Walang silid sa gym? Walang problema. Talagang hindi ito kumuha ng maraming kagamitan upang makakuha ng isang pag-eehersisyo sa pamatay. Sa katunayan, ang kailangan mo lamang ay isang barbell, dumbbells at dalawang kettlebells! Kaya sa susunod na ang lahat ng mga makina sa gym ay nakuha, huwag pawisan ito. Narito ang isang buong-katawan na lakas-at-conditioning ehersisyo na magtatayo ng kalamnan at perpektong mga pattern ng paggalaw. TANDAAN: Gawin ang bawat isa sa mga pagsasanay na ito bilang nakalista. Ang mga numero at titik ay nagpapahiwatig kung ang mga bagay ay isinasagawa nang nag-iisa o bilang isang superset.
Walang silid sa gym? Walang problema. Talagang hindi ito kumuha ng maraming kagamitan upang makakuha ng isang pag-eehersisyo sa pamatay. Sa katunayan, ang kailangan mo lamang ay isang barbell, dumbbells at dalawang kettlebells! Kaya sa susunod na ang lahat ng mga makina sa gym ay nakuha, huwag pawisan ito. Narito ang isang buong-katawan na lakas-at-conditioning ehersisyo na magtatayo ng kalamnan at perpektong mga pattern ng paggalaw. TANDAAN: Gawin ang bawat isa sa mga pagsasanay na ito bilang nakalista. Ang mga numero at titik ay nagpapahiwatig kung ang mga bagay ay isinasagawa nang nag-iisa o bilang isang superset.
1. Mga Jump Jump ng Kettlebell
Ang ehersisyo na ito ay isang total-body ehersisyo na may pangunahing pokus sa iyong mas mababang katawan - quads, hamstrings, glutes at calves. Sa pamamagitan ng pagtatrabaho para sa isang mas maikling oras (anim na segundo, sa kasong ito) na may ganap na pagbawi (54 segundo), talagang pinukpok mo ang sistema ng enerhiya na responsable sa pagtulong sa iyo na maging mabilis, malakas at sumasabog. Mahalaga na umalis ka sa lahat ng anim na segundo, bagaman. PAANO GAWAIN: Magtaglay ng isang magaan na kettlebell na may parehong mga kamay sa hawakan na may mga paa na lapad ang lapad. I-squat down at pagkatapos ay paulit-ulit na tumalon nang masidhi at mabilis hangga't maaari sa loob ng anim na segundo. Kapag tapos na ang anim na segundo, pahinga sa loob ng 54 segundo. Ulitin para sa limang kabuuang hanay.
Ang ehersisyo na ito ay isang total-body ehersisyo na may pangunahing pokus sa iyong mas mababang katawan - quads, hamstrings, glutes at calves. Sa pamamagitan ng pagtatrabaho para sa isang mas maikling oras (anim na segundo, sa kasong ito) na may ganap na pagbawi (54 segundo), talagang pinukpok mo ang sistema ng enerhiya na responsable sa pagtulong sa iyo na maging mabilis, malakas at sumasabog. Mahalaga na umalis ka sa lahat ng anim na segundo, bagaman. PAANO GAWAIN: Magtaglay ng isang magaan na kettlebell na may parehong mga kamay sa hawakan na may mga paa na lapad ang lapad. I-squat down at pagkatapos ay paulit-ulit na tumalon nang masidhi at mabilis hangga't maaari sa loob ng anim na segundo. Kapag tapos na ang anim na segundo, pahinga sa loob ng 54 segundo. Ulitin para sa limang kabuuang hanay.
