Ang iyong edad at rate ng puso kung saan ehersisyo ay konektado. Habang tumatanda ka, humina ang iyong nagpapahinga na rate ng puso. Ang iyong pinakamataas na rate ng puso - ang pinakamataas na bilis kung saan ang iyong puso ay nag-pump sa panahon ng pisikal na aktibidad - ay mas mababa sa edad na 71 kaysa noong ikaw ay 51. Upang matiyak na nagsasanay ka sa loob ng mga ligtas na mga parameter, kapaki-pakinabang na tiyakin na ang iyong ang rate ng puso sa mga beats bawat minuto ay nasa loob ng tinatawag na mga eksperto sa fitness na iyong "target zone."
Pagtukoy sa Iyong Max
Ang pagkalkula ng iyong pinakamataas na rate ng puso, o MHR, ay nagtatanggol sa isang tiyak na pormula: ang iyong edad ay naibawas mula sa numero na 220. Halimbawa, kung ikaw ay 71, ang iyong MHR ay 149. Gayunpaman, ang iyong MHR ay hindi palaging isang konkretong numero. Ayon sa Cleveland Clinic, ang ilang mga gamot na ginagamit upang gamutin ang mataas na presyon ng dugo, diyabetis o sakit sa puso ay maaaring makaapekto sa iyong MHR. Kung kumuha ka ng mga gamot, makipag-usap muna sa iyong doktor upang makita kung nakakaapekto ito sa iyong MHR. Kung gagawin nila, sasabihin sa iyo ng iyong doktor sa pagpapagamot o isang dalubhasa sa fitness kung paano naaangkop ang iyong fitness program.
Target ng Target ng Puso
Makakakuha ka ng pinakamahusay na mga benepisyo sa kalusugan mula sa iyong ehersisyo na programa kapag nagtatrabaho ka sa isang tiyak na intensity. Ayon sa Cleveland Clinic, ito ay sa pagitan ng 60 at 80 porsyento ng iyong MHR, kahit na sa ilang mga kaso, maaaring 50 porsiyento lamang ng iyong MHR. Ang American Council on Exercise ay tumatagal ng isang bahagyang mas konserbatibong pamamaraan, inirerekumenda na mag-ehersisyo ka sa pagitan ng 50 at 80 porsyento ng iyong mga MHR - mga nagsisimula sa partikular ay maaaring makinabang mula sa simula sa mas mababang pagtatapos ng saklaw na ito. Gamit ang 50 hanggang 80 porsyento na saklaw, ang isang target na rate ng puso ng isang taong gulang ay dapat na kahit saan sa pagitan ng 75 at 119. Ang isang rate ng puso na higit sa 130 bpm ay nagmumungkahi na maaari mong ehersisyo nang masyadong masigla - sa 90 porsyento ng iyong MHR o higit pa.
Paggawa sa loob ng Iyong Target
Pinapayuhan ka ng Cleveland Clinic na huwag mag-ehersisyo sa 85 porsyento ng iyong MHR o sa itaas. Hindi lamang nakakakuha ka ng mga karagdagang benepisyo na maaari mong isipin; Ang ehersisyo sa tulad ng isang mataas na intensity ay ginagawang mas malamang na mga komplikasyon sa cardiovascular at orthopedic. Ang isang monitor ng rate ng puso ay makakatulong sa iyo na tiyaking manatili ka sa iyong target na rate ng puso, tulad ng simpleng pagsuri sa iyong pulso sa loob ng 10 segundo at pinarami ito ng anim. Gayunpaman, huwag umasa sa rate ng puso lamang. Mahigpit na iminungkahi ng ACE na bigyang pansin ang sinasabi sa iyo ng iyong katawan. Ang iyong mga paghinga ay dapat na mas malalim at mas mabilis, ngunit hindi ka dapat maghinang para sa hangin. Dapat mo ring magsalita sa simpleng mga pangungusap nang 20 hanggang 30 segundo sa isang pagkakataon.
Iba pang Mga Tip
Ang ehersisyo ay maaaring maging isang pakinabang sa iyong kalusugan, kahit na ano ang iyong edad. Sinasabi ng AARP na kung maglakad ka ng masigasig na paglalakad nang tatlong beses sa isang linggo para sa isang taon, maaari mo ring iwasan ang sakit ng Alzheimer at iba pang mga problema sa memorya na nauugnay sa proseso ng pag-iipon. Gayunpaman, kung ikaw ay nasa iyong mga gintong taon at lalo na kung mayroon kang kalagayan sa kalusugan na maaaring mapanganib sa iyong kalusugan ang pisikal na aktibidad, siguraduhing makuha ang pahintulot ng iyong doktor bago ka magsimula ng isang bagong programa sa ehersisyo.
