Kung ang pagbaba ng timbang ay kasing simple ng pagtimbang ng pagkain. Ang pamumuhunan sa isang scale ng pagkain ay makakatulong sa iyo na mapanatili ang mga bahagi, ngunit hindi lamang ito ang kadahilanan na dapat mong isaalang-alang kapag naglalayong ka makakuha ng mas malusog na timbang. Kumunsulta sa iyong doktor bago subukan ang anumang plano sa pagbaba ng timbang.
Bakit Mahalaga ang Mga Materyal ng Paghuhimbang
Ang pagkawala ng timbang ay nangangailangan ng mga pagbabago sa pamumuhay na nakakaapekto sa balanse ng enerhiya, ayon sa pahayag ng posisyon ng Enero 2016 mula sa Academy of Nutrisyon at Dietetics (AND) sa mga interbensyon at paggamot para sa pamamahala ng labis na timbang at labis na katabaan, na inilathala sa Journal of the Academy of Nutrisyon at Dietetics. Maglagay ng mas simple, upang mawalan ng timbang, dapat kang kumuha ng mas kaunting mga calories kaysa sa mga nasusunog mo.
Bagaman ang ehersisyo ay isang mahalagang bahagi ng equation ng pagbawas ng timbang, ang kinakain mo ay maaaring magkaroon ng higit na epekto, ayon sa isang pag-aaral sa Agosto 2012 na inilathala sa labis na katabaan . Natagpuan ng mga mananaliksik sa pag-aaral na ang mga interbensyon sa diyeta ay nakatulong sa mga kalahok na mawala ang 8.5 porsyento ng timbang ng kanilang katawan sa loob ng 12-buwan na panahon ng pag-aaral, habang ang mga interbensyon lamang sa pag-eehersisyo ay 2.4 porsyento lamang ang pagkawala. Para sa talaan, ang pangkat na sumunod sa isang weight-loss diet at ehersisyo na programa ay nawala ang pinakamarami sa 10.2 porsyento.
Ang pagbaba ng timbang ay hindi tungkol sa pagtimbang lamang ng pagkain - ito ay tungkol sa mga calories. Ang bilang ng mga calories na kailangan mo sa bawat araw upang mawalan ng timbang ay nakasalalay sa iyong kasarian, edad, kasalukuyang timbang, mga layunin sa pagbaba ng timbang, antas ng aktibidad at pangkalahatang kalusugan. Ayon sa AT, ang karamihan sa mga kababaihan ay maaaring mawalan ng timbang na kumonsumo ng 1, 200 hanggang 1, 500 kaloriya sa isang araw, at ang karamihan sa mga kalalakihan ay maaaring humina sa pamamagitan ng pagkain ng 1, 500 hanggang 1, 800 calories.
Subaybayan ang iyong rate ng pagbaba ng timbang upang matulungan kang ayusin ang paggamit ng calorie. Karamihan sa mga eksperto sa kalusugan ay sumasang-ayon na hindi ka dapat mawalan ng higit sa 2 pounds sa isang linggo. Masyado nang masyadong mabilis ang pagkawala ng masyadong mabilis ay maaaring nangangahulugang nawawalan ka ng kalamnan, na maaaring makaapekto sa mga antas ng enerhiya at matipuno ang iyong mga pagsisikap sa pagbaba ng timbang.
Pagkain Ano ang Mahalaga
Ang mga calorie ay isang malaking manlalaro sa laro ng pagbaba ng timbang, ngunit ang mga uri ng mga pagkain na ginugugol mo rin ang iyong mga calories sa bagay. Ang pagkawala ng timbang ay madali, ngunit ang pagpigil nito ay mahirap. Upang matagumpay na mawalan ng timbang, kailangan mong tingnan ang iyong plano sa pagbaba ng timbang bilang isang bagong pamumuhay, hindi isang mabilis na pag-aayos, sabi ng AT. Ang mga uri ng mga pagkaing kasama mo ay maaaring makatulong o makasakit sa iyong mga pagsisikap.