2. Barbell Deadlift
Maaaring maging hari ng lahat ng pag-angat, ang mga deadlift na martilyo na halos lahat ng kalamnan sa iyong katawan. Sa partikular, nakatuon ka sa iyong mga hamstrings at glutes habang iniangat mo ang bar mula sa lupa na may batayang solidong bato. Ang deadlift ay isang mahusay na paraan upang turuan ang isang tao kung paano makabuo ng extension ng hip na may tamang kalamnan (mga hamstrings at glutes), ngunit isa rin ito sa pinakamahusay na pangkalahatang tagabuo ng lakas. PAANO GAWAIN: Mag-set up gamit ang bar na lumalakad sa base ng iyong mga daliri sa paa. Bago makuha ang bar, kumuha ng isang malaking paghinga, iputok ang lahat sa pamamagitan ng pagkontrata sa iyong mga abdominals, at pagkatapos ay punan muli ang hangin nang hindi pinalalabas ang iyong mga buto-buto. Habang pinapanatili ang pag-igting na iyon, yumuko, itulak ang iyong mga hips sa likod at pag-squatting nang bahagya. Kunin ang bar at gamitin ang bigat upang makatulong na hilahin ang iyong mga hips pababa nang kaunti at alisin ang kahit anong slack sa bar. Habang pinapanatiling masikip ang iyong pangunahing, itataas ang bar at pindutin ang sahig sa iyong mga takong hanggang tumayo ka nang mataas. Magsagawa ng anim na hanay ng tatlong reps na may isa hanggang dalawang minuto ng pahinga sa pagitan ng mga set.
Maaaring maging hari ng lahat ng pag-angat, ang mga deadlift na martilyo na halos lahat ng kalamnan sa iyong katawan. Sa partikular, nakatuon ka sa iyong mga hamstrings at glutes habang iniangat mo ang bar mula sa lupa na may batayang solidong bato. Ang deadlift ay isang mahusay na paraan upang turuan ang isang tao kung paano makabuo ng extension ng hip na may tamang kalamnan (mga hamstrings at glutes), ngunit isa rin ito sa pinakamahusay na pangkalahatang tagabuo ng lakas. PAANO GAWAIN: Mag-set up gamit ang bar na lumalakad sa base ng iyong mga daliri sa paa. Bago makuha ang bar, kumuha ng isang malaking paghinga, iputok ang lahat sa pamamagitan ng pagkontrata ng iyong mga abdominals, at pagkatapos ay punan muli ang hangin nang hindi pinalalabas ang iyong mga buto-buto. Habang pinapanatili ang pag-igting na iyon, yumuko, itulak ang iyong mga hips sa likod at pag-squatting nang kaunti. Kunin ang bar at gamitin ang bigat upang makatulong na hilahin ang iyong mga hips pababa nang kaunti at alisin ang kahit anong slack sa bar. Habang pinapanatiling masikip ang iyong pangunahing, itataas ang bar at pindutin ang sahig sa iyong mga takong hanggang tumayo ka nang mataas. Magsagawa ng anim na hanay ng tatlong reps na may isa hanggang dalawang minuto ng pahinga sa pagitan ng mga set.
3a. One-Arm Dumbbell Floor Press
Sa ehersisyo na ito ang lupa ay nagbibigay ng mahusay na proprioceptive feedback (sensory info tungkol sa posisyon ng iyong katawan at paggalaw) at tumutulong sa iyo na mahanap ang iyong abs sa pamamagitan ng pagyuko sa iyong likod sa lupa. At sa pamamagitan ng pagkakaroon ng timbang sa isang panig lamang, nagbibigay ito ng isang hamon na anti-rotational stabilidad, kaya target ang higit sa iyong abs. Bumubuo ito ng lakas ng itaas na katawan habang itinuturo sa iyo kung paano maayos na maabot ang isang matatag na midline. PAANO GAWAIN: Magsinungaling sa iyong likod gamit ang isang dumbbell sa isang kamay sa harap ng iyong katawan. Gawin ang iyong mga takong at gamitin ang iyong abs upang i-flat ang iyong mas mababang likod sa lupa. Kapag ang iyong likod ay nasa lugar, pisilin ang dumbbell at hilahin ito patungo sa lupa, pinapanatili ang isang maliit na puwang sa pagitan ng iyong siko at sa iyong tabi. Subukan na kumuha ng tatlong segundo upang bawasan ang bigat, at sa sandaling naramdaman mo ang likod ng iyong braso na tumama sa lupa, manuntok sa kisame nang masidhing makakaya mo. Gumawa ba ng tatlong hanay ng 10 reps sa bawat panig at superset ito gamit ang two-kettlebell front-rack reverse lunge.
