Ang Salmon ay ang pangatlo na madalas na natupok na produkto ng seafood sa US at nalampasan lamang ng hipon at de-latang tuna. Inihaw, o anumang paraan na ihahanda mo ito, ang salmon ay isang powerhouse ng nutritional na nagbibigay ng maraming mga kahanga-hangang benepisyo sa kalusugan sa mababang-taba, de-kalidad na protina. Nakaimpake ng mga bitamina, omega-3 fatty acid at mahahalagang sustansya, ang salmon ay maaaring makatulong na mapababa ang presyon ng iyong dugo at posibleng mabawasan ang panganib ng atake sa puso o stroke.
Mga uri ng Salmon
Ang lahat ng mga species ng salmon ay ipinanganak sa mga ilog ng tubig-dagat at lumilipat sa karagatan upang maging mature. Pagkatapos ay bumalik sila sa mga ilog at ilog kung saan ipinanganak sila upang mamamatay at mamatay. Anim na uri ng salmon, lahat na may iba't ibang mga katangian, ay natupok sa US at kasama ang Atlantic, chinook, chum, coho, pink at sockeye salmon.
Ang mga salmon sa Atlantiko ay karaniwang pinalaki ng bukid dahil ang komersyal na pangingisda ay nawala sa karamihan ng ligaw na populasyon. Itinaas ng bukid ang Atlantic salmon account para sa 2/3 ng lahat ng salmon na kinakain sa US
Ang Chinook, o king salmon, ay ang higante sa pamilya ng salmon at maaaring tumimbang ng higit sa 100 pounds. Mayroon itong isang fattier meat kaysa pink o chum salmon.
Ang Coho, o pilak na salmon, ay isang laro ng pakikipaglaban sa isda at lumalaki sa 30 pounds. Ang karne ng Coho ay pula na may masaganang lasa.
Ang Sockeye salmon ay ang pinakamaliit na salmon, na kinilala ng makinang na kulay na firm na pulang laman. Ang lasa at kalidad ng sockeye salmon ay katulad ng coho.
Ang chum salmon ay madalas na hindi napapansin bilang isang kandidato para sa hapag-kainan ng hapunan dahil sa kanilang kagandahang-loob, lalo na sa kanilang spawning period. Ang kanilang karne ay may posibilidad na maging labi kaysa sa chinook o coho.
Ang mga rosas na salmon ay maliit na isda, na umaabot sa kaunting pounds. Ang mga ito ay hindi isang partikular na masarap na isda ngunit ginagamit lalo na para sa paghiwa.
Nutritional Halaga ng Salmon
Ang nutritional halaga ng salmon ay may posibilidad na pareho. Dahil ang farmed salmon ng Atlantiko ay ang pinaka-karaniwang natupok na uri ng salmon, gagamitin ito para sa batayan ng pagsusuri ng nutrisyon na ito. Ang isang paghahatid ay 3 ounces, o 85 gramo, na kung saan ay tungkol sa laki ng iyong palad.
Luto na may dry heat (inihaw) ang bilang ng mga calmon ng calmon ay mababa, na may 175 lamang bawat paghahatid. Walang mga carbs sa salmon o anumang mga hibla ng pandiyeta. Ang isang matabang isda, ang salmon ay naglalaman ng 54 milligrams ng kolesterol, na kumakatawan sa 18 porsyento ng pang-araw-araw na halaga ng bawat paghahatid. Sa 11 gramo ng kabuuang taba, ang isang paghahatid ng salmon ay nagbibigay ng 17 porsyento ng iyong pang-araw-araw na halaga. Sa kabuuang nilalaman ng taba, 2 gramo, o 10 porsyento na DV, ay puspos ng taba.
Inirerekumenda ng Mga Patnubay sa Pandiyeta na limitahan ang iyong paggamit ng mga puspos na taba sa mas mababa sa 10 porsyento ng iyong pang-araw-araw na caloric intake. Ang kanilang mungkahi para sa dami ng kolesterol sa pag-diet na dapat mong kainin ay halos 100 hanggang 300 milligrams sa iba't ibang mga antas ng calorie.