Ang isang malusog na diyeta sa pagbaba ng timbang ay dapat magsama ng maraming prutas at gulay. Mababa sa mga kaloriya, mayaman sa mga bitamina at mineral at isang mahusay na mapagkukunan ng hibla, prutas at gulay ay pinanatili ang mga gutom ng gutom at antas ng enerhiya. Ang buong butil, tulad ng brown rice, quinoa at buong-trigo na tinapay, ay mas mahusay na mapagkukunan ng mga nutrisyon kaysa sa mga pinoong katapat. Ang mga ito rin ay isang mahusay na mapagkukunan ng hibla, na tumutulong sa pakiramdam na buo ka.
Para sa protina at kaltsyum nang walang labis na kaloriya, pumili ng mga mababang-taba na pagawaan ng gatas o mga pamalit na batay sa halaman, tulad ng mababang-taba na yogurt o gatas ng toyo. Bilugan ang iyong plano gamit ang sandalan na mapagkukunan ng protina tulad ng manok, isda at pagkaing-dagat, banayad na pulang karne at beans.
OK na isama ang mga paggamot kapag sinusubukan mong mawalan ng timbang. Ang pagputol ng iyong mga paboritong paggamot ay maaaring itakda sa iyo para sa pagkabigo. Mag-isip lamang ng mga calorie at bahagi upang mapanatili nang balanse ang iyong pangkalahatang calorie. Gumamit ng isang online na talaarawan sa pagkain upang matulungan kang subaybayan ang mga calories at paggamit ng nutrient.
Pagtimbang ng Pagkain para sa Portion Control
Ang AND ay nagmumungkahi na ang mga plano na kontrolado ng bahagi ay napaka-epektibo sa pagtulong sa mga tao na mawalan ng timbang at pigilin ito. Ang pagtimbang ng pagkain ay isang mabuting paraan upang mapanatili ang tseke ng mga bahagi at maaaring mas kilalanin mo ang mga sukat ng bahagi. Ang ilang mga kaliskis ay nagbibigay din ng impormasyon sa nutrisyon, tulad ng dami ng mga karbohidrat.
Kapag ang pagtimbang ng pagkain sa isang sukatan ng pagkain mahalaga na malaman ang mga pangunahing bahagi at timbang. Halimbawa:
- 117 gramo (4.1 onsa) ng lutong pasta ng buong trigo = 174 calories
- 182-gramo (6.4-onsa) apple = 95 calories
- 156 gramo (5.5 ounces) ng lutong broccoli = 55 calories
- 170-gramo (6-onsa) lutong fillet ng salmon = 309 calories
- 29 gramo (1 onsa) ng mababang-taba na Swiss cheese = 50 calories
Ang pagtimbang ng pagkain sa bahay ay madali, ngunit hindi mo maaaring dalhin ang iyong sukatan ng pagkain kahit saan ka pupunta. Inirerekomenda ng Mayo Clinic ang paggamit ng mga pamilyar na bagay upang makatulong na mapanatili ang mga bahagi sa tseke kapag wala ka ng iyong scale sa pagkain.
- Isang baseball = 1 tasa (8 ounces o 227 gramo)
- Isang tennis ball o hockey puck = 1/2 tasa (4 na onsa o 113 gramo)
- Deck of cards = 3 ounces (85 gramo) ng karne, manok o isda
Kung ang paggamit ng mga kaliskis sa pagkain, ang pagsukat ng mga tasa at pamilyar na mga bagay ay hindi makakatulong sa iyong pagbaba ng timbang, gamitin ang iyong plato upang mapanatili ang tseke at mga bahagi. Punan ang kalahati ng iyong plato ng mga gulay, isang-quarter na may protina at isang-quarter na may buong butil. Magdagdag ng mababang-taba na yogurt o isang piraso ng sariwang prutas upang bilugan ang pagkain.