Sa ehersisyo na ito ang lupa ay nagbibigay ng mahusay na proprioceptive feedback (sensory info tungkol sa posisyon ng iyong katawan at paggalaw) at tumutulong sa iyo na mahanap ang iyong abs sa pamamagitan ng pagyuko sa iyong likod sa lupa. At sa pamamagitan ng pagkakaroon ng timbang sa isang panig lamang, nagbibigay ito ng isang hamon na anti-rotational stabilidad, kaya target ang higit sa iyong abs. Bumubuo ito ng lakas ng itaas na katawan habang itinuturo sa iyo kung paano maayos na maabot ang isang matatag na midline. PAANO GAWAIN: Magsinungaling sa iyong likod gamit ang isang dumbbell sa isang kamay sa harap ng iyong katawan. Gawin ang iyong mga takong at gamitin ang iyong abs upang i-flat ang iyong mas mababang likod sa lupa. Kapag ang iyong likod ay nasa lugar, pisilin ang dumbbell at hilahin ito patungo sa lupa, pinapanatili ang isang maliit na puwang sa pagitan ng iyong siko at sa iyong tabi. Subukan na kumuha ng tatlong segundo upang bawasan ang bigat, at sa sandaling naramdaman mo ang likod ng iyong braso na tumama sa lupa, manuntok sa kisame nang masidhing makakaya mo. Gumawa ba ng tatlong hanay ng 10 reps sa bawat panig at superset ito gamit ang two-kettlebell front-rack reverse lunge.
3b. Dalawang-Kettlebell Front-Rack Reverse Lunge
Ito ay isa pang ehersisyo sa total-body na nakakakuha ng maraming abs, hamstrings, glutes, quads at kahit balikat. Sa pamamagitan ng paghawak ng bigat sa posisyon ng harap-rack, pinipilit mo ang iyong sarili na kumalap ng higit sa iyong abs upang account para sa pagkarga. Kaya, ang ehersisyo na ito ay mahusay para sa pagtuturo ng wastong posisyon sa midline at pagkatapos ay matulungan kang maging matatag at malakas sa isang binti. PAANO GAWAIN: Linisin ang parehong mga kettlebells hanggang sa harap-rack na posisyon at ikabit ang iyong mga daliri. Huminga upang itakda ang iyong mga buto-buto at i-brace ang iyong core. Nang hindi nawawala ang mga mahigpit na abs, humakbang ng isang paa pabalik at babaan ang iyong likod ng tuhod hanggang sa bahagya itong ma-tap sa lupa. Tumutok sa pagpapanatiling timbang sa iyong sakong sa harap at pagpapanatili ng isang vertical na harap na shin. Itulak ang iyong sakong sa harap hanggang sa muli kang nakatayo. Gawin ang lahat ng mga rep sa isang tabi, at pagkatapos ay lumipat sa iba pa. Gagawa ka ng tatlong mga hanay ng walong reps sa bawat panig - at tandaan na superset ang ehersisyo na ito sa pindutan ng dumbbell floor one.
