Ang pindutin at social media ay madalas na gumagawa ng mga pag-aangkin ng hyperbolic tulad ng ideya na 50 ang bago 30 - ngunit kung nakakita ka na ng 50-taong-gulang na mga bodybuilder ng kababaihan, maaaring sumang-ayon ka. At kahit na hindi ka handa na tumayo sa isang entablado sa walang anuman kundi isang bikini at ilang langis ng sanggol, maaari ka pa ring makinabang mula sa isang nakatuong programa ng pagsasanay sa timbang kapag ikaw ay higit sa 50.
Tama iyon: Ang pag-on sa 50 ay hindi nangangahulugang kailangan mong magbitiw sa iyong sarili sa isang patuloy na pagpapalawak ng tuktok ng muffin at malalaki na mga hita. Kahit na ginugol mo ang nakalipas na tatlong dekada na nakaupo at kumakain, hindi kinakailangang maging pababang lahat mula rito. Ang pagtanda ay nagdadala ng ilang mga pagbabago, ngunit hindi nangangahulugang kailangan mong bumaba nang walang away. Ang isang may edad na katawan ay maaaring maging matigas na gumawa ng higit, ngunit hindi ito mas mahirap kaysa sa lahat ng iba pang mga hamon sa buhay na iyong naharap.
Ang bodybuilding ay maaaring hindi ka magmukha o makaramdam muli ng 30, ngunit maaari itong pumunta sa isang mahabang paraan patungo sa pagpapabuti ng iyong kalidad ng buhay habang papalapit ka sa iyong mga gintong taon. Simulan nang dahan-dahan, pagbuo ng kumpiyansa habang nagtatayo ka ng kalamnan, at panoorin ang mga labis na pounds na natutunaw.
Tip
Maaari mong simulan ang pag-angkat ng timbang nang higit sa 50, o sa anumang edad, hangga't sa pangkalahatan ikaw ay nasa mabuting kalusugan at mabagal kang magsimula.
Mga Epekto ng Pag-iipon
Ang pagtanda ay higit pa kaysa sa thread tinsel sa pamamagitan ng iyong buhok at gumanap ng origami sa mga sulok ng iyong mga mata. Habang tumatanda ka, ayon sa mga eksperto sa Emory University, lumala ang iyong paningin, ang iyong balat ay nagsisimula na mawala ang pagkalastiko nito, ang pagbabawas ng density ng buto at ang mga kalamnan ay nagsisimulang mawalan ng masa. Hindi lamang ito nagbabago sa pagtingin mo, nakakaapekto ito sa iyong naramdaman at sa paraan ng paglipat mo sa buong mundo.
Sa kabutihang palad, iulat ang mga mananaliksik sa Pennsylvania State University, ang regular na pagsasanay ng lakas ay maaaring aktwal na mapalawak ang iyong tagal ng buhay. Patuloy nilang ipinapaliwanag na ang pagsasanay sa lakas, o pagpapalakas sa katawan, ay maaaring mabawasan ang iyong panganib para sa diyabetes, mababang sakit sa likod, labis na katabaan at osteoporosis, habang pinatataas ang iyong kalamnan, ang iyong hanay ng pisikal na paggalaw at iyong lakas.
Patuloy na sinabi ng Penn State na habang ang pangkalahatang ehersisyo ay nagpapababa ng mga rate ng dami ng namamatay sa mga matatanda, ang pagsasanay sa lakas ay tila naglalaro ng isang mas malaking bahagi kaysa sa ehersisyo ng aerobic nag-iisa sa pagtulong upang maiwasan ang mga pagkamatay dahil sa mga kaganapan sa puso o kanser. Habang walang makakapagpabuhay sa iyo magpakailanman, ang pagsasanay sa lakas ay nagpapabuti sa kalidad ng iyong buhay habang pinapabuti nito ang iyong mga logro na masisiyahan sa isang mahabang panahon.
Mga Pangunahing Kaalaman sa Pagpapalakas sa Katawan
Ang bodybuilding ay higit pa sa bulking up, lalo na kung ikaw ay higit sa 50 at kung ikaw ay isang babae. Ang pagsasanay sa timbang, ayon sa mga awtoridad sa kalusugan sa University of California - Berkeley, ay maaaring makatulong na maiwasan ang mga sakit tulad ng osteoporosis at osteoarthritis, o tulungan kang pamahalaan at mapagaan ang mga sintomas kung nasuri ka na.
Kaya, habang ang bodybuilding ay maaaring gawin upang maging bulk para sa kumpetisyon, magagawa mo rin ito upang mapalakas ang iyong katawan upang magkaroon ka ng lakas at tibay upang makarating ka sa iyong araw nang madali. Bilang karagdagan, itinuturo ng UC-Berkeley, ang pagsasanay ay maaaring suportahan at dagdagan ang density ng buto, tulungan kang mawalan ng timbang at mapabuti ang iyong balanse - na pinaliit ang iyong panganib na mahulog at iba pang mga pinsala.
