Ang tadyang hawla ay natural na lumalawak kapag huminga ka. Mula sa isang anatomical na paninindigan, ang laki ng iyong mga buto-buto ng buto ay palaging at hindi sila maaaring gawing mas malawak. Kung ang pag-iisip ng pagpapalawak ng tadyang ng tadyang ay nasa isip, kailangan mong tumuon sa mga kalamnan na pumapalibot sa lugar na ito. Sa pamamagitan ng bulking ang mga ito sa mga tiyak na ehersisyo, gagawa ka ng isang mas buong, mas tinukoy na hitsura.
Pullovers
Ang mga pullover ay gumagana sa dibdib, itaas na latissimus dorsi at serratus anterior kalamnan. Nasa likuran ang lats at ang serratus anterior umupo sa front upper ribcage. Magsimula sa pamamagitan ng paghiga sa isang bench ng timbang sa iyong likod habang may hawak na isang dumbbell tuwid sa itaas ng iyong katawan sa loob ng isang bigat na pagtatapos. Ang iyong katawan ay dapat na patayo sa bench at ang iyong ulo at balikat ay dapat magpahinga sa tuktok. Pagpapanatiling tuwid, dahan-dahang ibababa ang bigat sa likod ng iyong ulo sa isang paggalaw na paggalaw hanggang sa makaramdam ka ng isang mahusay na kahabaan sa iyong ribcage. Itaas ang bigat ng pag-back up sa isang matatag na paggalaw at ulitin.
Side Plank With Row
Ang isang gilid na tabla na may hilera ay isang kumplikadong ehersisyo na nangangailangan ng isang cable machine. Bago ka magsimula, maglagay ng isang solong hawakan sa isang mababang setting sa isang gilid ng makina at bumaba sa iyong kaliwang bahagi habang nakaharap sa timbang ng timbang. Dakutin ang hawakan gamit ang iyong kanang kamay, ilagay ang iyong kaliwang bisig sa sahig at isaksak ang iyong mga binti sa tuktok ng bawat isa. Maingat na itaas ang iyong mga hips sa sahig at bumuo ng isang tuwid na linya mula sa iyong mga balikat hanggang sa iyong mga takong. Panatilihin ang posisyon na ito habang hinuhugot mo ang hawakan papunta sa iyong katawan. Habang ginagawa mo ito, panatilihing malapit ang iyong braso sa iyong tagiliran. Humawak ng isang segundo at ganap na pahabain ang iyong braso sa harap ng iyong katawan. Matapos gawin ang isang hanay ng mga rep, lumipat sa mga gilid.
Diretso ng Arm Pulldowns
Ang mga tuwid na pulso ng braso ay nangangailangan ng isang cable machine at umiikot na bar. Ikabit ang bar sa isang mataas na setting sa isang gilid ng makina at hawakan ito sa mga dulo. Ang pagpapanatiling iyong mga binti sa isang mabagsik na tindig, itulak ang bar hanggang sa harap ng iyong mga hita. Panatilihin ang isang tuwid na likod at masikip na abs habang ginagawa mo ito. Dahan-dahang itaas ang bar up at ulitin.
Barbell Rollout
Ginagawa ng mga rollout ng Barbell ang mga kalamnan ng abs at serratus mula sa isang nakaluhod na posisyon sa sahig. Ikabit ang isang bigat na plato sa bawat panig ng barbell at hawakan ito ng isang malawak na pagkakahawak. Pagpapanatiling tuwid, itaas ang iyong katawan sa iyong mga takong at igulong ang bar pasulong sa sahig. Habang ginagawa mo ito, ibababa ang iyong katawan ng tao at maabot ang iyong mga braso. Kapag ang iyong katawan ay kahanay sa sahig, igulong ang iyong sarili pabalik sa panimulang posisyon at ulitin.
Saxon Side Bends
Ang panig ng Saxon ay baluktot ang ribcage area sa tulong ng dalawang dumbbells. Tumayo gamit ang iyong mga paa sa balikat na lapad at hawakan ang mga timbang na tuwid sa itaas ng iyong ulo gamit ang iyong mga palad na pasulong. Pagpapanatili ng iyong mas mababang katawan, yumuko sa ibang pagkakataon sa iyong kanang bahagi hangga't maaari at hawakan nang isang segundo. Maingat na bumangon up at yumuko sa bandang huli sa iyong kaliwang bahagi. Patuloy na mag-alternate mula sa magkatabi.