Credit: Griffin Nash / NashPictures.comIto ay isa pang ehersisyo sa total-body na nakakakuha ng maraming abs, hamstrings, glutes, quads at kahit balikat. Sa pamamagitan ng paghawak ng bigat sa posisyon ng harap-rack, pinipilit mo ang iyong sarili na kumalap ng higit sa iyong abs upang account para sa pagkarga. Kaya, ang ehersisyo na ito ay mahusay para sa pagtuturo ng wastong posisyon sa midline at pagkatapos ay matulungan kang maging matatag at malakas sa isang binti. PAANO GAWAIN: Linisin ang parehong mga kettlebells hanggang sa harap-rack na posisyon at ikabit ang iyong mga daliri. Huminga upang itakda ang iyong mga buto-buto at i-brace ang iyong core. Nang hindi nawawala ang mga mahigpit na abs, humakbang ng isang paa pabalik at babaan ang iyong likod ng tuhod hanggang sa bahagya itong ma-tap sa lupa. Tumutok sa pagpapanatiling timbang sa iyong sakong sa harap at pagpapanatili ng isang vertical na harap na shin. Itulak ang iyong sakong sa harap hanggang sa muli kang nakatayo. Gawin ang lahat ng mga rep sa isang tabi, at pagkatapos ay lumipat sa iba pa. Gagawa ka ng tatlong mga hanay ng walong reps sa bawat panig - at tandaan na superset ang ehersisyo na ito sa pindutan ng dumbbell floor one.
4a. Split-Stance One-Arm Kettlebell Row
Ito ay isang mahusay na ehersisyo upang makabuo ng isang malakas na itaas na likod habang tumutulong upang makabuo ng ilang solidong solong-leg at katatagan ng core. PAANO GAWAIN: Ipalagay ang isang nabagong split-tindahang posisyon sa iyong likod na binti nang diretso at ang iyong harap na paa ay nakabaluktot sa 90 degree. Magkaroon ng 70 porsyento ng iyong timbang sa iyong harap na paa, at tiyakin na ibagsak mo ang iyong dibdib ng kaunti upang mai-load ang iyong harap na balakang at mapanatili ang isang flat back. Susunod, ilagay ang kettlebell sa pamamagitan ng nag-iisang paa sa harap upang makuha mo ito habang pinapanatili ang isang flat back. Kung hindi mo magawa, itaas ito nang kaunti sa isang maliit na kahon. Nararamdaman ang iyong abs at ang mga kalamnan sa paligid ng iyong lead hip brace para sa pagkarga, hilera ang kettlebell mula sa sahig nang hindi pinapayagan ka ng bigat. Ibaba ito pabalik nang dahan-dahan sa loob ng tatlong segundo hanggang sa makita ulit ang sahig. Ulitin para sa isang kabuuang 10 reps bawat panig para sa tatlong mga hanay. Makikita mo supersetting ang ehersisyo na ito sa curl ng physioball.
Credit: Griffin Nash / NashPictures.comIto ay isang mahusay na ehersisyo upang makabuo ng isang malakas na itaas na likod habang tumutulong upang makabuo ng ilang solidong solong-leg at katatagan ng core. PAANO GAWAIN: Ipalagay ang isang nabagong split-tindahang posisyon sa iyong likod na binti nang diretso at ang iyong harap na paa ay nakabaluktot sa 90 degree. Magkaroon ng 70 porsyento ng iyong timbang sa iyong harap na paa, at tiyakin na ibagsak mo ang iyong dibdib ng kaunti upang mai-load ang iyong harap na balakang at mapanatili ang isang flat back. Susunod, ilagay ang kettlebell sa pamamagitan ng nag-iisang paa sa harap upang makuha mo ito habang pinapanatili ang isang flat back. Kung hindi mo magawa, itaas ito nang kaunti sa isang maliit na kahon. Nararamdaman ang iyong abs at ang mga kalamnan sa paligid ng iyong lead hip brace para sa pagkarga, hilera ang kettlebell mula sa sahig nang hindi pinapayagan ka ng bigat. Ibaba ito pabalik nang dahan-dahan sa loob ng tatlong segundo hanggang sa makita ulit ang sahig. Ulitin para sa isang kabuuang 10 reps bawat panig para sa tatlong mga hanay. Makikita mo supersetting ang ehersisyo na ito sa curl ng physioball.
