Ang taba sa iyong katawan ay nahuhulog sa isa sa dalawang kategorya: subcutaneous, o "malambot" na taba, na namamalagi sa ilalim ng iyong balat, at visceral, o "matigas" na taba, na matatagpuan malalim sa iyong tiyan at sa pagitan ng iyong mga organo.
Ang matigas at malambot na taba ay naglalaro ng iba't ibang mga tungkulin sa katawan, ngunit ang matapang na taba ay mapanganib lalo na at naka-link sa isang host ng mga problema sa kalusugan, bawat Harvard Health Publishing. Kaya maaari kang magtataka kung paano mawawala ang visceral fat, at kung ang proseso ay pareho para sa subcutaneous fat. (Ang maikling sagot sa ikalawang tanong? Oo at hindi.)
Narito ang kailangan mong malaman tungkol sa matitigas at malambot na taba, kabilang ang pinakamahusay na pamamaraan para sa pagsunog ng parehong uri.
Alam mo ba na ang pagpapanatili ng isang talaarawan sa pagkain ay isa sa mga pinaka-epektibong paraan upang pamahalaan ang iyong timbang? I-download ang MyPlate app upang madaling subaybayan ang mga calorie, manatiling nakatuon at makamit ang iyong mga layunin!
Malambot kumpara sa Hard Fat: Ano ang Pagkakaiba?
Ang Kristi Veltkamp, RDN, isang dietitian na may Spectrum Health sa Grand Rapids, Michigan, ay nagpapaliwanag na ang matapang na taba, na tinatawag ding taba ng tiyan o visceral, ay taba na nakaimbak ng malalim sa loob ng tiyan sa paligid ng mga organo, kung saan hindi mo ito makita.
Gayunpaman, ang taba ng visceral ay hindi talaga mahirap - ang lokasyon nito sa likod ng mga kalamnan ng tiyan ay nangangahulugan na ang mas maraming visceral fat na naipon mo, mas pipilitin nito ang iyong pader ng tiyan. Ang pader ng tiyan ay binubuo ng mas matigas na tisyu, kaya't ang nakausli na tiyan ay magmumukha at makaramdam ng "matigas" (isipin: "tiyan ng beer") kahit na ang taba sa likod nito ay talagang malambot.
Ayon sa Harvard Health Publishing, ang visceral fat ay naka-link sa metabolic disturbances, sakit sa puso at type 2 diabetes, pati na rin ang cancer sa suso at gallbladder partikular sa mga kababaihan. Kahit na ang "normal na timbang" ng mga tao ay maaaring magkaroon ng mataas na antas ng "matigas na taba" sa paligid ng kanilang mga organo na maaaring hindi mo nakikita, ngunit maaaring maging pantay na mapanganib, pag-iingat sa Veltkamp.
: Paano Mawalan ng Taba ng Katawan: Ang Mga Paraan na Nai-back sa Agham Na Tunay na Nagtatrabaho
Sa kabilang banda, ang malambot, malambot na taba ng subcutaneous ay nakaimbak nang higit sa panlabas, sa ilalim lamang ng balat sa mga lugar tulad ng mga hips at braso - sa madaling salita, ang uri na maaari mong pakurot. Ang subcutaneous fat ay maaari ding matatagpuan sa lugar ng tiyan, ngunit ang lokasyon nito ay ginagawang naiiba sa visceral fat.
Lalo na, si Steve Herrmann, PhD, miyembro ng American College of Sports Medicine (ACSM) na miyembro at punong henerasyon ng makabagong ideya na may Sanford Health and Research, ay itinuturo na ang taba ng subcutaneous ay ang uri ng mga taong taba na may posibilidad na mag-alala tungkol sa karamihan, dahil ito ang uri na makikita mo, ngunit ito ay talagang visceral fat na ang mapanganib na uri. "Mayroong ilang mga pananaliksik na nagmumungkahi na maaari kang maging malusog kahit na may mas mataas na halaga ng subcutaneous fat kung ikaw ay aktibo sa pisikal at mapanatili ang isang malusog na diyeta, " sabi niya.
