Isang plano ng pagsasanay sa gym ng nagsisimula para sa mga kababaihan

Hindi na kailangang matakot kung bago ka sa gym o mag-ehersisyo (kahit na mas madaling sabihin kaysa sa tapos na!), Dahil sa perpekto, magsisimula ka sa isang mababang lakas at lakas ng tunog, pagkatapos ay unti-unting ibagsak ito bilang iyong katawan adapts.

Maaaring itakda ka ng isang personal na tagapagsanay sa isang ehersisyo sa baguhan sa gym. Credit: Mga Larawan ng Bayani / Mga Larawan ng Bayani / GettyImages

Ang isang panimulang plano sa pag-eehersisyo sa gym para sa mga kababaihan ay dapat isama ang parehong cardio upang sunugin ang mga calorie at paunlarin ang cardiorespiratory system at pagsasanay ng lakas upang makabuo ng sandalan ng kalamnan at pagbutihin ang density ng buto.

Bilang karagdagan, dapat mong layunin na isama ang mga regular na bout ng static na pag-unat pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo upang mapabuti at mapanatili ang iyong kakayahang umangkop. Kaya kung wala kang ideya kung saan magsisimula, tulungan natin! Narito ang isang balangkas ng isang plano sa pagsasanay sa gym ng baguhan. Gamitin ito upang bumuo ng iyong sariling!

Planong Gym Workout ng Baguhan para sa Babae

Ang mga taong nagsisimula lamang ay dapat mag-shoot para sa tatlong ehersisyo ng cardio at dalawang sesyon ng pagsasanay sa lakas bawat linggo. Kaya halimbawa, maaari mong mai-iskedyul ang iyong linggo tulad nito:

Lunes: cardio
Martes: pagsasanay ng buong lakas
Miyerkules: cardio
Huwebes: pagsasanay sa buong lakas
Biyernes: cardio
Sabado: pahinga
Linggo: pahinga

Ang planong pag-eehersisyo sa gym na ito ay nagbibigay-daan sa oras para sa iyong mga kalamnan na gumaling at mabawi sa pagitan ng mga session. Kung hindi mo ito magagawa sa gym limang araw nang sunud-sunod, simulan ang tatlong araw lamang at pagsamahin ang iyong cardio at pagsasanay ng lakas sa bawat session. O kaya stagger ang iyong mga araw ng pahinga sa buong linggo.

Sa pagtatapos ng bawat isa sa iyong limang lingguhang pag-eehersisyo, magkasya sa isang 10- hanggang 15-minutong static na pag-uunat na gawain (tingnan sa ibaba para sa higit pa).

Mga Pagsisimula ng Cardio Workout para sa Babae

Ang paggawa ng kardio sa gym ay nag-aalok ng isang iba't ibang mga uri ng mga plano sa pag-eehersisyo sa gym, kaya maaari mong subukan ang mga ito at piliin ang isa na pinasasalamatan mo. Karamihan sa mga pasilidad ay nag-aalok ng isang iba't ibang mga cardio machine kabilang ang:

Mga Treadmills
Mga makinang na makina
Mga nakakabit na bisikleta
Mga nagbabalik na bisikleta
Mga akyat sa hagdanan
Rowers

Ang mga kababaihan na mas matanda kaysa sa 40, na nakakakita ng likas na pagbaba sa density ng buto dahil sa mga pagbabago sa hormonal, ay gagawing pinakamahusay na isama ang mga makina na nagsasangkot sa kanilang mga paa, tulad ng pag-iilaw, mga makinang na makina at pag-akyat sa hagdanan, dahil makakatulong sila upang maitaguyod ang paglaki ng buto.

Ang bawat cardio machine ay nagbibigay-daan sa iyo upang magsimula sa isang mababang lakas o bilis. Magsimula sa 15 minutong pag-eehersisyo, unti-unting madaragdagan ang tagal habang bubuo ang iyong cardiorespiratory system. O subukan ang isa sa mga dalawang cardio ehersisyo na gawain:

Panimula Cardio Workout # 1

Warm-up para sa 5 minuto sa katamtamang bilis at mababang paglaban.
Para sa susunod na 2 minuto, ang pag-ikot sa isang mas mabilis na tulin ng lakad - ito ang iyong "regular" na tulin ng lakad.
Pabilisin ang iyong bilis para sa susunod na 2 minuto. Ikot sa pinakamabilis na tulin ng lakad na maaari mong mapanatili. Maaari mong dagdagan ang paglaban dito kung nais mo ng higit pa sa isang hamon.
Magpatuloy na mag-alternate sa pagitan ng 2 minuto sa isang mabilis na bilis at 2 minuto sa isang regular na bilis. Ayusin ang paglaban sa pagitan ng ilaw at katamtaman kung nais mong itulak ang iyong sarili sa pagitan ng agwat.
Sa 25 minutong marka, bumalik sa iyong bilis ng pag-init at palamig ng 5 minuto.

