Ang mataas na kapangyarihan pull at patayo na hilera ay dalawang pamamaraan sa pag-angat ng timbang na gumagana ng iba't ibang mga kalamnan sa buong katawan. Bagaman ang parehong mga gumagalaw ay magkatulad, ang patayo na hilera ay naka-target sa isang tukoy na kalamnan samantalang ang mataas na lakas ng paghila ay gumagana ng maraming mga kalamnan sa buong mga binti, balikat at braso. Kumunsulta sa iyong manggagamot bago ka magsimula ng isang bagong programa sa ehersisyo upang matiyak na sapat ka na para sa pag-aangat ng timbang.
Mataas na Power Pull
Ang mataas na kapangyarihan pull ay isang pamamaraan na gumagamit ng isang barbell. Magsimula sa isang nakatayong posisyon sa iyong mga paa sa ilalim ng bar. Ang iyong mga paa ay dapat na bahagyang mas malawak kaysa sa balikat-balikat. I-squat down sa bar upang ang iyong mga balikat ay direkta sa bar at ang iyong likod ay arched. Grip ang bar na may tuwid na braso. Ituwid ang iyong mga binti at hilahin ang bar sa sahig. Itaas ang iyong balikat at pahabain ang katawan hanggang ikaw ay nasa mga bola ng iyong mga paa. Hilahin ang bar sa iyong leeg. Ibaba ang bar nang marahan at yumuko ang iyong tuhod sa pagbalik.
Mataas na Pull Mus
Ang mataas na kapangyarihan pull ay nagsasangkot sa iyong buong katawan at gumagana ng maraming mga kalamnan. Ang paggalaw ay nagpapalawak ng mga kalamnan sa iyong hips, tuhod at gulugod. Gumagana ang mataas na lakas ng pull ng pagbaluktot ng plantar sa iyong mga bukung-bukong at ang pagbaluktot sa iyong mga siko. Kahit na ang mataas na pull ay gumagana lalo na ang iyong itaas na katawan, dahil ikaw ay squatting, ang mga kalamnan sa iyong mga binti ay makikinabang din. Ang mataas na lakas ng pull ay nagpapatibay sa mga kalamnan ng trapezius pati na rin sa mga kalamnan ng adductor sa hip, gluteal kalamnan, hamstrings, quadricep at balikat.
Upright Row
Ang patayo na hilera ay katulad ng mataas na lakas na hinila ngunit itinuturing na isang pangunahing pag-aangat ng timbang na kumpara sa isang paglipat ng kuryente tulad ng mataas na paghila. Hawakan ang barbell gamit ang iyong mga kamay na balikat-lapad bukod o bahagyang malapit. Dapat mong hawakan ang bar na may labis na mahigpit na pagkakahawak gamit ang barbell sa iyong baywang. Baluktot ang iyong mga siko at hilahin ang bar hanggang sa iyong leeg. Dahan-dahang bumaba. Ang pull na ito ay gumagana sa iyong itaas na katawan, lalo na ang pag-target sa iyong pag-ilid sa ibang araw.
Mga Pagkakaiba-iba at Pag-iingat
Parehong mga pamamaraan na ito ay may posibleng pagkakaiba-iba. Ang kilusan ay karaniwang pareho at ang bawat pagkakaiba-iba ay gagana sa parehong mga kalamnan. Maaari mo ring isagawa ang patayo na hilera na may dalawang dumbbells sa halip na isang barbell o isang dumbbell lamang upang gumana nang magkahiwalay. Ang mataas na pull ay karaniwang ginagawa gamit ang barbell, ngunit maaari kang gumamit ng kettlebell kung gusto mo. Tiyaking mayroon kang isang spotter o isang tagapagsanay bago mo subukan ang mga pamamaraan ng pag-aangat ng timbang. Ang maling form o paggamit ng sobrang timbang ay maaaring humantong sa malubhang pinsala.
