Ang mga ehersisyo ng curl bar na isinagawa na may malapit na mahigpit na pagkakahawak ay makakatulong sa iyo na mabisa ang lugar ng triceps sa pamamagitan ng paghiwalayin ang likurang itaas na braso. Ang isang malapit na mahigpit na pagkakahawak ng pindutin ay naglalagay ng higit na diin sa mga braso at hindi gaanong lakas sa dibdib at balikat. Ang isang idinagdag na pakinabang ng paggamit ng isang curl bar ay naglalagay ng mas kaunting pagkapagod sa mga pulso, dahil pinapayagan ng curved bar na mas madaling hawakan ang pag-load ng timbang kumpara sa isang tuwid na bar. Ang pinakamahusay na curl bar triceps ehersisyo ay may kasamang mga pagsasanay na tumama sa bawat ulo ng mga kalamnan ng triceps.
Anatomy
Ang triceps brachii muscle ay tumatakbo sa likuran ng itaas na bahagi ng iyong braso. Ang mga triceps ay binubuo ng isang medial head, lateral head at mahabang ulo. Ang medial head ay isang maliit na kalamnan na konektado sa mas malaking mahabang ulo, na sumasaklaw sa panloob na bahagi ng kalamnan ng triceps. Ang pag-ilid ng ulo ay sumasaklaw sa panlabas na bahagi ng mga triceps, natutugunan ang mahabang ulo upang mabuo ang coveted horsehoe na kalamnan na hugis na maraming mga bodybuilders mang-iimbot.
Isara ang Grip Bench Press
Ang malapit na paghawak sa bench bench ay tumutulong upang magdagdag ng masa sa buong mga kalamnan ng triceps. Humiga sa isang patag na bench at magkaroon ng isang spotter na kamay sa iyo ng isang curl bar. Panatilihin ang isang makitid na mahigpit na pagkakahawak, gamit ang iyong mga kamay mga 8 pulgada ang magkahiwalay, upang ilagay ang diin sa mga triceps. Dahan-dahang ibaba ang bar hanggang sa hawakan nito ang iyong dibdib, pinapanatili ang mga siko malapit sa katawan. Itulak ang curl bar up sa pamamagitan ng pagpapalawak ng iyong mga braso, patuloy na paggalaw hanggang sa ganap na pinahaba ang iyong mga braso. Gawin ang apat na hanay ng 12 na pag-uulit upang magdagdag ng laki at lakas sa iyong mga kalamnan ng triceps. Pahinga sa loob ng 60 segundo sa pagitan ng bawat hanay.
Mga Crushers ng Skull
Ang mga crushers ng bungo, na tinatawag ding mga pagpindot sa Pransya, ay maaaring magdagdag ng hugis sa rehiyon ng triceps. Humiga sa isang patag na bench. Magkaroon ng isang spotter ng kamay sa iyo ng isang curl bar. Dakutin ang barbell na may isang makitid na mahigpit na pagkakahawak at ilipat ang bigat sa iyong ulo, na ganap na nagpapalawak ng iyong mga bisig. Bend ang iyong mga siko upang bawasan ang timbang. Ilipat ang iyong mga siko pabalik nang bahagya upang pahintulutan ang bar na lumipat sa likod ng iyong ulo. Pindutin ang bar up sa pamamagitan ng pagpapalawak ng iyong mga braso nang buo. Gawin ang apat na hanay ng 15 na pag-uulit upang tukuyin ang iyong mga kalamnan ng triceps at magpahinga sa loob ng 60 segundo sa pagitan ng bawat hanay.
Mga tip
Pandagdag sa iyong mga paggalaw ng curl bar na may mga ehersisyo tulad ng mga triceps dips at mga dumbbell kick back. Ang isang mahusay na bilog na regimen sa ehersisyo na kinasasangkutan ng iba't ibang mga paggalaw ay pinakamahusay na makakatulong sa iyo na magdagdag ng laki, lakas at kahulugan sa iyong mga triceps. Mag-init ng limang minuto ng light jogging bago ang iyong pag-eehersisyo upang magdala ng dugo sa mga triceps. Gumalaw ng limang hanggang 10 minuto upang ihanda ang iyong mga kalamnan para sa isang matinding session ng pagsasanay sa paglaban. Kumunsulta sa isang manggagamot bago simulan ang isang programa ng pag-aangat ng timbang.