Ayon kay Herrmann, ang iyong katawan ay gumagamit ng taba ng subcutaneous upang mag-imbak ng enerhiya at maaari itong maprotektahan ang iyong mga kalamnan at buto pati na rin ng tulong na ayusin ang temperatura ng iyong katawan. Ipinaliwanag din niya na ang halaga ng subcutaneous, malambot na taba ng isang tao ay maiugnay sa pisikal na aktibidad, nutrisyon at siyempre, genetika. Sa pangkalahatan, ang ilang halaga ng subcutaneous fat ay normal at sumusuporta sa pangkalahatang kalusugan.
Fat Storage sa Mga Lalaki kumpara sa Babae
Ang pagkawala ng taba ng anumang uri ay maaaring maging mahirap para sa ilang mga tao. Ang mga genetika, nutrisyon at antas ng aktibidad ay may papel na ginagampanan kung paano nakaimbak ang taba sa katawan. Ang mga hormone ay isa ring malaking kadahilanan, sabi ni Veltkamp.
Halimbawa, ang male hormone testosterone ay karaniwang nagiging sanhi ng mga kalalakihan na mag-imbak ng higit pa sa kanilang visceral fat sa lugar ng tiyan, habang ang babaeng estrogen ng estrogen ay magiging sanhi ng mga kababaihan na mag-imbak ng mas maraming subcutaneous fat sa kanilang tiyan at mas mababang katawan. Isipin ang "apple" kumpara sa "peras" na mga hugis ng katawan.
Ipinaliwanag ng American Institute of Stress na kapwa ang mga kalalakihan at kababaihan ay nag-iingat ng mga hormone na makakatulong na maiwasan ang pagdeposito ng taba ng visceral sa lugar ng tiyan, ngunit pagkatapos ng edad na 40, ang proteksyon na iyon ay makabuluhang bumababa. At sa katunayan, bilang edad ng kalalakihan at kababaihan, ang kanilang mga tungkulin ay may posibilidad na baligtarin: Ang mga kalalakihan ay makakakuha ng mas maraming subcutaneous fat at ang mga kababaihan ay mag-iimbak ng mas maraming visceral fat fat na kapwa bumababa ang mga antas ng testosterone at estrogen. Sa pangkalahatan, habang tumatanda kami, mas madaling kapitan sa pagkolekta ng malalim na taba ng tiyan.
Ang isang mahusay na tagapagpahiwatig kung magkano ang taba ng visceral na mayroon ka ay ang laki ng iyong baywang, idinagdag ang Veltkamp. Ang isang babae na ang baywang ay sumusukat ng 35 pulgada o higit pa ay malamang na magkaroon ng labis na visceral fat, habang ang isang lalaki na ang baywang ay 40 pulgada o higit pa ay maaaring magkaroon ng malalaking deposito ng taba ng visceral.
Ang Stress at Visceral Fat
Hindi masyadong naiintindihan nang eksakto kung bakit ang taba ng visceral ay naka-imbak sa katawan, sabi ni Herrmann, ngunit malinaw na mayroong isang pangunahing link sa pagitan ng stress at matapang na taba. Sa madaling sabi, ayon sa The American Institute of Stress, mas nabibigyang diin ka, mas pinapalabas ng iyong katawan ang isang hormone na tinatawag na cortisol - at ang higit pang cortisol na iyong nagpalipat-lipat, ang mas maraming visceral fat na may posibilidad mong itago.
Ang talamak na stress ay humantong sa pagtaas ng antas ng cortisol sa katawan at kicks sa aming "away o flight" na tugon, paliwanag ni Veltkamp. Ngunit dahil hindi kami talaga tumatakbo mula sa peligro tulad ng aming mga ninuno (malamang, nakaupo kami sa trapiko o sa likod ng isang computer), na ang reaksyon ng hormonal na nagiging sanhi ng cortisol ay pinaputok sa halip na nagiging sanhi ng taba na maiimbak o kahit na muling ibinahagi sa lugar ng tiyan.