Isang Pinagmulan ng Marka ng Protina
Ang iyong katawan ay nangangailangan ng protina para sa bawat metabolic function mula sa pagpapanatili ng iyong kalamnan at nervous system upang mapanatili ang malusog ang iyong balat, buhok at mga kuko. Ang lahat ng mga uri ng salmon ay nagbibigay ng mataas na kalidad na protina, na naglalaman ng lahat ng mahahalagang amino acid na hindi maaaring gawin ng iyong katawan sa sarili nitong.
Ang isang 3-onsa na paghahatid ng lutong Atlantic salmon ay naglalaman ng 19 gramo ng protina. Ang halagang ito ng protina ay katulad ng coho at lahat ng iba pang mga uri ng isda na nahuli ng ligaw. Inirerekumenda ng Mga Patnubay sa Pandiyeta ang isang pang-araw-araw na paggamit ng 46 gramo ng protina para sa mga kababaihan at 56 gramo para sa mga kalalakihan.
Ipinakita ng mga pag-aaral na ang isang diyeta na may mataas na protina ay makakatulong sa iyo sa kontrol ng timbang sa pamamagitan ng pag-regulate ng mga hormone na kumokontrol sa ganang kumain at mapapagaan ka. Kung nasiyahan ka, mas malamang na magpapasuko ka sa pag-snack at overeating.
Halimbawa, isang pag-aaral sa 2014, na inilathala sa Nutrisyon at Metabolismo, iminungkahi na ang mga isda ay isang malusog na alternatibo sa mataas na taba na protina ng hayop para sa mga benepisyo ng pagbaba ng timbang at mas malamang na magkaroon ng potensyal na pagtaas ng pag-load ng acid sa mga bato.
Ang isa pang pag-aaral ay natagpuan na ang pagtaas ng protina na humantong sa isang pagpapabuti sa pagpapanatili ng timbang ng katawan sa loob ng isang anim na buwan na panahon. Ang mga konklusyon na iniulat sa Journal of Nutrisyon ay nagmumungkahi na ang hindi sapat na protina sa diyeta ay nag-aambag upang mabawi ang timbang pagkatapos ng pagbaba ng timbang.
: Gaano Karaming Protein Ay Tama Para sa Iyo?
B Bitamina para sa Utak at mga ugat
Ang inihaw na salmon ay lalong mayaman sa mga bitamina B, na nagtutulungan upang mapanatili ang wastong paggana ng iyong utak at sistema ng nerbiyos. Ang grupo ng mga bitamina ay kinakailangan din para sa paggawa ng enerhiya, pagkontrol sa pamamaga at pagprotekta sa iyong puso.
Ang isang piraso ng inihaw na salmon ng Atlantiko ay nagbibigay ng 19 porsyento ng iyong pang-araw-araw na halaga para sa thiamine (bitamina B1). Ang Thiamin ay mahalaga para sa enerhiya at malapit na naka-link sa aktibidad ng iba pang mga bitamina B
Tumutulong ang Riboflavin (bitamina B2) sa paggawa ng enerhiya at pagpapaandar ng cellular. Ang isang 3-onsa na paghahatid ng salmon ay naglalaman ng 7 porsyento na DV para sa riboflavin batay sa isang 2, 000 calorie bawat araw na diyeta.
Ang isang napakahusay na mapagkukunan ng niacin (bitamina B3), inihaw na salmon ay nagbibigay ng 43 porsyento na DV na may 6.8 milligrams bawat 3-ounce na paghahatid. Kailangan mo ng niacin para makipag-usap ang iyong mga cell.
Sa 13 porsyento na DV para sa pantothenic acid (bitamina B5), ang pagkain ng isang paghahatid ng salmon ay maaaring makatulong sa iyong atay na makayanan ang mga toxins at makakatulong na makabuo ng enerhiya para sa iyong katawan.