Ang isang mababang-hanggang katamtaman na intensity na pag-eehersisiyo ng agwat sa nakatigil na bike ay isang mahusay na lugar upang magsimula kung hindi ka pa gaanong ginagawa ang cardio. Ang 30-minutong session na ito ay humalili sa pagitan ng regular na bilis ng pagbibisikleta at mas mabilis na pagbibisikleta. Maaari mong gawin ang pag-eehersisiyo na ito sa anumang cardio machine sa pamamagitan lamang ng pag-alternate ng iyong bilis.

Ang nagsisimula Cardio Workout # 2

Magpainit sa regular na bilis sa isang antas ng gilingang pinepedalan sa loob ng 3 minuto.
Sa loob ng 2 minuto, dagdagan ang takbo ng gilingang pinepedalan sa 2 porsyento at maglakad sa isang mas mabilis na bilis.
Bumalik sa isang antas ng hilig para sa 2 minuto upang mabawi. Maglakad nang regular.
Itaas ang incline sa 4 na porsyento at bahagyang taasan ang iyong bilis sa loob ng 2 minuto.
Ibaba ang incline pabalik sa 2 at maglakad sa isang regular na bilis ng dalawang minuto.
Dagdagan ang pagkiling sa 6 porsyento at pabilisin ang iyong bilis.
Bumalik sa isang 2 porsyento na nakakiling sa isang regular na bilis.
Dagdagan ang pagkiling sa 8 porsyento sa isang mas mabilis na tulin ng 2 minuto.
Bumalik sa isang 2 porsyento na hilig - regular na bilis - para sa 2 minuto.
Itaas ang incline sa 6 porsyento - mabilis na tulin - para sa 2 minuto.
Mas mababa sa 2 porsyento para sa isang 2-minutong pagbawi.
Dagdagan sa 4 porsyento para sa 2 minuto sa isang mabilis na bilis.
Bumalik sa 2 porsyento para sa 2 minuto ng pagbawi.
Ibalik ang gilingang pinepedalan sa 0 porsyento at palamig ng 3 minuto.

Ang paglalakad ng burol ay isang kamangha-manghang pag-eehersisyo hindi lamang para sa iyong puso, kundi para sa iyong nadambong din. Tumutuon sa kung anong yugto ikaw ay nasa "pyramid" ay nakakatulong sa pag-abala sa iyo mula sa pag-eehersisyo, at lumilipas ang oras. Maaari mo ring gawin ang 30-minutong pag-eehersisyo na ito sa iba pang mga makina sa pamamagitan ng pagtaas ng pagkahilig o paglaban.

Ang Pagsasanay sa Lakas ng Baguhan para sa Babae

Ang pagsasanay sa lakas ay kapaki-pakinabang dahil pinatataas nito ang kalamnan ng kalamnan, na kung saan ay mapapabilis ang iyong metabolic rate at suportahan ang isang malusog na komposisyon ng katawan. Bilang karagdagan, nakakatulong ito upang bumuo ng density ng buto. Ang isang full-body gym na pag-eehersisyo sa plano ay may kasamang iba't ibang mga ehersisyo tulad ng:

Mga squats (may timbang o timbang sa katawan)
Lunges

Ang 25 minutong circuit workout na ito ay nagsasama ng 10 pagsasanay - walong pagsasanay sa paglaban at dalawang ehersisyo ng kardio. Ito ay isang mahusay na paraan upang mapanatili ang rate ng iyong puso at magsunog ng mas maraming calor habang ikaw ay pagsasanay sa lakas. Ilipat sa circuit ang paggawa ng isang hanay ng bawat ehersisyo na may kaunting walang pahinga sa pagitan.

Pinakamahusay na Mga Stretches para sa Babae

Dahil sa mahabang oras na umupo ang mga babaeng nagtatrabaho sa buong araw, ang kanilang mga hamstrings, glutes at mas mababang likod ay maaaring maging masikip. Ang mga regular na bout ng static na pag-uunat ay makagawa ng isang makabuluhang epekto sa iyong kakayahang umangkop, na kung saan ay mababawas ang pag-igting ng kalamnan, mapabuti ang pustura at bawasan ang iyong panganib ng pinsala.

Ang pagsasagawa ng kahabaan sa dulo ng bawat gym ehersisyo ay perpekto dahil ang iyong mga kalamnan ay mainit-init. Ang static na pag-uunat ay nagsasangkot sa pagkuha sa isang posisyon kung saan ang iyong mga kalamnan ay pinahaba at pagkatapos ay hawak ang posisyon na iyon sa loob ng 15 hanggang 30 segundo.