4b. Physioball Hamstring curl
Ang pagkakaroon ng malakas na hamstrings at mahusay na kontrol ng kalamnan ay mahalaga para sa pagiging isang malakas, malakas at malusog na atleta. Ang ehersisyo na ito ay nagtuturo sa iyo na gawin lamang iyon nang hindi lumawak sa iyong mas mababang likod. PAANO GAWAIN: Magsinungaling sa iyong likod at ilagay ang iyong takong sa isang bola ng katatagan. Kulutin ang bola papunta sa iyong puwit gamit ang iyong mga hamstrings, at pagkatapos ay tulay sa pamamagitan ng pagpindot sa iyong hips patungo sa kisame. Ngayon, i-brace ang iyong abs at dahan-dahang ilipat ang iyong mga takong mula sa iyong puwit gamit ang iyong mga hamstrings. Kumuha ng limang segundo upang ituwid ang iyong mga binti nang hindi nawawala ang iyong tulay o arching ang iyong likod, at pagkatapos ay kulutin ang back up at ulitin para sa isang kabuuang anim na rep at tatlong set. Ang ehersisyo na ito ay supersetted sa split-tindig ng isang-braso na kettlebell na hilera.
Credit: Griffin Nash / NashPictures.comAng pagkakaroon ng malakas na hamstrings at mahusay na kontrol ng kalamnan ay mahalaga para sa pagiging isang malakas, malakas at malusog na atleta. Ang ehersisyo na ito ay nagtuturo sa iyo na gawin lamang iyon nang hindi lumawak sa iyong mas mababang likod. PAANO GAWAIN: Magsinungaling sa iyong likod at ilagay ang iyong takong sa isang bola ng katatagan. Kulutin ang bola papunta sa iyong puwit gamit ang iyong mga hamstrings, at pagkatapos ay tulay sa pamamagitan ng pagpindot sa iyong hips patungo sa kisame. Ngayon, i-brace ang iyong abs at dahan-dahang ilipat ang iyong mga takong mula sa iyong puwit gamit ang iyong mga hamstrings. Kumuha ng limang segundo upang ituwid ang iyong mga binti nang hindi nawawala ang iyong tulay o arching ang iyong likod, at pagkatapos ay kulutin ang back up at ulitin para sa isang kabuuang anim na rep at tatlong set. Ang ehersisyo na ito ay supersetted sa split-tindig ng isang-braso na kettlebell na hilera.
5. Supine Leg Pagbaba Sa Kettlebell
Hindi ito balita na kailangan mong magkaroon ng isang matatag at matatag na pangunahing, at ito ang isa sa mga pinakamahusay na paraan upang maganap iyon. Sa pamamagitan ng pag-abot sa kettlebell, nakukuha mo ang iyong serratus anterior (itaas na mga gilid ng mga buto-buto) na sipa, na kung saan ay hinila ang iyong mga buto-buto at pinapayagan kang talagang i-target ang iyong abs habang pinataas mo at ibinaba ang kabaligtaran ng binti. PAANO GAWAIN: Pagsisinungaling sa iyong likod na may mga binti nang tuwid at isang kettlebell sa isang kamay, pindutin ang kettlebell sa kisame at itaas ang kabaligtaran na binti sa hangin. I-pin ang iyong ibabang pabalik sa lupa. Habang naaabot at pinapanatili ang iyong abs nang masikip, ibababa ang nakataas na paa patungo sa sahig hangga't maaari mong wala ang iyong mas mababang likod na bumababa sa sahig o ang iyong mga buto-buto ay umaalab. Kapag naabot mo ang posisyon na iyon, itaas ang binti at ulitin para sa isang kabuuang walong reps bawat panig para sa tatlong set.
