Hanggang sa pagtaas ng katanyagan ng bench press noong huling bahagi ng 1950s, ang pamantayan ng lakas ay ang pindutin. Ang pagpindot sa isang malaking timbang sa itaas ay nagtatayo ng mga balikat at triceps, at, na gumanap nang tama, nagrekrut ng isang mahusay na pakikitungo ng parehong maskuladong pang-itaas na katawan, tulad ng iyong likod. Kapag ginanap na nakatayo, ang pindutin ay magrerekrut din ng iyong mas mababang likod at tiyan, na nagpapatatag sa iyong katawan. Ang mga malakas na balikat at triceps ay nag-aambag sa isang malakas na bench press. Habang walang eksaktong ratio, may ilang mga pamantayan na maaaring ilapat. Kumunsulta sa isang tagapagbigay ng pangangalaga sa kalusugan bago simulan ang anumang programa sa diyeta o ehersisyo.
Men's Ratio
Ang pindutin ay palaging mas mababa kaysa sa bench press, kung hindi, kung gayon ang isang bagay ay malubhang mali sa iyong pamamaraan. Ayon kay Marke Rippetoe at Lon Kilgore sa "Practical Programming, " kung ikaw ay isang hindi pinag-aralan na tao ang pindutin ay magiging 62.8 porsyento ng iyong bench press. Kung ikaw ay isang baguhan ng panatiko, ang iyong pindutin sa balikat ay magiging 67 porsyento ng iyong bench press. Kung ikaw ay isang intermediate lifter, dapat mong pindutin ang hindi bababa sa 68.8 porsyento ng iyong flat bench. Bilang isang advanced lifter, dapat mong pindutin ang 59.8 porsyento ng iyong bench press, at kung ikaw ay isang piling tao, ang iyong pindutin ng balikat ay dapat na hindi bababa sa 63.5 porsyento ng iyong bench press.
Ratio ng Kababaihan
Ang isang hindi pinag-aralan na babae, sa karaniwan, ay mapapalitan ng pindutin ang 62.9 porsyento ng kanyang bench press. Kung ikaw ay isang baguhan na babae, dapat mong pindutin ang humigit-kumulang na 67.1 porsyento ng iyong bench press. Bilang isang intermediate female lifter, dapat mong pindutin ang 67.5 porsyento ng iyong flat bench press. Kapag ikaw ay naging isang advanced na babaeng lifter, dapat mong pindutin ang hindi bababa sa 69.8 porsyento ng iyong bench press. Ang isang piling babae na atleta ay dapat pindutin ang hindi bababa sa 73.2 porsyento ng kanyang isang maximum na pag-uulit sa flat bench. Ang lahat ng mga numero ay kumakatawan sa data batay sa mga pagsisikap ng pag-uulit, anuman ang kasarian o bigat.
Mga dahilan para sa Discrepancy
Kapag gumagamit ka ng flat bench press, matatag ang iyong mga balikat at torso dahil suportado ka ng bench. Kapag nakatayo, ang iyong tiyan at mas mababang likod ay dapat mabigat na pagkontrata upang patatagin ang iyong katawan ng katawan kapag pinindot ang overhead. Habang ang malawak na kalamnan ng iyong likod ay aktibo sa parehong pag-angat hanggang sa isang degree, ang latissimus dorsi, ang pinakamalawak na kalamnan ng iyong likuran, ay gumana hindi lamang bilang bahagi ng paunang pagtulak ngunit upang patatagin ang iyong mga balikat kapag pinipilit ang overhead. Kahit na ang mga kalamnan ng iyong itaas na likod ay dapat gumana upang patatagin ang iyong mga braso habang itinutulak mo ang bar sa itaas.
Pagpapabuti ng Discrepancy
Ang mga kalamnan na ginamit sa pindutin ay ang lahat ay ginagamit sa isang degree sa bench press, at ang reverse ay totoo rin. Ang mga sumusuportang kalamnan ay kailangan lamang magtrabaho nang mas mahirap kapag nagpapatupad ng pindutan ng balikat, at ito ay maaaring humantong sa isang mas malaking pagkakaiba-iba. Ang mga pagpapabuti sa pindutin ay gagana ang mga kalamnan na nagpapatatag ng torso nang higit pa sa bench press. Ang mga pagpapabuti sa bench press ay magpapalakas lamang sa ilang mga kalamnan na ginamit sa balikat na pindutin. Kaya ang pagpindot sa overhead ay magpapabuti sa bench bench mo higit pa sa bench pressing ay magpapabuti sa iyong balikat na pindutin.
