Ang mga propesyunal na siklista sa hita ay kahawig ng mga puno ng puno. Ang mga sprinter ay karaniwang nangunguna sa mga Rider na ang malaking kalamnan ay nagtutulungan upang hilahin ang mga hawakan at sumabog sa mga pedal para sa isang malakas na sprint. Manatiling mananatiling riles ang manipis upang limitahan ang epekto ng gravity sa burol, ngunit mahusay na binuo ang mga kalamnan ng binti upang mapilit ang mga bundok. Habang hindi mo maaaring panaginip na manalo sa Tour de France, maaari ka pa ring bumuo ng mga nakamamanghang quadricep ng siklista at gluteal na kalamnan sa isang nakatigil na bisikleta.
Epekto
Ang mga quadriceps at gluteal na kalamnan ay ang pangunahing kalamnan ng pagbibisikleta, ngunit ang mga hamstrings, hip flexors, calves at shin kalamnan ay makakatulong din sa pedal. Ang mga quadricep ay may pananagutan sa pagtulak sa mga pedal, na bumubuo ng pinakamaraming kapangyarihan sa pedal stroke. Dahil maaari mong itulak ang mga pedal gamit ang lahat ng iyong lakas, ang pagbibisikleta na may mabibigat na gears ay nagdudulot ng pagbagay sa physiological at paglago ng kalamnan na katulad ng pag-aangat ng timbang.
Sukat ng Pagbuo
Upang makabuo ng kalamnan ng binti sa isang nakatigil na bike, kailangan mong mag-pedal na may maraming pagtutol. Ang ilang mga panloob na programa sa pagbibisikleta ng panloob ay inirerekomenda ang isang pagtutol kung saan hindi mo maililipat ang mga pedals nang mas mabilis kaysa sa 60 pedal revolutions bawat minuto, o sa isang lakas na hindi mo mapapanatili nang higit sa isang minuto o dalawa upang pasiglahin ang pinakadakilang mga epekto ng quadriceps-building. Sprints - ang pedaling mas mahirap hangga't maaari nang mas mababa sa isang minuto - pinipilit din ang iyong mga binti na maglagay ng isang napakalaking dami ng kapangyarihan at maaaring makabuo ng lakas at kalamnan. Ang pagbawi sa pagitan ng mga sprints o mabibigat na set ng pagtutol sa pamamagitan ng paglalakad nang madali sa loob ng 30 segundo hanggang ilang minuto. "Hovers, " o pedaling sa isang nakaupo na posisyon habang hawak ang iyong ilalim ng tungkol sa isang pulgada sa itaas ng upuan ay isa pang paraan upang makabuo ng lakas ng quadriceps sa isang patayo na ehersisyo bike.
Pagbawi
Inirerekomenda ng American College of Sports Medicine na gawin ang mga pag-eehersisyo ng kalamnan-gusali ng dalawa hanggang tatlong beses bawat linggo sa hindi magkakasunod na araw upang mabigyan ng pagkakataon ang iyong mga kalamnan na mabawi at makabuo ng bagong kalamnan tissue. Sa pagitan ng matigas na pag-eehersisyo ng kalamnan-gusali, gumawa ng mas mababang intensity "endurance" rides upang mabawi at mabuo ang iyong cardiovascular system.
Benepisyo
Dahil ang pagbibisikleta ay ang pag-eehersisyo ng cardiovascular, isang aktibidad ng pagbabata sa pagbabata na matibay at isang aktibidad na pagbubuo ng lakas, maaari itong maging isang paraan upang maabot ang maraming mga layunin sa fitness. Kung nais mo lamang baguhin ang hitsura ng iyong mga binti, pagkatapos ang pagbibisikleta ay tumutulong sa pagsunog ng taba bilang karagdagan sa pagbuo ng iyong mga kalamnan ng quadriceps. Ang pagbibisikleta ay din ng di-epekto na aktibidad na madali sa iyong mga kasukasuan. Maaari mong kunin ang iyong nakatigil na fitness fitness sa labas at sumakay ng mga burol o sprint upang mahuli ang susunod na berdeng ilaw. Ang iba pang mga modalities ng ehersisyo ay dapat isama sa iyong fitness regimen upang mas kumpletong matugunan ang mga pangkat ng kalamnan ng itaas na katawan, tulad ng likod.
Pag-iwas sa Pinsala
Dahil ang paglalagay ng big-gear ay maaaring maglagay ng maraming pilay sa iyong mga tuhod, kinakailangan na maiwasan ang pinsala sa pamamagitan ng pag-aayos ng maayos ang iyong bike. Ang iyong upuan ay dapat na sapat na mataas na ang iyong tuhod ay ganap na pinalawak nang walang pag-lock - dapat ka pa ring magkaroon ng isang bahagyang liko sa iyong tuhod - sa ilalim ng pedal stroke. Panatilihin ang iyong mga daliri sa paa at tuhod na nakaharap nang tuwid habang naglalakad ka. Siguraduhin na ang iyong itaas na katawan ay pa rin at nakakarelaks at hindi gumagalaw mula sa gilid papunta sa gilid o pag-plunging pasulong sa isang "nakakakilabot" na paggalaw habang ikaw ay pedal.
