Ang kakulangan sa oras ay isa sa mga pinaka-karaniwang dahilan ng mga matatanda pagdating sa hindi pag-eehersisyo araw-araw. Sa pagitan ng trabaho, pamilya at pagtulog, sneaking sa isang pag-eehersisyo ay maaaring mukhang katabi ng imposible. Ngunit hindi mag-alala - sumasang-ayon ang mga eksperto na 15 minuto lamang sa isang araw sa nababanat na maaaring magkaroon ng mga pangunahing benepisyo sa kalusugan.
Tip
Ang elliptical trainer ay isang kamangha-manghang anyo ng ehersisyo ng cardiovascular. Layunin ng hindi bababa sa 30 minuto ng katamtamang intensidad o 15 minuto ng masidhing lakas bawat araw para sa mga benepisyo sa kalusugan.
Gamit ang Elliptical para sa Cardio
Ang pagsisimula o pag-restart ng isang pag-eehersisyo ay maaaring matakot, lalo na kung sinubukan mo ang maraming mga pagkain at fitness fads lamang upang makita ang parehong bilang na lumitaw sa iyong sukat. Kung ang tunog na ito ay pamilyar sa iyo, marahil oras na upang maibalik ito sa mga pangunahing kaalaman at magsimula nang simple sa makinang na makina.
Madalas na naglalaro ng pangalawang pagdoble sa gilingang pinepedalan, ang elliptical ay underrated - kahit na dapat talaga itong lumiwanag bilang isang kamangha-manghang anyo ng ehersisyo. Para sa mga nagsisimula, ang mga elliptical machine ay karaniwang matatagpuan sa mga gym sa buong bansa at maging sa mga hotel. Ginagawang madali itong umasa sa elliptical machine para sa pare-pareho kahit saan ka nakatira o kung saan ka bumibisita. Nagbibigay din sila ng isang mababang epekto, buong paraan ng cardiovascular ehersisyo, na susi sa pangkalahatang kalusugan at kagalingan.
Ayon sa Sentro para sa Kontrol at Pag-iwas sa Sakit , ang mga may sapat na gulang ay dapat makakuha ng isang minimum na 150 minuto ng katamtaman-kasidhian o 75 minuto ng masigla-intensity aerobic na pisikal na aktibidad bawat linggo . Kapag natutugunan o lumampas ang mga hangarin na ito, mas malamang na magkaroon ka ng maraming mga talamak na sakit tulad ng sakit sa cardiovascular, type 2 diabetes at maraming uri ng cancer. Dagdag pa, naramdaman mo lang.
15 Mga Minuto sa isang Elliptical
Kung 15 minuto sa isang araw sa elliptical ay sa lahat ng oras na mayroon ka, inirerekumenda ng American Council on Exercise na magamit mo ang oras na iyon nang maayos hangga't maaari sa pamamagitan ng paggawa ng High Intensity Interval Training (HIIT), na isang pag-alis mula sa 30 hanggang 60 minuto ng patuloy na matatag na estado cardio na ginagawa ng karamihan sa mga cardio machine. Kapag nagsasanay ka sa isang mas mataas na intensity, kahit na sa isang maikling oras, sinusunog mo ang mga calorie nang mas mahusay.
Upang makumpleto ang isang pag-eehersisyo sa HIIT sa nababanat, kahalili sa pagitan ng mga pagsabog ng matinding trabaho sa pamamagitan ng pagdaragdag ng paglaban at paglipat nang mas mabilis hangga't maaari sa isang maikling oras, na sinusundan ng mas mabagal, aktibong pagbawi. Para sa mga nagsisimula, subukan ang 30 segundo ng matigas na trabaho, na sinusundan ng 60 hanggang 90 segundo ng pagbawi at pagkatapos ay ulitin. Sa paglipas ng panahon, magagawa mong dagdagan ang dami ng matinding oras at bawasan ang iyong mga oras ng pagbawi.
Kung ang 15 minuto ng masigla na nababanat na gawain araw-araw ay tunog pa rin ng nakakatakot, maaari kang magsimula kahit na mas simple. Inirerekomenda ng American Diabetes Association na magsimula ang mga nagsisimula sa lima o 10 minuto lamang sa isang araw, unti-unting madaragdagan ang iyong oras habang nagtatayo ka ng lakas at makita ang mga pagpapabuti sa iyong antas ng fitness.
Mga Elliptical Workout at Diet
Kung lumiliko ka sa mga nabubuong pag-eehersisyo para sa pagbaba ng timbang, mahalaga na tandaan na kailangan mong magsunog ng mas maraming calorie kaysa sa ubusin mo sa isang araw upang aktwal na malaglag ang pounds. Maraming tao ang nahuhulog sa bitag ng pag-iisip, "Nagtrabaho ako ngayon, kaya nakamit ko ang cupcake na iyon." Ngunit narito ang katotohanan - gamit ang Metabolic Equivalent of Task (MET) na halaga, isang 150 libong tao ang nagsusunog ng humigit-kumulang na 340 kaloriya na nagtatrabaho sa isang katamtaman na tulin ng bilis ng elliptical sa loob ng 60 minuto. Mag-isip ng kung ano ang ubusin mo - na ang isang nabulok na meryenda ay maaaring magpabaya sa lahat ng iyong hirap.
Ayon sa Kagawaran ng Agrikultura ng US, ang isang malusog na programa sa pagbaba ng timbang ay binubuo ng isang makatotohanang layunin ng pagbaba ng timbang, isang nabawasan na calorie, balanseng nutrisyon sa pagkain at regular na pisikal na aktibidad - tulad ng pag-ehersisyo sa isang masalimuot. Mahalagang tandaan na ang mga bahagi ay nabibilang at kahit na isang maliit na halaga ng pagbaba ng timbang ay maaaring humantong sa malaking benepisyo sa kalusugan.
Bago ka magsimula ng isang plano sa pagbaba ng timbang, makipag-usap sa iyong doktor tungkol sa isang pamamaraan na tama para sa iyo. Ang mga pagpipilian sa paggamit ng calorie at nutrisyon ay nag-iiba para sa bawat indibidwal, ngunit ang paggawa na magbago - at ang pagbabahagi ng iyong mga layunin sa isang medikal na propesyonal - ay isang matatag na unang hakbang sa pagbaba ng timbang.
