Tip
Iwasang mag- overtraining habang nakakuha ng hugis sa 30. Maaari mong maabot ang layuning ito sa pamamagitan ng pagtatrabaho sa pamamagitan ng isang ikot ng pagsasanay na kilala bilang isang programa ng pag- iisa , ayon sa isang 2015 na papel sa Preventive Medicine Report.
Pagpapalakas ng Katawang Pagkatapos ng 30 Ay Posible
Ang pinaka-mapaghamong bahagi ng bodybuilding pagkatapos ng 30 ay na ito ay nakakakuha ng mas mahirap na bumuo ng kalamnan habang ikaw ay edad. Ang isang artikulo sa 2015 sa Aging Research Review ay nagpakita na maaari mong mawala ang balanse sa pagitan ng pagbuo ng kalamnan at pagkasira ng kalamnan sa panahon ng pagtanda. Ang mga pagbabagong biochemical at molekular ay tumutulong sa pag-mediate ang pagbabagong ito, bagaman ang mga siyentipiko ay nakakakuha lamang sa ibabaw ng pananaliksik na ito.
Para sa isang bodybuilder na may abalang iskedyul, mayroong mga dalubhasang diskarte na makakatulong sa iyo na makatipid ng oras. Ang paggawa ng mga patak , halimbawa, ay makakatulong sa iyo na madaling maabot ang layuning iyon. Sa pamamaraang ito, patuloy kang nag-eehersisyo na may mas mababang timbang kapag nabigo ka sa mas mataas na timbang. Ang mga dropset ay maaaring mabilis na madagdagan ang dami ng pagsasanay at sa gayon ay magdulot ng higit pang mga pakinabang.
Sundin ang isang Makatuwirang Diyeta
Hindi ka makakakuha ng masa at mawalan ng taba nang hindi sinusunod ang isang balanseng diyeta. Maaaring napabayaan mo ang iyong diyeta noong bata ka pa, ngunit kailangan mong gumawa ng mas mahusay na mga pagpipilian ngayon. Halimbawa, dapat mong ubusin ang tamang kumbinasyon ng macronutrients - karbohidrat, protina at taba. Parehong mahalaga, nais mong makakuha ng sapat na micronutrients - bitamina at mineral.
Maaaring hindi mo na kailangan ng maraming mga kaloriya habang tumatanda ka. Halimbawa, inirerekumenda ng Mga Patnubay sa Pandiyeta para sa mga Amerikano na ang mga aktibong Amerikano ay kumakain ng 200 kaloriya na mas mababa sa kanilang 30s kaysa sa ginawa nila noong kanilang 20s. Ang mahalagang diskarte ng paghihigpit ng enerhiya ay makakatulong sa iyo na makakuha ng kahulugan habang pinuputol mo ang taba.
Pagbuo at Pagputol
Ang mga bodybuilder ay karaniwang nagtatrabaho sa pamamagitan ng pagbuo at pag-cut ng mga siklo. Inilalarawan ng American Council on Exercise ang isang programang periodization ng taon na nagsisimula sa pag-eehersisyo na idinisenyo ni Arnold Schwarzenegger para sa kahulugan ng kalamnan at paglaki. Ang taon ay nagtatapos sa isang yugto ng paggaling at pamamahinga na nagbibigay sa iyo ng isang pagkakataon upang maputol ang taba ng iyong katawan.
Maaari kang gumawa ng bawat yugto hangga't gusto mo, ngunit kailangan mong baguhin ang iyong diyeta sa bawat yugto. Halimbawa, kumain ng higit pa sa yugto ng gusali at mas mababa sa panahon ng paggupit.
Baguhin ang Iyong mga Macronutrients
Protina: Ang pagkuha ng sapat na protina ay nananatiling kritikal para sa pagbuo ng kalamnan sa iyong 30s dahil nagiging mas mahirap na ma-trigger ang mga proseso ng anabolic habang tumatanda ka. Simula sa edad na 30, mahalaga na kontrolin ang pisikal na aktibidad at kalidad ng diyeta upang matiyak na maayos na ginagamit ng iyong katawan ang protina. Maaari kang makakuha ng mas maraming mga benepisyo sa kalusugan sa pamamagitan ng pagdaragdag ng iyong protina paggamit. Sa katunayan, ang pagkuha ng dalawa hanggang tatlong beses ang inirekumendang pang-araw-araw na allowance ng protina sa panahon ng pagputol ng calorie ay maaaring dagdagan ang mass ng kalamnan.
Mga Karbohidrat: Maaari mong bawasan ang iyong paggamit ng karbohidrat sa panahon ng pagputol, ngunit maaaring hindi mo nais na kunin ang mga ito sa yugto ng gusali. Ang isang 2018 na papel sa Mga Nutrients ay nagpakita na ang mga nasa hustong gulang na nasa edad na sumusunod sa isang diyeta na may mababang karbohidrat ay nagpakita ng pagbawas sa pagganap ng ehersisyo at hindi malusog na antas ng kolesterol pagkatapos ng ilang taon. Ang mga negatibong epekto sa pagganap ay maaaring lumitaw sa loob ng ilang linggo sa pangkat ng edad na ito. Ang paggamit ng periodization ay makakatulong sa iyo na maiwasan ang mga potensyal na problema.