Mahalaga ang bitamina B6 para sa iyong immune system at tumutulong sa paggawa ng hemoglobin, na mahalaga para sa transportasyon ng oxygen sa iyong katawan. Ang inihaw na salmon ay nagbibigay ng 28 porsyento na DV bawat 3 ounces.
Ang isang piraso ng inihaw na salmon ay partikular na mahalaga para sa pagbibigay ng iyong katawan ng bitamina B12 upang mapanatiling malusog ang iyong mga selula ng dugo at nervous system. Nag-ambag si Salmon ng 40 porsyento ng iyong pang-araw-araw na kinakailangan sa bawat paglilingkod.
: Mga sintomas ng Mababang B12
Bitamina D para sa Mga Bato
Naghahandog din ang isang paghahatid ng inihaw na salmon ng ilang iba pang mga bitamina, kabilang ang antioxidants bitamina A (4 porsyento na DV), bitamina C (5 porsyento na DV) at bitamina E (3 porsyento na DV).
: Mga sintomas ng Kakulangan sa Bitamina D sa Mga Matanda
Mga Pakinabang ng Kalusugan ng Mga Mineral
Ang salmon ng Atlantiko ay isang mahalagang mapagkukunan ng posporus at nag-aalok ng 21 porsyento na DV na may 214 milligrams bawat paghahatid. Ang Phosphorus ay nagbibigay ng maraming mga benepisyo sa kalusugan kabilang ang pagbuo ng protina at kalusugan ng buto.
Ang lahat ng mga isda, lalo na ang salmon, ay isang mahusay na mapagkukunan ng selenium. Ang mahahalagang mineral na bakas na ito ay kumikilos bilang isang antioxidant na hindi lamang nakakatulong na protektahan ang iyong katawan laban sa mga libreng radikal na nagdudulot ng talamak na sakit, ngunit kinakailangan para sa normal na metabolismo ng buto. Ang isang 3-onsa na paghahatid ng Atlantic salmon ay naglalaman ng 35 micrograms ng selenium, na nagbibigay ng 50 porsyento ng iyong pang-araw-araw na halaga.
Ang iba pang mga mineral sa salmon ay may kasamang potasa, na tumutulong upang makontrol ang iyong presyon ng dugo at mabawasan ang panganib ng stroke; magnesiyo, upang mapagbuti ang iyong density ng buto at babaan ang iyong panganib ng osteoporosis; calcium, na maaaring maprotektahan ka laban sa diabetes at cancer; at 2 porsyento araw-araw na halaga para sa bawat isa sa mga mineral na bakas ng sink, tanso at bakal.
Anti-namumula na Power ng Omega-3
Ang pagkain ng EPA na iminungkahi ng dalawa hanggang tatlong servings ng mga isda bawat linggo ay magbibigay ng isa pang benepisyo sa nutrisyon ng salmon: malusog na mahahalagang polyunsaturated omega-3 fatty acid, na mahalaga para sa kalusugan ng iyong puso, utak, nagpapaalab, nerbiyos at immune system.
Ang isang 3-onsa na bahagi ng farmed salmon ay may 1.9 gramo ng long-chain na omega-3 fatty acid, habang ang parehong bahagi ng ligaw na salmon ay naglalaman ng 2.2 gramo. Inirerekomenda ng National Institutes of Health ang isang pang-araw-araw na paggamit ng 1.1 gramo ng omega-3 para sa mga babaeng may sapat na gulang at 1.6 gramo para sa mga matatandang lalaki.
Ang mga anti-namumula na epekto ng omega-3 ay na-kredito sa pagbabawas ng mga sintomas ng metabolic syndrome (MetS), na mga marker para sa mga kondisyon na humahantong sa talamak na sakit. Ang mga resulta ng isang pag-aaral na nai-publish sa PLoS One noong 2015, ay nagmumungkahi na ang omega-3 fats sa salmon at iba pang mga mataba na isda ay maaaring bawasan ang taba ng tiyan at baywang ng kurbatang sa sobrang timbang na mga indibidwal.