Sa paglipas ng panahon, ang prosesong ito ay maaaring maging isang mabisyo na pag-ikot: Ang mas maraming visceral fat at cortisol na mayroon ka, mas maraming katawan mo ang bubuo ng mga cell cells, madagdagan ang glucose ng dugo, sugpuin ang insulin at dagdagan ang mga cravings para sa junk food, lahat ng ito - nahulaan mo ito - humahantong sa mas maraming imbakan ng taba ng visceral.
Paano Mawawala ang Visceral Fat
Iniisip ng ilang mga tao na ang pagtuon sa mga pagsasanay sa tiyan - tulad ng mga sit-up o mga tabla - ay susi sa pagkawala ng matabang taba dahil sa lokasyon nito sa katawan. Ngunit habang ang mga pangunahing paggalaw na ito ay magpapalakas sa iyong mga kalamnan ng tiyan, sabi ni Herrmann, hindi nila talaga target ang pinagbabatayan na taba.
Ang dahilan na hindi mo mai-target ang matabang taba ay may kinalaman sa pangunahing biyolohiya kung paano nasusunog ang taba sa katawan, ipinaliwanag ni Veltkamp:
- Ang taba ay nakaimbak sa katawan bilang triglycerides.
- Kapag ang katawan ay nangangailangan ng labis na enerhiya (alinman dahil nabawasan mo ang iyong paggamit ng calorie o nadagdagan ang iyong aktibidad), pinapabagsak ang mga triglycerides na ito sa gliserol at libreng mga fatty acid na susunugin para sa gasolina.
- Ang pagkasira na ito ay nangyayari nang pantay-pantay sa buong katawan, at ang mga fatty acid ay pagkatapos ay nailipat sa daloy ng dugo para magamit ng buong katawan. Iyon ang dahilan kung bakit ang timbang ay may posibilidad na mangyari nang pantay-pantay sa katawan at hindi maaaring pigilan sa isang lugar lamang.
Ano ang maaari mong gawin, sabi ni Veltkamp, ay ang mga tiyak na kalamnan sa iyong katawan, na maaaring mabawasan ang hitsura ng taba; ngunit maliban kung mawawalan ka ng pangkalahatang taba ng katawan, hindi mo masisiraan ang iyong gitna sa isang makabuluhang paraan.
Sa huli, ayon sa mga eksperto, ang pinakamahusay na paraan upang mabawasan ang visceral fat ay hindi kapana-panabik tulad ng inaasahan ng ilan - bumababa ito sa mga pangunahing kaalaman sa pagtaas ng pisikal na aktibidad at pagkain ng isang balanseng, nabawasan-calorie na diyeta.
Inirerekomenda nina Herrmann at Veltkamp ang mga sumusunod na diskarte:
- Bumuo ng hanggang sa hindi bababa sa 150 minuto ng katamtaman-intensity ehersisyo bawat linggo.
- Gumamit ng isang kumbinasyon ng cardio at ehersisyo sa lakas-pagsasanay upang makakuha ng isang mahusay na taba ng paso na pagpunta.
- Dagdagan ang mga gulay at prutas sa lima hanggang siyam na servings bawat araw.
- Tumutok sa isang malusog, nabawasan-calorie diyeta.
Ang magandang balita? Ipinapakita ng pananaliksik na kahit na ito ay mas mapanganib na uri ng taba, ang visceral fat ay talagang ang mas madaling uri na mawala kapag pinataas mo ang iyong mga antas ng aktibidad, sabi ni Herrmann.
Paano Mawalan ng Subcutaneous Fat
Habang ang malambot na taba ay hindi gaanong nababahala mula sa isang pangmalas sa kalusugan, may posibilidad na maging mas matigas ang ulo, at maaaring kailanganin mo ang iyong pisikal na aktibidad upang maputok ito.
