Ang iyong sciatic nerve ay ang pinakamalaking nerve sa iyong katawan na nagmula sa mga ugat ng ugat sa iyong ibabang likod at mga sanga na ibinaba ang iyong kanan at kaliwang binti. Ang isang pamamaga ng sciatic nerve ay kilala bilang sciatica.
Ang kondisyong ito ay nangyayari kapag ang isang spinal disc o ang materyal ng disc mismo ay nawala sa lugar, pinindot ang iyong sciatic nerve. Maaari itong maging sanhi ng matinding sakit, tingling at pamamanhid sa iyong mas mababang likod at binti. Ang Sciatica ay may posibilidad na dumating sa mga flare-up, kung saan nakakaranas ka ng matinding sakit sa loob ng isa hanggang dalawang araw. Gayunpaman, hindi ito nangangahulugang kailangan mong ihinto ang pagtatrabaho sa sciatica.
Mga Stretches sa Iyong Sciatica Workout
Ang masikip na kalamnan ay maaaring dagdagan ang sakit na dulot ng sciatica - may kasamang mga kahabaan sa iyong sciatica ehersisyo.
Ilipat 1: Hamstring Stretch
Ituwid ang mga kalamnan ng hamstring na matatagpuan sa likod ng iyong hita. Ang mga hamstrings ay nagiging masikip pagkatapos ng isang labanan ng sciatica, na maaaring higit pang hilahin ang iyong mas mababang likod.
- Humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga binti na pinahaba at hilahin ang iyong kanang binti, na dapat ay nasa isang tuwid na posisyon, patungo sa iyong dibdib.
- Dakutin ang likod ng iyong paa habang patuloy mong dalhin ito sa iyong katawan, nakakaramdam ng isang kahabaan sa likod ng iyong binti.
- Humawak ng 20 hanggang 30 segundo.
- Ibaba ang binti at ulitin sa kabaligtaran.
Ilipat 2: Mababang Balik-balikat
Makisali sa mga mas mababang pag-aayos ng likod na pag-aayos upang mabawasan ang natitirang pag-igting ng kalamnan pagkatapos ng isang sciatica flare-up.
- Humiga sa iyong tiyan gamit ang iyong mga kamay sa tabi ng iyong mga balikat.
- Dahan-dahang itulak laban sa sahig upang maiangat ang iyong mga balikat mula sa lupa, naramdaman ang kahabaan sa iyong mas mababang likod.
Sa una, maaaring hindi mo magagawang ituwid ang iyong mga braso nang buo, ngunit maaari kang magtrabaho patungo sa layuning ito sa pamamagitan ng regular na pag-inat.
Mga Ehersisyo sa Cardio para sa Sciatica
Isama ang mga ehersisyo ng cardio para sa sciatica kapag ipinagpapatuloy mo ang pag-eehersisyo. Magsagawa ng mga mabababang ehersisyo tulad ng paglalakad, paglangoy o pagsakay sa bisikleta. Isaalang-alang ang paggamit ng isang pabalik na bisikleta na pinapanatili ang iyong mas mababang likod na medyo tuwid - ang baluktot na pasulong ay maaaring dagdagan ang presyon sa iyong sciatic nerve, lalo na kung mayroon kang isang herniated disc.
Maaaring kailanganin mong magsimula sa mga maikling pagdaragdag kapag nagpapatuloy ng ehersisyo, tulad ng 10 hanggang 15 minuto na sesyon upang mabawasan ang sakit.
Palakasin ang Iyong Core
Trabaho ang iyong mga kalamnan ng tiyan bilang bahagi ng iyong ehersisyo sa gym para sa sciatica upang magbigay ng katatagan sa iyong likod. Ang isang mas malakas na core ay tumatanggal ng presyon sa iyong mga kalamnan sa likod, na maaaring mabawasan ang pilay kasunod ng isang sciatica episode. Ang mga halimbawa ng ehersisyo ay may kasamang mga crunches ng tiyan, bisikleta at pelts na mga tilb. Upang maisagawa ang isang saklay ng tiyan:
- Humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga paa sa sahig.
- Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo at ikontrata ang iyong mga kalamnan ng tiyan upang maiangat ang iyong mga balikat mula sa lupa.
- Ibaba ang iyong mga balikat at ulitin ang ehersisyo 10 hanggang 15 beses.
Tip
Ang pagsasanay ng wastong porma at mahusay na pustura ay mahalaga kapag nakabawi mula sa sciatica. Suriin ang iyong form sa isang salamin kung posible o humingi ng tulong sa pagtuturo hangga't maaari.
Babala
Habang maaari itong matukso na humiga pagkatapos ng isang sciatica flare-up, ang hindi aktibo ay maaaring mag-ambag sa sakit ng sciatica. Ang pagpapahinga ng isa hanggang dalawang araw kung mayroon kang sakit na sciatica ay dapat sapat upang payagan ang pagpapagaling. Pagkatapos nito, ang pagbabalik sa aktibidad ay maaaring mapigilan ang iyong mga kalamnan mula sa pagbagsak, na higit na nag-aambag sa sakit sa likod.
