Ang mga hadlang na pag-ayos ay ginamit ng mga koponan sa palakasan at guro ng edukasyon sa pisikal para sa mga taon upang mabatak ang kalamnan ng hamstring. Gayunpaman, ang kahabaan na ito ay hindi napapaboran sa mga coach at tagapagturo dahil nagdudulot ito ng mas mataas na peligro sa pinsala kaysa sa iba pang mga hamstring kahabaan. Kung nais mong gamitin ang kahabaan na ito, kumunsulta sa isang propesyonal sa fitness at makakuha ng pagtuturo sa wastong porma upang mabawasan ang iyong panganib sa pinsala.
Posisyon
Upang magsagawa ng isang sagabal na kahabaan ay ipalagay ang isang nakaupo na posisyon at pahabain ang isang tuhod sa isang 45-degree na anggulo mula sa iyong mga hips, sa gayon ay kahawig ng posisyon ng isang track ng atleta kapag nag-clear ng isang sagabal. Posisyon ang iyong iba pang mga paa nang diretso sa harap mo. Abutin ang iyong tuwid na paa hangga't maaari. Kung nagawa mong maabot ang iyong mga bukung-bukong, kunin ang mga ito at mamahinga. Kung hindi mo kukunin ang pinakamalayo na punto ng iyong binti na maaari mong magpahinga at magpahinga, pinapayuhan si Andrew Saul, may-akda ng "Doctor Yourself." Hawakan ang posisyon na ito para sa isang bilang ng 25.
Panganib
Ang hadlang na kahabaan ay nagdadala ng isang mas mataas na peligro para sa pinsala kaysa sa iba pang mga kahabaan. Ang mga huradong kahabaan ay nagpipilit sa paggalaw ng kasukasuan ng iyong tuhod, na idinisenyo lamang upang ibaluktot at mapalawak, ayon sa "Personal na Fitness Naghahanap Magandang Pakete ng Mahusay na Pakete ng Guro, " ni Charles S. Williams. Ang awkward torque sa iyong baluktot na tuhod ay naglalagay ng pilay sa mga tendon at ligament ng kasukasuan. Inirerekomenda ni Williams na gamitin ang isang alternatibong ehersisyo upang mabawasan ang panganib sa pinsala. Ang mas ligtas na kahabaan ay ilagay ang iyong katawan sa isang mahusay na anatomikal na posisyon at ihiwalay ang kalamnan na iyong kahabaan, ayon sa "Ang Kumpletong Gabay sa Pagpapatakbo" ni Earl W. Fee.
Mga Pagbabago
Maaari mong baguhin ang kahabaan ng sagabal upang mas ligtas ito at hindi gaanong nakababahalang sa kasukasuan ng iyong tuhod. Sa halip na ipagpalagay na ang posisyon ng isang hurdler na may isang tuhod na nakayuko sa isang 45-degree na anggulo sa likuran mo, tiklupin ang binti na hindi ka lumalawak upang ang solong ng iyong paa ay nakapatong laban sa loob ng hita sa binti ay ikaw ay magiging kahabaan. Mula doon, yumuko upang maisagawa ang kahabaan.
Alternatibong
Inirerekomenda ng American Council on Exercise ang supine hamstring kahabaan bilang isang kahalili sa hadlang na sagabal. Gawin ang kahabaan na ito sa pamamagitan ng pagsisinungaling sa iyong likod at pagtaas ng isang binti upang ito ay humiga laban sa gilid ng isang pader. Ang iyong iba pang mga paa ay naka-flat flat sa sahig at pinalawak na lumipas ang gilid ng dingding. Lumipat sa isang posisyon na nagpapahintulot sa iyo na magpahinga ng mas maraming bahagi ng likod ng iyong nakataas na binti laban sa dingding hangga't maaari. Huwag iangat ang iyong hips form sa sahig o ituro ang iyong mga daliri sa paa patungo sa kisame. Kontrata ang iyong mga kalamnan sa patyo habang malumanay mong huminga at hinila ang iyong mga daliri sa paa patungo sa iyong katawan nang hindi pinapayagan ang iyong mga hips o mababa ang likod upang ilipat, pinapayuhan ang ACE.
