Ang ilang mga pag-aaral ay nagpapakita ng isang link sa pagitan ng low-carb intake at hindi pagkakatulog. Ang pagkain ng malusog na masalimuot na karbohidrat, tulad ng mga gulay, ay lilitaw upang maitaguyod ang mas mahusay na pagtulog, ngunit ang pag-ubos ng hindi malusog na simpleng karbohidrat, tulad ng mga pagkaing mataas sa asukal at puting harina, ay tila nakakapinsala sa pagtulog.
Mga Suliranin sa Mababang-Carb at Pagkatulog
Ang isang pag-aaral noong Agosto 2014 na itinampok sa Journal of Occupational Health ay napagmasdan kung paano nakakaapekto sa pagtulog ang mga pattern sa pagdidiyeta at natagpuan ang ilang mga ugnayan. Ang isang mataas na paggamit ng mga pino na karbohidrat, tulad ng mga noodles at confection, ay nauugnay sa mahinang kalidad ng pagtulog, habang ang isang mataas na paggamit ng mga gulay at isda ay naiugnay sa mahusay na kalidad ng pagtulog.
Iminumungkahi ng mga natuklasan na ang uri ng pagkonsumo ng karbohidrat ay may mas malaking impluwensya sa pagtulog kaysa sa dami ng pagkonsumo ng karbohidrat.
Sa isang pag-aaral noong Pebrero 2013 na inilathala sa Journal of Epidemiology , natagpuan ng mga mananaliksik ang karagdagang katibayan ng kahalagahan ng mga karbohidrat sa pagtulog. Ang isang diyeta na kasangkot sa mas mababa sa 50 porsyento ng caloric intake mula sa mga karbohidrat ay bahagyang naka-link sa kahirapan sa pagtulog sa gabi sa mga kalalakihan.
Ang isang pag-aaral noong Pebrero 2015 sa Journal of Sleep Research ay nagmumungkahi ng isang katulad na koneksyon. Ang mga kalahok na may pagtulog ng apnea at hindi pagkakatulog ay nag-ulat ng isang mas mababang paggamit ng carb kaysa sa mga hindi nagkaroon ng mga karamdaman sa pagtulog.
Ang diyeta sa Mediterranean, isang plano sa pagkain na binibigyang diin ang malusog na karbohidrat, tulad ng mga prutas, gulay at buong butil, ay nauugnay sa isang mas mababang peligro ng hindi pagkakatulog. Ang isang pag-aaral sa 2018 na inilathala sa journal ay natagpuan ang mga kalahok na sumunod sa diyeta na mas malapit na nakaranas ng mas kaunting mga sintomas ng hindi pagkakatulog at isang mas matagal na pagtulog.
Ang plano sa pagkain na ito ay naka-link din sa isang mas mababang peligro ng labis na katabaan, sabi ng isang Abril 2018 na pag-aaral na nai-publish sa Nutrisyon at Diabetes . Kaugnay ng benepisyo, ang diyeta sa Mediterranean ay isang mahusay na pagpipilian para sa mga may problema sa pagtulog habang kumakain.
Keto Diet Mga Salungat na Epekto
Tulad ng inilarawan ng Cleveland Clinic, ang diyeta ng keto ay isang plano para sa pagbaba ng timbang na malubhang pinipigilan ang pagkonsumo ng karbohidrat sa halos 5 porsyento ng pang-araw-araw na caloric intake. Humigit-kumulang dalawa hanggang pitong araw pagkatapos magsimula sa diyeta, nakakaranas ang mga tao ng isang kumpol ng mga sintomas na tinatawag na keto flu o karbohidratong pag-alis. Ang kahirapan sa pagtulog ay isa sa mga palatandaan, ngunit naglilista ang Harvard Health Publishing ng iba pang mga tagapagpahiwatig tulad ng pagkapagod, pagduduwal, sakit ng ulo, pagkamayamutin, kabog utak at paninigas ng dumi.
Ang isang pag-aaral noong Marso 2019 na inilathala sa StatPearls ay nagsasabing ang mga sintomas ng keto flu ay karaniwang nawawala sa ilang araw. Ang pag-inom ng maraming tubig at pagkuha ng sapat na electrolyte ay makakatulong upang mabawasan ang ilan sa mga palatandaan.
Habang ang keto flu ay hindi sanhi ng alarma, ang posibleng pangmatagalang epekto ng diyeta ay tungkol sa, tala ng pag-aaral ng StatPearls . Kasama nila ang mga bato sa bato, mababang protina at akumulasyon ng taba sa atay, pati na rin ang kakulangan sa bitamina at mineral.
Bagaman ang diyeta ng keto ay gumagawa ng pagbaba ng timbang sa panandaliang, ang benepisyo ay hindi napapanatili sa loob ng mahabang panahon. Bilang karagdagan, ang pag-aaral ng StatPearls ay nagbabala na ang pananaliksik ay nagpapakita ng diyeta na may malubhang komplikasyon tulad ng mga kaguluhan sa electrolyte, mababang asukal sa dugo at pag-aalis ng tubig na nangangailangan ng emerhensiyang paggamot. Ang sinumang sumusunod sa keto diet ay dapat na nasa ilalim ng pangangasiwa ng medikal.
