Dahil sa kanilang malapit at ang kanilang pagkahilig upang gumana, ang mga psoas major at iliacus na kalamnan ay karaniwang tinutukoy bilang ang iliopsoas. Ang dalawang kalamnan ay matatagpuan sa harap ng mga hips, na nagmula sa tuktok ng iyong pelvis at mga gilid ng iyong gulugod, at tumatakbo sa harap ng iyong hips kung saan ipinasok ang mga ito sa tuktok ng iyong ibabang binti. Ang mga ehersisyo na nagpapatibay sa mga pangunahing psoas at iliacus ay nangangailangan ng pagbaluktot sa hip, na nagsasangkot ng pag-angat ng iyong binti.
Paghahanda
Bago magsimula, magpainit ng limang hanggang 10 minuto upang ihanda ang mga kalamnan para sa ehersisyo. Maglakad, mag-jog o tumalon ng lubid sa loob ng ilang minuto upang makuha ang iyong dugo na dumadaloy at madagdagan ang temperatura ng katawan, at pagkatapos ay magsagawa ng isang hanay ng mga dynamic na kahabaan. Ang mga mataas na tuhod, leg swings at body-weight squats ay makakatulong na ihanda ang iyong mga hip flexors. Ang tanging kagamitan na kakailanganin mo ay isang overhead bar, na maaari mong makita sa isang gym o isang palaruan, at isang ehersisyo na banig.
Mga Detalye ng Workout
Ang mga psoas major at iliacus na ehersisyo ay gumagamit ng iyong sariling timbang sa katawan bilang paglaban. Habang nagkakaroon ka ng lakas, maaari mong madagdagan ang kahirapan ng marami sa mga pagsasanay sa pamamagitan ng pagsusuot ng mga timbang ng bukung-bukong o pagpisil ng bola ng gamot sa pagitan ng iyong mga binti. Para sa bawat ehersisyo, magsagawa ng isa hanggang dalawang hanay, na may 15 reps sa bawat hanay, at magpahinga ng isang minuto sa pagitan ng mga set. Isama ang pag-eehersisyo sa iyong regimen ng pagsasanay dalawa hanggang tatlong araw bawat linggo at sa mga di-magkakasunod na araw.
Simula sa Pagsasanay sa Hip Flexor
Simulan ang lakas ng pagbuo sa iyong mga psoas major at iliacus na may nakahiga na pagtaas ng binti at sipa ng gunting. Pagpapanatiling tuwid ang iyong mga binti, iangat ang isang paa sa sahig hanggang sa tuwid ito sa hangin. Ibalik ito papunta sa sahig, ngunit hihinto lamang sa pag-hawakan ng sahig bago pumunta sa susunod na rep. Pagkatapos mong magawa sa isang set, lumipat ang mga binti. Maaari mo ring gawin ang ehersisyo habang iniangat ang parehong mga binti nang paisa-isa.
Upang maisagawa ang mga sipa ng gunting, magsinungaling sa iyong likod sa isang ehersisyo na banig sa iyong mga binti nang diretso. Ilagay ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong mas mababang mga hips upang maprotektahan ang iyong gulugod. Habang pinapanatili ang iyong mga binti nang diretso, iangat ang isa upang ito ay nasa isang 45-degree na anggulo at iangat ang isa pa kaya ito ay halos isang pulgada sa sahig. Kahalili ang mga posisyon ng iyong mga binti habang ang paglipat ng mga ito nang sabay-sabay. Patuloy na ilipat ang iyong mga binti pabalik-balik hanggang matapos mo ang 15 rep.
Marami pang Mga Advanced na Pagpipilian
Kunin ang iyong hip flexor ehersisyo ang isang bingaw sa pamamagitan ng pagsasama ng isang nakabitin na pagtaas ng binti at isang nabagong tulay na glute sa iyong pag-eehersisyo. Kakailanganin mo ang isang overhead bar upang mag-hang mula upang maisagawa ang nakabitin na pagtaas ng binti. Umabot at hawakan ang bar ng parehong mga kamay upang sila ay nakaposisyon sa balikat na lapad at ang iyong mga palad ay pasulong. Itaas ang iyong mga binti at yumuko ang iyong mga tuhod upang dalhin ang iyong mga hita sa iyong katawan. Ituwid ang iyong mga tuhod at hips upang bumalik sa isang buong posisyon na nakabitin at pagkatapos ay ulitin. Subukang iwasan ang pag-inday kapag nagsasagawa ka ng ehersisyo upang hindi ka gumagamit ng momentum upang makatulong na maiangat ang iyong mga binti.
Ang ehersisyo ng tulay ng glute ay pangunahing bumubuo ng iyong glutes at quadriceps, ngunit sa pamamagitan ng pagdaragdag ng isang bola ng tennis, maaari mong hamunin ang iyong mga psoas major at iliacus kahit na higit pa. Yumuko ang iyong mga tuhod habang nakahiga sa sahig. Maglagay ng bola ng tennis sa fold sa iyong balakang at pagkatapos ay iangat ang isang binti na may baluktot na tuhod upang hawakan mo ang bola sa lugar sa pamamagitan ng pagpiga sa pagitan ng iyong itaas na hita at pelvis. Habang hawak mo ang bola gamit ang binti, itaas ang iyong mga hips sa sahig sa pamamagitan ng pagpindot sa iyong sakong ng iba pang mga paa sa sahig. Piliin ang iyong mga hips pataas hangga't maaari at pagkatapos ay mas mababa sa sahig.