Credit: Griffin Nash / NashPictures.comHindi ito balita na kailangan mong magkaroon ng isang matatag at matatag na pangunahing, at ito ang isa sa mga pinakamahusay na paraan upang maganap iyon. Sa pamamagitan ng pag-abot sa kettlebell, nakukuha mo ang iyong serratus anterior (itaas na mga gilid ng mga buto-buto) na sipa, na kung saan ay hinila ang iyong mga buto-buto at pinapayagan kang talagang i-target ang iyong abs habang pinataas mo at ibinaba ang kabaligtaran ng binti. PAANO GAWAIN: Pagsisinungaling sa iyong likod na may mga binti nang tuwid at isang kettlebell sa isang kamay, pindutin ang kettlebell sa kisame at itaas ang kabaligtaran na binti sa hangin. I-pin ang iyong ibabang pabalik sa lupa. Habang naaabot at pinapanatili ang iyong abs nang masikip, ibababa ang nakataas na paa patungo sa sahig hangga't maaari mong wala ang iyong mas mababang likod na bumababa sa sahig o ang iyong mga buto-buto ay umaalab. Kapag naabot mo ang posisyon na iyon, itaas ang binti at ulitin para sa isang kabuuang walong reps bawat panig para sa tatlong set.
6. Tempo Push-Ups
Ang kapasidad ng aerobic ay hindi kapani-paniwala mahalaga para sa parehong pagganap at paggaling. Ang isang mahusay na paraan upang palakasin ang kapasidad na iyon ay ang pagod sa iyong mabagal na pag-twit ng mga fibers ng kalamnan sa pamamagitan ng pagtatrabaho sa isang mabagal na tempo. PAANO GAWAIN: Itataas ang iyong mga kamay sa mga dumbbells at ipagpalagay ang pamantayang posisyon ng push-up. Itago ang iyong abs at ibaba ang iyong sarili sa loob ng tatlong segundo at pindutin ang iyong sarili nang tatlong segundo nang walang pag-pause o paghinto ng 45 segundo. Magpahinga ng 45 segundo at ulitin para sa isang kabuuang limang set. Para sa ehersisyo na ito upang gumana nang maayos, mahalaga na bigyang-pansin mo ang tempo: tatlong segundo pababa at tatlong segundo na may ganap na walang pag-pause o paghinto.
Credit: Griffin Nash / NashPictures.comAng kapasidad ng aerobic ay hindi kapani-paniwala mahalaga para sa parehong pagganap at paggaling. Ang isang mahusay na paraan upang palakasin ang kapasidad na iyon ay ang pagod sa iyong mabagal na pag-twit ng mga fibers ng kalamnan sa pamamagitan ng pagtatrabaho sa isang mabagal na tempo. PAANO GAWAIN: Itataas ang iyong mga kamay sa mga dumbbells at ipagpalagay ang pamantayang posisyon ng push-up. Itago ang iyong abs at ibaba ang iyong sarili sa loob ng tatlong segundo at pindutin ang iyong sarili nang tatlong segundo nang walang pag-pause o paghinto ng 45 segundo. Magpahinga ng 45 segundo at ulitin para sa isang kabuuang limang set. Para sa ehersisyo na ito upang gumana nang maayos, mahalaga na bigyang-pansin mo ang tempo: tatlong segundo pababa at tatlong segundo na may ganap na walang pag-pause o paghinto.
Ano sa tingin mo?
At iyon ay isang pambalot! Ano ang naisip mo sa pag-eehersisyo na ito? Susubukan mo ba ito (o mayroon ka na)? Ano ang ilan sa iyong mga paboritong pagsasanay na dapat gawin kapag nakuha ang lahat ng mga makina sa gym? Mayroon ka bang anumang mga ehersisyo na pang-weight-weight na magagawa mo kahit walang gym? Ipaalam sa amin sa seksyon ng mga komento sa ibaba!
Credit: Griffin Nash / NashPictures.comAt iyon ay isang pambalot! Ano ang naisip mo sa pag-eehersisyo na ito? Susubukan mo ba ito (o mayroon ka na)? Ano ang ilan sa iyong mga paboritong pagsasanay na dapat gawin kapag nakuha ang lahat ng mga makina sa gym? Mayroon ka bang anumang mga ehersisyo na pang-weight-weight na magagawa mo kahit walang gym? Ipaalam sa amin sa seksyon ng mga komento sa ibaba!