Inirerekomenda ng UC-Berkeley na kumonsulta sa iyong manggagamot o pisikal na therapist upang matiyak na sapat ka na malusog upang simulan ang bodybuilding at upang makita kung mayroong anumang mga ehersisyo na dapat mong iwasan. Ang mga may mababang density ng buto, halimbawa, ay dapat na maiwasan ang anumang mga ehersisyo na yumuko sa gulugod - tulad ng mga pagpindot sa mga daliri ng paa at mga crunches - dahil ang mga ito ay naglalagay ng sobrang presyur sa iyong likod. Kapag napag-usapan mo ang mga isyung ito sa iyong tagabigay ng pangangalaga sa kalusugan, maaari kang magdisenyo ng isang programa ng bodybuilding na gumagana para sa iyo.
Ang Myth ng "Man Muscles"
Ayon sa mga eksperto sa International Sports Science Association, ang pangunahing dahilan kung bakit napakaraming kababaihan ang nag-aatubili na magtaas ng mga timbang ay dahil natatakot sila na magtatapos sila na mukhang mga bulked-up na lalaki na naglalakad-lakad sa paligid ng mga propesyonal na singsing sa pakikipagbuno o pag-bash ng kanilang paraan sa pamamagitan ng superhero mga pelikula.
Hindi ito malamang na mangyari sa mga kababaihan sa pangkalahatan, at kahit na mas malamang na mangyari ito sa mga kababaihan na higit sa 50, muling tinitiyak ng ISSA. Ang mga taong iyon, at ang mga pumapasok sa mga kumpetisyon sa bodybuilding, panatilihin ang isang hindi kapani-paniwalang matinding iskedyul ng pag-eehersisyo at isang mahigpit na diyeta na kasama ang mga pandagdag na makakatulong sa kanila na makagawa ng mas mahusay at mabawi nang mas mabilis. Ang average na babae sa higit sa 50 simula ng isang bodybuilding program ay hindi lamang pagpunta sa bulk sa ganoong paraan.
Ano ang gagawin ng lakas sa pagsasanay para sa iyo ay upang higpitan, buuin at tukuyin ang iyong mga kalamnan, na gawin itong mas payat at mas malakas. Larawan ng isang ballerina body - o alinman sa mga kababaihan sa mga superhero na pelikula. Ang mga ito ay malabo at maliksi pati na rin ang pagiging malakas, at kakaunti sa mga ito ang nasa anumang panganib na magkaroon ng kalamnan na sumabog sa kanilang mga costume.
Pagpapalakas ng katawan sa 50
Ang higit sa 50 pag-eehersisyo ay hindi dapat maging mas kaiba sa isang dinisenyo para sa anumang iba pang edad kung nakatira ka ng isang aktibong pamumuhay at nasa mabuting kalusugan. Ang pangunahing pagkakaiba na makikita mo, ayon kay Shannon Clark, pagsulat para sa Bodybuilding.com, ay sa iyong oras ng pagbawi. Kapag ikaw ay nasa iyong 30s, sabi ni Clark, maaari kang gumawa ng isang hindi kapani-paniwalang mahaba at matinding pag-eehersisyo sa isang araw at pagkatapos ay gawin itong muli sa susunod.
Ngayon na nasa 50s ka na, paliwanag ni Clark, mas matagal na para mabawi ang iyong mga kalamnan. Ang pinakamahusay na paraan upang sanayin upang maaari kang bumuo ng kalamnan, payo ni Clark, ay tiyaking na-target mo ang bawat pangkat ng kalamnan mula ulo hanggang paa sa bawat pag-eehersisyo, ngunit maglaan ng isang araw sa pagitan ng bawat sesyon ng lakas-pagsasanay.
Binibigyan nito ang oras ng iyong kalamnan upang mabawi at muling itayo, at tinitiyak din nito na ang iskedyul ng pag-eehersisyo ay hindi gaanong matindi upang mawalan ka ng panghinaan ng loob at sumuko. Kung nababahala ka tungkol sa pagiging hindi aktibo sa iyong mga araw na pang-araw-araw, gumawa ng isang bagay na mas katamtaman tulad ng paglalakad, paglangoy, sayawan, pagbibisikleta para sa kasiyahan sa halip na bilis, o paglalaro sa mga bata o mga alagang hayop.
Paano magsimula
Mayroong tungkol sa maraming mga paraan upang magsimula ng isang bodybuilding program dahil mayroong iba't ibang mga uri ng katawan. Ang pinakamahusay na paraan upang simulan ang pagbuo ng kalamnan pagkatapos ng 50 ay upang magtakda ng maliit, makakamit na mga layunin. Hindi ka magiging handa-kumpetisyon sa loob ng 30 araw, at ang pagtatakda ng mga layunin ng pagkawala ng mga pulgada sa iyong baywang o pagkakaroon ng mga ito sa iyong mga bisikleta ay hindi laging madaling makamit sa anumang mahuhulaan.