Taba: Isama ang mas mahusay na taba sa iyong diyeta sa yugto ng gusali. Ang isang diyeta na mayaman sa malusog na taba tulad ng omega-3s ay nagpapanatili ng iyong mga antas ng testosterone na mataas na tumutulong sa iyo na labanan ang pagbaba na nauugnay sa edad sa anabolic hormone na ito. Sa kaibahan, sundin ang isang mababang-taba na diyeta sa panahon ng pagputol. Ang mga atleta na nais na mawala ang taba ng katawan ay dapat makakuha sa pagitan ng 0.5 at 1 gramo ng taba para sa bawat kilo ng timbang ng katawan.
Dagdagan ang Iyong Metabolismo
Ang iyong aerobic na kapasidad ay nagsisimula na bumaba sa edad na 30. Ang isang pangunahing dahilan para sa pagbabagong ito ay isang pagbawas sa aktibong metabolikong aktibo ng kalamnan at isang pagtaas sa metabolikong hindi aktibo na taba ng katawan. Kaya, ang pagdaragdag ng kalamnan ay nagbibigay sa iyo ng isang madaling paraan upang madagdagan ang iyong metabolismo. Ang bawat pounds ng kalamnan na nakukuha mo ay mapapahusay ang iyong resting metabolismo sa pamamagitan ng 5 calories bawat araw.
Mayroong maraming mga paraan upang mapalakas ang iyong metabolismo. Halimbawa, ang isang ulat ng 2019 sa Archives of Physiology and Biochemistry ay nagpakita na ang walong sesyon ng ehersisyo ng pagbabata sa loob ng isang 3-linggo na panahon ay nadagdagan ang metabolismo ng mga nasa edad na men.
Ang mga suplemento ng nutrisyon tulad ng caffeine ay nagdaragdag din ng metabolismo sa pangkat ng edad na ito. Ang isang artikulo sa 2017 sa Canadian Journal of Physiology and Pharmacology ay nagpakita na ang isang solong dosis ng caffeine na nag-trigong may ketogenesis nang maraming oras sa mga malusog na matatanda. Ang pagbabagong ito sa metabolismo ay dalawang beses na inaasahan mula sa isang magdamag mabilis.
Pagsamahin ang Mga Paggamot upang Taasan ang Metabolismo
Ang pagsasama-sama ng aerobic ehersisyo na may pagsasanay sa paglaban ay positibong nakakaapekto sa iyong metabolismo, ayon sa isang 2014 na papel sa Journal of Exercise Nutrisyon at Biochemistry. Ang paggawa ng kumbinasyon na iyon dalawang beses sa isang linggo para sa anim na buwan ay nagdaragdag ng mga kadahilanan na nagmula sa utak na neurotrophic, ang BDNF, sa mga babaeng nasa gitna. Kinokontrol ng protina na ito ang iyong metabolismo sa pamamagitan ng paggawa ng pakiramdam mo na buo.
Alagaan ang Iyong Pakikipag-ugnay
Ang pagtanda ay nagdudulot ng mga pagbabago sa magkasanib na kartilago na maaaring humantong sa isang pinsala o sakit. Upang pamahalaan ang pagbabagong ito, dapat mong unti-unting bawasan ang dami ng iyong pagsasanay habang tumatanda ka. Ang pag-alis ng mga solong magkasanib na pagsasanay tulad ng mga extension ng binti at mga kulot ng bicep mula sa iyong nakagawiang ay makakatulong sa iyo na maabot ang layuning ito. Ang diskarte na ito ay nagpapababa ng magkasanib na pagkapagod at pagkapagod nang hindi isinasakripisyo ang iyong matamo na nakuha.
Ang iba pang mga paraan upang mapangalagaan ang iyong mga kasukasuan ay kinabibilangan ng:
- Mga likas na paggamot tulad ng curcumin (upang makatulong na mabawasan ang pamamaga at sakit)
- Ang madiskarteng pagpainit at tumpang
- Wastong pamamaraan
Tumutok sa Kahulugan ng kalamnan
Ang mga nauugnay sa edad na pagbawas sa mga antas ng testosterone ay nagsisimula sa edad na 30 sa mga kalalakihan. Ang mga kababaihan ay may mas mababang antas ng testosterone, ngunit ang isang mabagal, matatag na pagbagsak na may kaugnayan sa edad ay nangyayari sa kanila sa edad na ito. Ang pagbaba na ito ay babawasan ang iyong kalamnan mass na ginagawang mas mahirap na bulk habang tumatanda ka. Gayunpaman, maaari kang magbayad para sa isang kakulangan ng mass ng kalamnan sa pamamagitan ng pagtuon sa kahulugan ng kalamnan habang tumatanda.
