagpapaandar ng digestive, kinokontrol ang asukal sa dugo at pinatataas ang kasiyahan, bukod sa iba pang mga benepisyo. Ang problema ay labis sa mga ito ay maaaring maging sanhi ng pamumulaklak, gas at mga pagbabago sa mga gawi sa bituka. Kung ang Google "vegan diarrhea, " makakahanap ka ng maraming mga kakila-kilabot na mga kwento.
Ayon sa International Foundation for Gastrointestinal Disorder, ang labis na hibla ay mas malamang na magdulot ng gas at pagtatae sa mga may magagalitin na bituka sindrom (IBS). Ang ilang mga pagkain na nakabase sa halaman, lalo na ang mga beans, lentil, repolyo, kuliplor, mga soybeans, sibuyas at mani, pinapataas ang paggawa ng gas, pinaubaya mong pakiramdam ang namumula at puspos. Sigurado, hindi lahat ay makakaranas ng mga sintomas na ito, ngunit kung mayroon kang isang sensitibong tiyan o IBS, mas mahusay na panoorin ang iyong paggamit ng hibla.
Inirerekomenda ng Canadian Society of Intestinal Research na limitahan ang mga pagkaing nakalista sa itaas, pati na rin ang buong trigo, bulgur, bran, igos, prun, broccoli at Brussels sprout, upang maiwasan at mapawi ang pagtatae. Ang ilang mga pagkain na nakabase sa halaman, tulad ng saging, patatas, kalabasa, oatmeal at puting bigas, ay mas malamang na magkaroon ng epekto.
Ang isang pag-aaral na nai-publish sa journal Plos One noong Agosto 2017 ay nagsasaad na ang mga vegetarian diets ay malamang na hindi maging sanhi ng IBS. Gayunpaman, ang ilang mga asukal sa mga pagkaing nakabase sa halaman, tulad ng mono at disaccharides, ay maaaring maging sanhi ng gas at pagdurugo habang sila ay nag-ferment sa digestive tract. Tinukoy ng mga mananaliksik na ang ilang mga pagkain na pinapayagan sa mga vegetarian diet ay maaaring mapabuti ang IBS, habang ang iba ay maaaring mapalala ang mga sintomas nito.
Kakulangan ng Bitamina B12
Ang kakulangan sa bitamina B12 ay isa sa mga pinaka-karaniwang epekto ng pagpunta sa vegan o vegetarian, ayon sa National Institutes of Health (NIH). Ang nutrient na ito ay matatagpuan lamang sa mga pagkaing hayop, kabilang ang mga isda, karne, pagawaan ng gatas at mga itlog. Ang isang paraan upang maiwasan ang mga kakulangan ay ang pagbili ng mga pinatibay na cereal, pinatibay na orange juice at iba pang katulad na mga produkto o kumuha ng mga suplemento ng bitamina B12.
Tulad ng itinuturo ng NIH, 1.5 hanggang 15 porsyento ng mga Amerikano ay kulang sa bitamina B12, na maaaring dagdagan ang kanilang panganib ng anemia, mga problema sa memorya, depression, demensya at mga isyu sa balanse. Ang kondisyong ito ay maaari ring makaapekto sa iyong enerhiya at tibay, magdulot ng pagbaba ng timbang at mag-trigger ng mga problema sa nerbiyos.
Ang isang mahusay na paraan upang madagdagan ang iyong bitamina B12 na paggamit ay upang matikman ang iyong mga pagkain na may nutrisyon na lebadura. Ang pagkain na ito ay naglalaman ng 17.60 micrograms ng bitamina B12 bawat tasa, na kung saan ay makabuluhang higit pa sa inirerekumendang pang-araw-araw na halaga para sa mga matatanda (2.4 micrograms). Kailangan mong kumain ng 2 kutsara lamang na lebel ng nutritional bawat araw upang matugunan ang mga patnubay na ito.
Ang mga itlog at keso ay mayaman din sa bitamina B12. Ang isang malaking itlog ay naglalaman ng tungkol sa 0.45 micrograms ng bitamina B12. Ipares ang mga pagkaing ito na may nutrisyon na lebadura upang maiwasan ang mga kakulangan. Kung ikaw ay isang vegan, magdagdag ng lebadura sa nutrisyon sa mga patatas na patatas, sopas, omelets ng tofu, kanin o lutong paninda. Maaari itong palitan ang ginutay-gutay na keso sa karamihan ng mga recipe at ipinagmamalaki ng isang malakas na lasa na masisiyahan sa iyong mga buds ng panlasa.
Masyadong Little Bitamina D
Ang isa pang karaniwang problema na nauugnay sa vegan at vegetarian diets ay kakulangan sa bitamina D. Tulad ng bitamina B12, ang nutrient na ito ay nangyayari sa karamihan ng karne at isda. Ang tuna, salmon, karne ng baka at atay ng manok, mantika ng atay ng atay, hipon at itlog yolks ay kabilang sa mga pinakamahusay na mapagkukunan. Ang ilang mga pagkain na nakabase sa halaman, tulad ng mga portobello mushroom, pinatibay na tofu at pinatibay na mga cereal, ay nagbibigay din ng bitamina D, din.
Ang nutrient na ito ay gumaganap ng isang pangunahing papel sa pagsipsip ng calcium. Kung wala ito, ang iyong katawan ay hindi maaaring bumuo ng malakas na mga buto. Sinusuportahan din ng Vitamin D ang immune, kalamnan at nerve function. Kung hindi ka nakakakuha ng sapat dito, maaari kang bumuo ng osteoporosis, osteomalacia at iba pang mga sakit sa buto sa katagalan.
Ang isang pagsusuri sa klinikal na Pebrero 2016 na inilathala sa Journal of the American Osteopathic Association ay nagpapakita ng isang direktang link sa pagitan ng veganism at kakulangan sa bitamina D. Sa isang pag-aaral, ang mga bali ay 30 porsyento na mas karaniwan sa mga vegan kumpara sa pangkalahatang populasyon. Gayunpaman, ang panganib na ito ay naroroon lamang sa mga nakakuha ng hindi bababa sa 525 milligrams ng calcium bawat araw.
Ang mga gulay ay hindi gaanong kulang sa bitamina D dahil ang nutrient na ito ay nangyayari nang natural sa mga itlog, keso at gatas. Ang keso ng Cheddar, halimbawa, ay nagbibigay ng 10.5 internasyonal na yunit (IU) ng bitamina D bawat paghahatid (1.5 ounces), habang ang isang labis na malaking itlog ay ipinagmamalaki ang 46 IU. Ang isang tasa ng buong gatas ay naghahatid ng 120 IU ng bitamina D. Ang pang-araw-araw na inirekumendang halaga ay 600 IU. Ang mga dietet na diet na kasama ang mga pagkain ng pagawaan ng gatas ay hindi malamang na magdulot ng kakulangan ng bitamina D.
Tulad ng nakikita mo, ang susi ay upang mapanatili ang iba't ibang diyeta. Ang mga salad ay hindi lamang ang iyong pagpipilian. Balikan ang iyong mga paboritong recipe gamit ang mga sangkap na nakabatay sa halaman, gumawa ng mga swap ng matalinong pagkain at subukan ang mga bagong pampalasa. Gawing regular ang mga pagsusuri sa dugo upang subaybayan ang iyong mga antas ng nutrisyon at pagkatapos ay ayusin ang iyong diyeta nang naaayon.