Isang pagpipilian? Subukang magdagdag ng high-intensity interval training (HIIT) sa iyong fitness regimen. Ang ganitong uri ng mga pares ng pag-eehersisiyo na mga agwat ng pag-eehersisyo ng high-intensity na may mababang-hanggang katamtaman na intensity na mga phase ng pagbawi, sa bawat American College of Sports Medicine. Saklaw ang mga intervals mula sa ilang segundo hanggang ilang minuto, at ang intensity ng bawat isa ay maaaring magkakaiba batay sa iyong antas ng fitness.
Bilang karagdagan sa pagpapabuti ng cardiovascular fitness, binibigyan ka ng HIIT ng isang mas mataas na cal burn burn sa isang mas maikling oras kung ihahambing sa matatag na cardio. Makakatulong din ito sa iyo na malaglag ang taba at mapanatili ang malambot na masa ng kalamnan sa panahon ng pagbaba ng timbang, bawat isang pag-aaral na inilathala noong Abril 2012 sa Journal of Obesity . Mahalaga ito lalo na dahil ang pagkakaroon ng mas maraming kalamnan ay tumutulong sa iyo na masunog ang mas maraming calorie sa pahinga.
Alalahanin na kung paano at gaano kabilis mong mawalan ng timbang ay maaaring magkakaiba-iba sa bawat tao at maaaring maimpluwensyahan ng genetika at mga hormone, sabi ni Veltkamp. Ngunit mahalagang tandaan na ang aming kapaligiran - tulad ng aming mga antas ng pagkain at aktibidad - ay maaari ring magbago kung paano gumagana ang aming mga gen.
"Ang ilan ay maaaring kailanganing maging mas maingat at magtrabaho nang kaunti kaysa sa iba upang mawalan ng timbang, ngunit hindi ito isang 'kuko sa kabaong' kasama ang iyong genetics sa pasimula, " sabi niya.
Mapalakas ang Pagkawala ng Fat Sa Mga Pagbabago ng Pamumuhay
Pagdating sa pagbabawas ng taba at pagbaba ng timbang, inirerekomenda din ni Herrmann na tingnan ang malaking larawan.
"Minsan, ang mga tao ay tututukan nang labis sa kanilang timbang at taba at hindi sapat sa mga pag-uugali na magdadala ng mga resulta, " paliwanag niya. "Halimbawa, kung nais mong manalo ng isang larong basketball, hindi ka maaaring nakatuon lamang sa puntos - dapat kang tumuon sa mga detalye na magdadala ng mga resulta, ang pangunahing kasanayan sa basketball at pag-play na hahantong sa tagumpay."
Upang makuha ang mga nais mong resulta, sabi niya, kailangan mong mag-isa sa mga pangunahing pag-uugali na makakatulong sa iyong pagkakataon na maging matagumpay sa iyong ehersisyo at nutrisyon at makabuo ng maayos, malusog na pamumuhay. Ang mga pag-uugaling iyon ay maaaring magsama ng:
- Pamamahala ng stress
- Ang pagbuo ng isang sistema ng suporta sa lipunan
- Pagmamanman ng sarili
- Nagtatrabaho sa isang coach sa kalusugan kung kinakailangan
At kung nahihirapan kang maabot ang iyong mga layunin sa pagkawala ng taba, ipinapaalala sa amin ni Herrmann na maraming tao ang nahihirapan na gumawa ng mga makabuluhang pagbabago sa kanilang sarili. Tulad ng maaari kang bumaling sa isang coach para sa pagsasanay bilang isang atleta o isang tagapayo sa mundo ng negosyo, maraming tao ang maaaring makinabang mula sa pagtatrabaho sa isang sinanay na propesyonal upang maabot ang kanilang mga layunin sa kalusugan.
"Lubos akong naniniwala na ang mga tao ay may kakayahan, " sabi niya. "Ngunit maaari itong hindi kapani-paniwalang kapaki-pakinabang na magkaroon ng suporta mula sa isang coach ng kalusugan o iba pang propesyonal na susuportahan ang iyong mga pagbabago sa pamamagitan ng pagtuon sa kaalaman, kasanayan at pag-uugali gamit ang ligtas at napatunayan na mga pamamaraan."