Ang pakiramdam na ang mga pag-eehersisyo ay masyadong matigas ay ang pangunahing kadahilanan na umalis ang karamihan sa mga nagsisimula, ayon kay Tim Henriques, may-ari ng National Personal Training Institute of Virginia. Inirerekomenda ni Henriques na dapat isama ng iyong mga nagsisimula na pag-eehersisyo ang lahat ng mga sumusunod, sa pagkakasunud-sunod na ito:
- Pag-init ng limang minuto
- Walo na pagsasanay-pagsasanay na pagsasanay na may 10 hanggang 15 reps, gumagana sa lahat ng mga bahagi ng katawan
- 12 hanggang 20 minuto ng cardio
- Tatlong- hanggang limang minuto na cool
- Pag-unat
Pagpapakain sa Iyong Hayop
Ang pinakamahalagang gasolina na maari mong ibigay sa iyong katawan kapag sinusubukan mong bumuo ng kalamnan ay protina. Ang mga protina ay matatagpuan sa mga produktong karne tulad ng karne, manok, pagkaing-dagat, itlog at pagawaan ng gatas. Maaari mo ring makuha ito mula sa mga mapagkukunan ng halaman tulad ng mga legume, nuts, spinach at kale. At maaari mong pagsamahin ang mga pagkain upang makakuha ng isang buong pandagdag ng mga amino acid, tulad ng kapag kumakain ka ng beans at kanin.
Ang protina na natagpuan sa mga produktong hayop ay itinuturing na isang kumpletong protina sapagkat naglalaman ito ng buong hanay ng 10 amino acid na kailangan ng iyong katawan upang maproseso nang maayos ang protina. Ang mga amino acid sa mga protina ay uri ng tulad ng molekular na Legos. Dumating sila sa halos walang katapusang iba't ibang mga hugis at sukat; maaari silang magkasama, kinuha bukod at mai-configure upang umangkop sa anumang kailangan ng iyong katawan para sa kanila.
Habang ang mga suplemento sa nutrisyon ay napakapopular sa mga bodybuilder, sertipikadong sports dietitian sa University of California - Ipinapaliwanag ni San Diego Suzanne Smith na ang isang diyeta na nakabatay sa paligid ng mga sandalan na protina, mga sariwang prutas at gulay ay dapat sapat upang ma-gasolina ka habang nagtatayo ka ng kalamnan. Patuloy na sinabi ni Ms. Smith na habang ang ilang mga pandagdag, tulad ng tagalikha ay maaaring mapalakas ang pagganap sa matinding pagsabog ng pagsasanay, ang isang malusog na diyeta ay ang pinakamahusay na lugar upang magsimula.
Mahalagang Mga bagay na Alalahanin
Maraming iba't ibang mga elemento na dapat magsama ang lahat upang makabuo ng isang matagumpay na programa ng bodybuilding, lalo na kung ikaw ay higit sa 50 taong gulang. Ang pangunahing bahagi ng programa, siyempre, ay nagdidisenyo ng iskedyul ng pag-eehersisyo na umaangkop sa iyong pang-araw-araw na buhay at tinitiyak din na maabot mo ang iyong mga layunin sa fitness, maging sa mga dahilan ng kumpetisyon, upang makamit ang iyong ginustong pisikal na aesthetic o upang maging mas malakas upang mas madaling magawa ang mga pang-araw-araw na gawain.
Ang nutrisyon ay ang pangalawang bahagi ng equation. Habang ito ay tila isang magandang ideya na umasa sa mga pulbos at suplemento ng protina, tandaan na ang isang sariwa, homemade diet ay pinakamainam sapagkat pinapayagan ka nitong kabuuang kontrol sa dami ng taba, sodium at asukal sa iyong diyeta. Ang mga buhay ay nagiging abala at ang hindi inaasahang madalas na nangyayari, kaya ang pagpapanatiling bahagi na kinokontrol, handa na kumain ng freezer ay isang mahusay na paraan upang matiyak na hindi ka mahihikayat na maabot ang isang donut o ulo para sa drive-thru.
Ang kadahilanan na napapansin ng karamihan sa mga tao ay ang pangangailangan para sa sapat na pagtulog. Kami ay may posibilidad na nangangailangan ng mas kaunting pagtulog habang tumatanda kami, ngunit maaari itong talagang pigilan ang iyong layunin ng pagbuo ng kalamnan. Ayon sa mga eksperto sa International Sports Sciences Association, habang natutulog ka, ang glucose ay nakaimbak sa iyong kalamnan tissue bilang glycogen. Ito ay kinakailangan upang ma-fuel ang paglaki ng tao ng hormone, o HGH, na nag-aayos at nagtatayo ng mga kalamnan kapag ang iyong katawan ay nagpapahinga.
