Ang pagbagsak ng iyong mga binti sa isang nakatigil na bisikleta ay mas malamang na makakatulong sa iyo na mawalan ng isang labis na pag-umbok ng tiyan kaysa sa pag-crunching ng iyong abs. Ang ehersisyo, lalo na ang cardio, ay tumutulong sa iyo na mawala ang visceral fat na nakatira sa malalim na tiyan at nakakakuha ng sandalan ng kalamnan. Ang isang pare-parehong programa na weaves parehong matatag at estado na pagsakay at pagitan sa iyong linggo ay nagsusunog ng mga calorie at pinasisigla ang nasusunog na taba upang makakuha ka ng slimmer
Patuloy-Pagsakay sa Estado
Kung bago ka upang mag-ehersisyo, iminumungkahi ng Arthritis Foundation na sumakay ng limang minuto tatlong beses sa isang araw. Gumawa ng hanggang sa isang regular na gawain ng nakatigil na pagbibisikleta upang mawalan ng timbang na may kasamang isang minimum na 30 minuto ng katamtaman-intensity cardio, lima hanggang anim na beses bawat linggo. Gawin ang katamtamang lakas na ito sa pamamagitan ng paglalakad ng isang nakatigil na bisikleta sa isang pagsisikap na nagpataas ng rate ng iyong puso sa pagitan ng 50 porsyento at 70 porsyento ng iyong maximum.
Ang isa pang paraan ng pagtukoy ng intensity ng pag-eehersisiyo ay ang paggamit ng "talk test" na iminungkahi ng US Department of Health and Human Services Physical Activity Guide para sa mga Amerikano. Kung maaari kang makipag-usap ngunit hindi kumanta, ang iyong pag-eehersisyo ay maaaring ituring na katamtaman. Kung kailangan mong huminga sa bawat ilang mga salita, pagkatapos ito ay matindi.
Ehersisyo Bike para sa Pagbaba ng Timbang
Ang paggamit ng isang nakatigil na bike para sa pagbaba ng timbang ay nangangahulugang mayroon kang mga pagpipilian. Kapag maaari mong pamahalaan ang regular na katamtaman na bilis ng pagsakay, gumana nang kaunti nang kaunti sa ilan sa iyong lingguhang sesyon ng pedaling.
Kapag nag-pedal ka ng iyong bisikleta, dagdagan ang antas o paglaban na ginagamit mo sa dalawa sa iyong pag-eehersisyo. Pumunta ng 20 hanggang 30 minuto sa mas mataas na intensity na pinataas ang rate ng iyong puso sa halos 75 hanggang 85 porsyento ng iyong maximum. Maiiwan ka sa pag-ungol at pag-ungol at pagbuo ng isang pawis, ngunit ang pagsisikap ay magiging halaga kapag nakita mo ang iyong girth na bumaba.
Tip
Ang isang madaling paraan upang matantya ang iyong pinakamataas na rate ng puso ay upang bawasan ang iyong edad mula sa 220. Halimbawa, kung ikaw ay 45 taong gulang, ang iyong maximum na rate ng puso ay 175 (220 - 45 = 175). Kung nais mo ng isang mas tumpak na pagsusuri, maghanap ng gym na nagsasagawa ng metabolic test.
Magsagawa ng Pagsasanay sa Interval
Ang matatag na estado na ehersisyo ay magsisimula ka sa pagkawala ng taba, habang ang mga agwat ng high-intensity ay nakabukas ang iyong burn-fat engine. Ang American Council on Exercise ay nagmumungkahi na ang pagsasanay sa agwat ay nagsusunog ng mas maraming calories sa mas kaunting oras at pinatataas ang paggawa ng mga fat-burn na mga hormone.
Ang bawat pag-eehersisyo na hindi mo dapat ay hindi kasali sa HIIT, o pagsasanay sa pagitan ng high-intensity. Isaalang-alang ang paggawa ng dalawa hanggang tatlong pag-eehersisyo sa HIIT sa bisikleta bawat linggo, ginagamit ang mga ito sa lugar ng matatag na pag-eehersisyo sa high-intensity. Ang iba pang mga araw ay dapat na binubuo pa rin ng katamtaman na intensity pedaling, o mapanganib mo ang pagkasunog.
Upang maisagawa ang mga agwat sa isang nakatigil na bisikleta:
Hakbang 1: Pag-init
Magpainit ng limang hanggang 10 minuto sa isang mababang pagtutol. Pakiramdam mo ay gumising ang iyong mga kasukasuan at pagtaas ng daloy ng dugo. Ang iyong rate ng puso ay magsisimula ring tumaas, ngunit hindi magiging kahit saan malapit sa iyong maximum.
Hakbang 2: pindutin ang Interval
Pedal isa hanggang dalawang minuto na may mas mataas na pagtutol at matinding pagsisikap sa pedal-stroke hangga't maaari. Pakiramdaman ang pagtaas ng tibok ng iyong puso, na sa pag-abot sa isang punto kung saan sa tingin mo ay halos hindi ako makahinga.
Hakbang 3: Mabawi
Bumalik sa isang madaling pagsusumikap ng pedaling para sa isa hanggang dalawang minuto. Pakiramdam mabawi ang rate ng iyong puso at bumalik ang rate ng iyong paghinga sa isang mas kinokontrol na antas.
Hakbang 4: Kahaliling Intensities
Kahaliliin ang mga high-intensity at low-intensity na pagitan ng 10 hanggang 15 beses na kabuuan. Ang isa sa mga pakinabang ng agwat ng high-intensity ay ang pagsirit nila ng taba sa medyo maikling pag-eehersisyo.
Hakbang 5: Palamig
Ikumpirma ang iyong pag-eehersisyo na may tatlo hanggang limang minuto ng madaling pag-agos bilang isang cool.
Tip
Ang mga intervals ay maaaring tumagal sa maraming magkakaibang mga pagsasaayos. Kung ang isa hanggang dalawang minuto ay masyadong mahaba, magsagawa ng 30 segundo agwat. O upang magdagdag ng isang bagong hamon, gawin ang iyong mga agwat ng matinding trabaho huling lima hanggang 10 minuto na may dalawang minuto ng mas madaling pagsisikap sa pagitan nila.
