Ayon sa International Olympic Committee, ang pag-aalis ng tubig ay pumipigil sa pagganap ng isang atleta sa karamihan ng mga kaganapan: pagbabata sa sports, team sports, kapangyarihan at sprint sports, sports winter at sports na may mga klase ng timbang. Ang mga atleta ay kailangang ma-hydrated bago at sa panahon ng ehersisyo at kumpetisyon.
Pag-aalis ng tubig at ang Katawan
Ang iyong katawan ay nangangailangan ng sapat na tubig para sa lahat ng mga aktibidad at hindi maaaring umangkop sa pag-aalis ng tubig. Sa loob, halos 65% ka ng tubig. Kung walang tubig, maaari ka lamang mabuhay ng ilang araw. Ang pag-aalis ng tubig ay ginagawang mas makapal ang iyong dugo, pinatataas ang rate ng iyong puso at pagbawas sa dami ng dugo na iyong puso ay maaaring magpahit ng isang matalo at magdulot ng pagbagsak ng presyon ng iyong dugo. Ang pag-aalis ng tubig ay ginagawang mas mahirap para sa taba na makapasok sa iyong mga kalamnan upang magamit para sa gasolina, kaya't sinunog ng iyong mga kalamnan ang limitadong mga asukal (glycogen). Dahil ang iyong utak ay tungkol sa 85% na tubig, kahit na banayad na pag-aalis ng tubig ay maaaring magdala ng mga pagbabago sa iyong kalooban at isang pagbawas sa iyong konsentrasyon at pagkaalerto.
Mula sa isang pananaw sa palakasan, ang pagkawala ng kaunting 2% ng iyong timbang sa katawan sa likido - halimbawa, 2.8 pounds (na kumakatawan sa mga 44 na tonelada ng tubig) sa isang 140-pound marathoner - ay maaaring maging sanhi ng nasusukat na pagbawas sa pagganap. Ang pag-aalis ng tubig na higit sa 3% ng timbang ng iyong katawan ay seryoso, pagtaas ng posibilidad ng pagkapagod ng init at stroke ng init sa mainit at / o mga kahalumigmigan na kondisyon. Yamang ang mga atleta ay maaaring magpawis ng 6% hanggang 10% ng timbang ng kanilang katawan sa panahon ng kumpetisyon, makikita mo ang kahalagahan ng rehydrating.
At ang pagkauhaw ay hindi isang maaasahang tagapagpahiwatig ng pag-aalis ng tubig. Kung maghintay kang uminom hanggang sa ikaw ay nauuhaw at ititigil ang pag-inom kapag nasiyahan ang iyong uhaw, mananatili kang 25% hanggang 50% dehydrated.
Pag-aalis ng tubig at Pagganap
Para sa anumang mga atleta, ang pag-minimize ng iyong pagkawala ng likido sa hindi hihigit sa 2% ng timbang ng iyong katawan ay isang mahusay na patakaran. Sa na 2% pagkawala ng katawan, magsisimula kang makita ang tumaas na pagkapagod, nabawasan ang pagbabata, ang mga pagsisimula ng sakit sa init at pagtanggi sa pagganyak. Ang mabuting balita ay ang rehydrating ay baligtad ang lahat ng mga problemang ito.
Mas mahaba ang iyong pag-eehersisyo o kumpetisyon, mas maraming pag-aalis ng tubig ay masaktan ang iyong pagganap. Ang isang pagsusuri sa mga pag-aaral sa agham ay nagpakita na ang mga atleta ng pagbabata tulad ng mga triathletes at marathoner ay may isang pagtulo ng pagganap ng 7% hanggang 60% kapag dehydrated. Ang mga atleta na nangangailangan ng lakas ng kalamnan, tulad ng mga bodybuilder at football linemen, ay nakita ang kanilang kapangyarihan na nabawasan kapag ang kanilang pagkawala ng pawis ay mas mababa sa 3% ng kanilang timbang sa katawan.
Pag-aalis ng tubig at Paghahanda
Bago ang isang pag-eehersisyo o kumpetisyon, maayos na mag-hydrate sa pamamagitan ng pag-inom ng 1 hanggang 2 tasa ng likido sa isang oras bago magsimula, isang tasa mga 15 hanggang 30 minuto bago at pagkatapos ng 5 hanggang 10 na onsa ng likido bawat 15 hanggang 20 minuto ng aktibidad. Ayusin ang mga halagang ito sa panahon at kung magkano ang pawis mo.
Hindi mo alam ang rate ng pawis mo? Medyo madaling malaman. Bago ka mag-ehersisyo, timbangin ang iyong sarili na hubad. Pagkatapos mag-ehersisyo, ngunit para sa pinakasimpleng pagkalkula, huwag uminom o ihi. Matapos ang iyong pag-eehersisyo, alisin mo ang damit, matuyo, pagkatapos timbangin muli ang iyong sarili. Kailangan mong uminom ng 16 na onsa ng likido para sa bawat libong nawala mo, upang bumalik sa iyong panimulang punto.
Bago at sa panahon ng ehersisyo, kailangan mong subaybayan ang iyong antas ng hydration at uminom ng higit kung kinakailangan. Ang isang mabilis na pamamaraan ay ang pagtingin sa kulay ng iyong ihi - isang madilim na ihi ay nagpapahiwatig ng pag-aalis ng tubig. Ang dilaw na dilaw o walang kulay ay karaniwang nangangahulugang naka-hydrated, ngunit ang pag-inom ng mga inuming caffeine o alkohol ay dehydrate ka nang walang madilim na kulay ng ihi.
Pag-aalis ng tubig at Pagbawi
Pagkatapos ng ehersisyo, kailangan mong mag-rehydrate (2 tasa, 16 ounces para sa bawat kalahating libog). Mas mainam na gumamit ng isang inuming pampalakasan na naglalaman ng mga electrolyte sa halip na tubig lamang - pagkatapos ng lahat, hindi kami pawis ng simpleng tubig. Sabihin nating ang aming 140-pounds marathoner ay gumawa ng isang pag-eehersisyo at natagpuan na nawala siya ng 1 3/4 pounds. Iyon ang 1.75 pounds * 16 na onsa = 28 na onsa, o 3 1/2 tasa ng isang inuming pampalakasan na kailangan niya ng post-eehersisiyo upang maging rehydrate.
Para sa iyong sariling mga pangangailangan sa pagbawi, maaaring gusto mong muling umabot sa 150% ng iyong pagkawala ng likido - 24 ounces para sa bawat kalahating pagbaba mo. Matapos ang lahat, sigurado ka ba na sinimulan mong mag-ehersisyo ng ganap na hydrated?