Pinahahalagahan ng mga bodybuilder ang kahulugan ng kalamnan tulad ng komposisyon ng katawan at mass ng kalamnan. Maaari mong dagdagan ang kahulugan ng kalamnan sa pamamagitan ng paggawa ng mabilis na mga kontraksyon ng isotonic . Ang mga halimbawa ng mga paggalaw na ito ay nagsasama ng mga paputok at paglukso.
Gumamit ng Mga Natural supplement
Ang pagbaba ng nauugnay sa edad ng testosterone ay maaaring humantong sa paglaban sa anabolic sa mga matatandang may sapat na gulang. Sa estado na ito, ang iyong katawan ay maaaring hindi gaanong tumutugon sa mga amino acid. Kaya, ang masaganang paggamit ng mahahalagang amino acid ay kritikal upang maiwasan ang pagkawala ng kalamnan na may kaugnayan sa edad. Ang isang diyeta na mayaman sa mga protina ng hayop - karne at isda - ay magbibigay sa iyo ng mga mahahalagang nutrisyon.
Ang mga gulay at vegan ay maaaring maiwasan ang mga produktong hayop sa pamamagitan ng pagtiyak na makuha nila ang lahat ng mahahalagang amino acid sa kanilang diyeta. Inilalarawan ng website na www.aminoacidstudies.org ang mga amino acid at ang mga dosis na kailangan mo sa bawat araw. Maaari ka ring kumuha ng mga pantulong sa pagkain na nagtatampok ng mga amino acid.
Ang mga matatandang bodybuilder ay maaaring makinabang mula sa mga pandagdag na ito. Sinubukan ng isang 2016 na papel sa Journal of the International Society of Sports Nutrisyon ang epekto ng branched-chain amino acid, mga BCAA, sa loob ng walong linggo ng paghihigpit sa caloric. Ang pang-araw-araw na dosis ng 28 gramo ng BCAA ay nabawasan ang taba ng katawan habang pinapanatili ang buo ng kalamnan. Ang suplemento ay nadagdagan din ang lakas ng kalamnan.
Halaga ng Pahinga at Pagbawi
Ang mga bodybuilder ay madalas na nakakaranas ng overtraining syndrome mula sa hindi pagkuha ng sapat na pahinga sa pagitan ng mga pag-eehersisyo, at ang mga matatandang matatanda ay tila mas mahina sa kondisyong ito. Mayroon itong maraming mga sintomas kabilang ang mga pagbabago sa iyong hormone at immune system. Mapapansin mo din ang pagbawas ng mga nagbabalik sa iyong pag-eehersisyo, talamak na pagkapagod at mahinang pakiramdam. Ang mga pagbabagong ito ay karaniwang nawawala sa dalawang linggo ng pahinga.
Maaari mong maiwasan ang overtraining syndrome sa pamamagitan ng paggamit ng hindi bababa sa halaga ng ehersisyo ng paglaban na kinakailangan upang maabot ang nais na epekto. Kakailanganin mo nang mas mahaba upang makabawi mula sa pag-angkat ng timbang ngayon kaysa sa ikaw ay mas bata, kaya ang pagpapakita ng pagpigil sa silid ng timbang ay makakatulong sa paggaling.
Ang pagkakamali sa gilid ng pag-iingat ay makakatulong din sa iyo na mabawasan ang iyong panganib na makasama. Ang mga taong nasa 30 taong gulang ay mas madaling kapitan ng pinsala at mas malamang na magkaroon ng isang pre-umiiral na kondisyon. Ang mga pinsala ay partikular na nakakasira dahil ang pagtaas ng pag-iipon ng oras ng rehabilitasyon.
Alamin ang Iyong mga panganib
Ang pag-eehersisyo ng maraming oras sa isang araw ay naglalagay ng mahusay na stress sa iyong katawan. Ang pag-iipon ay nagdaragdag sa stress na ito. Ang isang artikulong 2016 sa Journal of Sports Medicine ay nagpapakita na ang iyong panganib ng impeksyon ay tumataas sa isang tagal na tumatagal ng hanggang 72 oras pagkatapos ng matinding ehersisyo.
Maraming mga bodybuilder ang patuloy na gumana sa window na ito. Ang mga matatandang may sapat na gulang ay mayroon nang isang pagtaas ng panganib, kaya't ang pagpili ay nagbabago ng panganib para sa sakit sa isang panganib para sa sakit . Ang pagkakaroon ng isang malakas na plano ay makakatulong sa iyo na mapababa ang iyong panganib ng sakit, pinsala at sakit. Hahayaan din nitong masiyahan ka sa maraming mga gantimpala ng bodybuilding sa anumang edad.