Mga Mabababang Epekto ng Mababa-Carb
Iniulat ng Mayo Clinic na ang biglaan at dramatikong pagbawas ng mga carbs sa diyeta ay gumagawa ng masamang epekto. Kabilang dito ang kahinaan, pananakit ng ulo, masamang hininga, pantal sa balat, pagkapagod, kalamnan ng kalamnan, paninigas ng dumi at pagtatae. Ang pangmatagalang paghihigpit ay maaaring humantong sa mga kakulangan sa nutrisyon, gastrointestinal disorder, pagkawala ng buto at isang mataas na peligro ng talamak na sakit. Ang mga diet na low-carb ay hindi inirerekomenda para sa mga preteens at mga tinedyer dahil kailangan nila ang mga nutrisyon na matatagpuan sa mga prutas, gulay at buong butil.
Malubhang pinigilan ang mga diets ng karbid ay hindi rin ipinapayong para sa mga taong regular na nag-eehersisyo, sabi ng Rush University. Kapag kumakain ka ng mga karbohidrat, ang anumang hindi ginagamit kaagad para sa enerhiya ay nakaimbak bilang glycogen sa mga kalamnan. Sa panahon ng pisikal na aktibidad, ang katawan ay unang gumagamit ng glycogen bilang isang mapagkukunan ng enerhiya. Kapag ginamit ang reserbang ito, ang protina sa mga kalamnan ay nasira para sa gasolina. Matapos ang ilang buwan, maaari itong magresulta sa pinabagal na metabolismo at iba pang masamang kahihinatnan sa kalusugan.
Tulad ng diyeta sa keto, ang mga pangmatagalang epekto ng anumang diyeta na may mababang karot ay may potensyal na magdulot ng malubhang panganib sa kalusugan, sabi ng isang pag-aaral noong Abril 2019 na inilathala sa European Heart Journal . Sinabi ng mga may-akda na ang mga tao sa mga plano sa pagkain na ito ay may mas mataas na posibilidad ng napaaga na kamatayan dahil sa coronary heart disease, stroke at cancer. Ang mga kalahok sa pag-aaral na may pinakamababang pagkonsumo ng karbohidrat ay may 32-porsyento na mas mataas na peligro ng lahat ng sanhi ng kamatayan kumpara sa mga may pinakamataas na pagkonsumo ng karbohidrat.
Ipinaliwanag ng pag-aaral na ang pagkonsumo ng protina ng hayop, lalo na ang pulang karne at naproseso na karne, ay nakatali sa isang nakataas na peligro ng kanser. Bukod sa tumaas na paggamit ng saturated fat, ang mga naturang diyeta ay mababa sa mga prutas, hibla at kalusugan na nagpo-promote ng phytochemical. Ang pag-aaral ay nagtapos na ang mga diets ay hindi ligtas.
Paano Pumili ng Carbs
Sinabi ng Harvard TH Chan School of Public Health na ang uri ng karbohidrat na kinakain ay mas mahalaga kaysa sa dami. Ang mga malusog na pagpipilian ay ang mga walang pinag-aralan o minimally na naproseso, kabilang ang mga prutas, gulay, buong butil at beans. Ang mga halimbawa ng buong butil ay brown rice, oats, barley at mga tinapay na ginawa na may 100-porsiyento na buong-trigo o buong-butil na harina. Ang mga pagkaing ito ay sagana sa mga bitamina, mineral, hibla at phytonutrients.
Sa kabaligtaran, ang pino na mga karbohidrat ay hindi malusog na mga pagpipilian, sabi ng School ng TH Chan. Kasama dito ang puting bigas at inihurnong kalakal na gawa sa puting harina tulad ng cookies, cake, crackers at puting tinapay. Kasama rin nila ang soda, kendi at isang host ng mga naproseso na pagkain na naglalaman ng idinagdag na asukal at mais na syrup, sabi ng Kagawaran ng Agrikultura ng Estados Unidos.
Ang pulot, lalo na ang hilaw, hindi nabuong mga lahi, ay may mga antioxidant, antimicrobial at anti-namumula. Ang mga positibong epekto ay nauugnay sa iba't ibang mga benepisyo sa kalusugan tulad ng pagpapagaan ng mga ubo at pagsulong ng pagpapagaling ng sugat, tala ng isang pag-aaral sa Abril-Hunyo 2017 na itinampok sa Pananaliksik ng Pharmacognosy . Gayunpaman, tulad ng asukal sa talahanayan, ang honey ay nagtataas ng mga antas ng asukal sa dugo.
Ang American Cancer Society ay nagbibigay ng mga tip sa kung paano isasama ang malusog na carbs sa diyeta. Simulan ang iyong araw na may almusal na may mataas na hibla tulad ng otmil sa pagdaragdag ng prutas. Panatilihing magagamit ang sariwang prutas para sa meryenda. Pumili ng brown rice kaysa sa puting bigas, at ilagay ang buong butil na tulad ng barley o bulgar na trigo sa mga stew at casseroles.
